Home Nutrição Alimentação durante uma ultra trilha

Alimentação durante uma ultra trilha

0
Alimentação durante uma ultra trilha

A alimentação durante uma ultra trilha deve permitir que você chegue ao final do evento nas melhores condições possíveis.

Para completar uma ultra trilha, uma ingestão de energia suficiente e uma hidratação ideal são necessárias, a fim de compensar o gasto energético muito alto.

Neste artigo, encontre todas as informações para comer bem durante a ultra trail e cruze a linha de chegada.

Como comer bem em uma ultra trilha?

Ultra trail é uma disciplina difícil, que causa um gasto de energia muito alto. Para terminar a prova, devem ser compensados ​​da melhor forma possível com comida durante a prova, de forma a limitar ao máximo o cansaço.

O objetivo da dieta, portanto, será limitar ao máximo esse déficit de energia, fornecendo o máximo de energia possível durante todo o evento, sem desencadear distúrbios digestivos.

Assim, durante uma ultra trilha, é aconselhável consumir os seguintes alimentos:

  • Alimentos ricos em carboidratos, de fácil digestão (gel, bebida, barra, frutas, frutas secas, alimentos sólidos para casa).
  • Bebidas para hidratação (água sem gás, água mineral, eletrólitos, bebida ergométrica).
  • No reabastecimento, proteínas e alimentos salgados, sanduíches, sopas, massas, arroz, especialmente após várias horas.
  • Alimentos ricos em calorias e gorduras, para quem tem dificuldade com doçura (sementes oleaginosas, manteiga de amendoim, abacate, biscoitos).
  • Possibilidade de suplementação com BCAAs, ou cafeína durante o evento.

Descreveremos essas recomendações com relação à dieta durante uma ultra trilha. Eles permitirão que você saiba o que é recomendado durante o teste, com que freqüência, quais alimentos e quanto.

Além disso, deve-se chegar no dia da trilha seguindo um programa alimentar que lhe permita se encher de energia, principalmente carboidratos, ao mesmo tempo em que minimiza o risco de sofrer de distúrbios digestivos durante a prova.

Comida durante uma ultra trilha: estratégia nutricional

Mesmo que a intensidade do esforço seja menor no ultra trail, grande parte da energia vem dos carboidratos. Portanto, é útil consumir o suficiente durante o teste.

Sabemos que os melhores corredores em trilha geralmente consomem muito carboidrato durante a corrida, o que parece ser um benefício para o desempenho e para evitar dores e fadiga. 

Idealmente, você deve insistir em alimentos que contenham carboidratos como prioridade e complementá-los com proteínas e gorduras, principalmente após várias horas de corrida.

Estratégia nutricional para comer bem durante um ultra:

  • Consumir entre 50 e 90 gramas de carboidratos por hora, dependendo de sua tolerância.
  • Varie as fontes de carboidratos (glicose, frutose, proporção 50/50 ou 70/30).
  • Coma regularmente, a cada 15 a 20 minutos, e mastigue bem os alimentos antes de engolir.
  • Tome proteína a cada 3 horas, cerca de 20 gramas (alimento ou pó).
  • Beba entre 100 e 200 ml de água, ou bebida para exercícios, a cada 15 minutos (0,4 a 0,8 L por hora).
  • Ingerir sódio na água (500 a 700 mg / L) ou por meio de alimentos salgados, para limitar os riscos de desidratação e hiponatremia.
RecomendaçõesTrilha Ultra (mais de 42 km)
Calorias (por hora)200 a 400 Kcal
Carboidratos (por hora)50 a 90 g
Proteínas (ou BCAAs)20 a 30 g a cada 3 horas
Hidratação (por hora)400 a 800 mL
Sódio (por litro de líquido consumido)500 a 700 mg / L

Cada atleta sendo muito diferente, é aconselhável definir a sua estratégia nutricional durante o treino, para identificar os alimentos que são bem tolerados, em que quantidade, com que frequência …

Para poder consumir carboidratos suficientes durante a corrida, você deve treinar seu sistema digestivo, pois distúrbios digestivos são muito comuns no ultra. 

Exemplo de um programa alimentar durante o ultra trail

Seguir um programa de dieta preciso é um elemento importante para terminar sua trilha de ultra nas melhores condições.

Assim, é aconselhável reservar um tempo para planejar com antecedência sua estratégia nutricional pessoal e respeitá-la no dia da corrida. Para isso, você deve testá-lo várias vezes em treinamentos, ou em corridas menores.

Aqui está um exemplo de um plano de dieta que pode ser seguido para um ultra:

  • A cada 20 minutos: 4 damascos secos, ou um gel, ou uma pasta de frutas, ou uma banana seca, ou uma porção de bolo de arroz, ou um mini sanduíche caseiro.
  • A cada 15 a 20 minutos: 150 ml de água contendo sódio (500 a 700 mg / l).
  • Sobre suprimentos: batata, sopa, batata doce, banana, batatas fritas, arroz, sanduíche.
  • Proteína, a cada 3 horas: presunto, carne curada, uma dose de proteína de soro de leite ou BCAAs .
  • Em caso de cansaço com doces: oleaginosas, queijos, petiscos saborosos …

NB: Este plano fornece 60 a 65 gramas de carboidratos por hora e 20 gramas de proteína a cada 3 horas.

É importante comer e se hidratar com frequência, em vez de espaçar demais a ingestão e consumir muito de uma vez. Isso ajuda a minimizar os distúrbios digestivos.

É imprescindível testar seu plano alimentar durante suas longas saídas, de 8 a 10 semanas antes do evento. Isso permitirá que você determine quais alimentos você digere melhor, o que evitar, o quanto você pode tolerar e a conveniência, como transporte.

O ideal é testar sua estratégia nutricional em um passeio que simule condições de corrida: altitude, terreno e nível de intensidade semelhantes. 

Como se hidratar durante uma ultra trilha?

Durante uma longa trilha, é necessário beber para limitar a desidratação, o que acarreta diminuição das capacidades físicas e mentais, aumento do risco de sintomas devido ao calor e aumento da intensidade do esforço percebido.

Para a corrida em trilhas de longa distância, o plano de hidratação mais comum é beber quando você está com sede, respeitando uma frequência horária previamente definida, a cada 10, 15 ou 20 minutos.

Algumas recomendações devem ser seguidas para se manter hidratado durante o ultra:

  • Certifique-se de iniciar a prova devidamente hidratado, sem “hidratar em excesso”.
  • Durante o ultra, beba com sede, respeitando a faixa de 100 a 200 ml de água a cada 15 minutos (400 a 800 ml por hora).
  • Adicione um pouco de sal, seja nas latas ou consumindo alimentos salgados (500 a 700 mg de sódio por litro de líquido consumido).
  • Coloque água suficiente nas latas, ou camelbak, para não secar entre cada reabastecimento.
  • Teste seu plano de hidratação durante os treinos para determinar a quantidade ideal de líquidos para você, com base nas condições climáticas.

A quantidade de água (e sódio) a consumir durante a sua trilha varia dependendo da sua transpiração, do teor de sódio do seu suor, da intensidade do esforço, da temperatura, da altitude, do seu peso corporal …

Beber água pura ou mineral, com um pouco de sal, é ideal para a hidratação. Não é obrigatório recorrer a uma bebida de exercício.

Para quem gosta de bebidas ergométricas, é bem possível se hidratar só com elas, se conseguir tolerar, sem sofrer de distúrbios digestivos. Além dos carboidratos, contêm entre 230 a 690 mg de sódio por litro e permitem uma boa absorção. 

No entanto, geralmente é mais fácil separar a água de um lado e as calorias do outro, especialmente em fogo alto. Na verdade, você corre o risco de beber muito durante o esforço e consumir muitos carboidratos de uma só vez. Isso pode levar a problemas digestivos.

Por fim, não beba mais do que precisa, por “hidratação excessiva”, pois isso pode levar a distúrbios digestivos, ou hiponatremia. 

A hiponatremia ocorre quando se consome muito líquido, o que impede o funcionamento normal do organismo, devido à diluição dos eletrólitos no sangue. É uma doença potencialmente grave, que pode causar coma e até a morte.

Como posso saber quanta água devo beber durante uma trilha?

Uma maneira simples de estimar sua perda de água por meio do suor é se pesar antes e depois de um treino de uma hora (sem comer ou beber durante ele). Assim, 1 g perdido durante o treino equivale a 1 ml de água perdida.

Idealmente, durante a corrida, é necessário compensar essa perda de água aproximando-se da quantidade de água perdida medida (90 a 95%), sem criar distúrbios digestivos.

Além disso, esta medição deve ser realizada em diferentes condições climáticas, de forma a poder adaptar sua quantidade de água às condições e temperatura do dia do ultra.

Lista de suprimentos de trilha

Uma corrida em trilha costuma ser um evento longo, que exige alimentação regular durante todo o evento. Portanto, você deve pensar na variedade de alimentos que irá levar com você.

Para planejar sua alimentação para levar, e nos lanches, aconselho você a escolher pelo menos 1 alimento de cada categoria da seguinte lista:

  • 2 alimentos muito ricos em carboidratos (gel, bala, bebida para exercícios e frutas secas).
  • 1 a 2 alimentos caseiros sólidos (sanduíche, bolo, purê, barra).
  • 1 comida de “prazer” (bolo favorito ou comida favorita).
  • 1 comida salgada.
  • 1 a 2 alimentos contendo proteínas (presunto, laticínios, barra de proteína, soro de leite)

Portanto, pode-se priorizar alimentos ricos em carboidratos, na forma líquida e sólida, e um pouco salgados de vez em quando.

Quando o tédio se instala, você pode mudar para sua comida do prazer, ou alimentos que contenham mais gordura e proteína.

Teste todos os seus alimentos e produtos durante o treinamento para ver se você os digere bem, consegue comê-los e transportá-los. 

Finalmente, como seus gostos tendem a mudar especialmente depois de longas horas, é praticando nas corridas que você pode refinar sua estratégia nutricional, conhecendo-se a si mesmo.

Alimentos com alto teor de carboidratos durante o Ultra

Sabemos que para competições que duram mais de 3 horas, a maior ingestão de carboidratos (60 a 90 g / h) está associada a um melhor desempenho.

Na verdade, quanto mais energia você fornece ao seu corpo, maior é a probabilidade de terminar o ultra e sofrer menos de fadiga e dores musculares.

Os carboidratos, consumidos com frequência durante uma corrida, também parecem ter efeito protetor na parede intestinal, melhorando a circulação local.

Para fornecer energia suficiente na forma de carboidratos, você pode usar os seguintes alimentos:

  • Suprimentos “líquidos”: bebidas para exercícios físicos ou géis.
  • Insumos “sólidos”: pasta de fruta, barra energética, banana, fruta seca, compota, batata doce, batata, sanduíche caseiro, bolo de arroz.

Produtos dietéticos para exercícios não são mais recomendados do que alimentos ou receitas caseiras. Os carboidratos que contêm também são usados, desde que bem digeridos.

No entanto, quando você deseja consumir mais de 60g de carboidratos por hora, é difícil comer apenas alimentos “de verdade”.

Assim, o malabarismo com produtos dietéticos, especialmente géis ou bebidas e alimentos convencionais, pode ser tolerado com mais facilidade por seu sistema digestivo. Isso permite que você alterne entre os diferentes tipos de carboidratos: glicose, frutose ou maltodextrina.

Antes do ultra, você deve testar todos os alimentos e produtos durante os treinos, para ter certeza de digeri-los bem. Não tente nada novo no dia da corrida. Sua estratégia nutricional deve ser a mais precisa possível.

NB: O sistema digestivo não pode tolerar mais de 60 g de glicose por hora. Além disso, as operadoras saturam. Para consumir mais de 60 g de carboidratos por hora, você deve adicionar outras fontes de carboidratos (frutose ou maltodextrina).

Alimentos ricos em proteínas durante o Ultra

Durante uma longa trilha, suas necessidades de proteína aumentam para:

  • Mitigar e reparar os danos musculares causados ​​pela corrida.
  • Fornece energia (6-10% da energia total).

Se você não consome proteína durante o exercício, seu corpo deve aproveitar suas reservas de proteína, principalmente os músculos.

Assim, é possível que as proteínas ingeridas durante uma ultra diminuam os efeitos nocivos do dano muscular e influenciem positivamente o metabolismo energético.

Em competição, portanto, recomenda-se consumir entre 20 e 30 gramas de proteína, a cada 3 horas.

Para fornecer proteína durante a ultra, você pode procurar:

  • De alimentos ricos em proteínas : carne seca, presunto, laticínios.
  • De barras de proteína .
  • Proteína em pó: soro de leite ou vegetal para vegetarianos.
  • De BCAA , se for mais conveniente e mais palatável.

Aqui também, você absolutamente tem que testar o que melhor se adapta a você no treinamento. Comer proteína não deve impedir você de obter carboidratos suficientes durante o ultra, nem deve causar problemas digestivos.

Alimentos ricos em gordura para ultra

No ultra trail, sendo o esforço feito em intensidade moderada, uma parte significativa da sua energia vem dos lipídios, além dos carboidratos. 

Ao contrário dos carboidratos, o corpo possui um estoque muito grande de lipídios. Mesmo em um atleta com um baixo percentual de gordura, as reservas de gordura do corpo são amplamente suficientes para fornecer a energia necessária para durar vários dias sem comer.

Portanto, durante o exercício, os lipídios não são a prioridade e devem ser consumidos com moderação. Embora contenham mais calorias por grama do que carboidratos, são mais difíceis de digerir, absorver e usar. 

Devido à duração do evento, os ultra-corredores costumam ter dificuldade em consumir “doce”, principalmente depois de mais de 10 ou 15 horas de corrida. Os gostos e preferências alimentares certamente mudarão ao longo da corrida. 

Para combater esse problema, você pode consumir moderadamente certos alimentos ricos em gordura, de acordo com seus desejos e sua tolerância digestiva: abacate, sementes oleaginosas, manteiga de amendoim, queijo, etc.

Para atletas que têm dificuldade em consumir carboidratos suficientes (menos de 50 g / h), a gordura pode ser uma boa alternativa para fornecer mais calorias, assim como durante os ultralongos, ou em etapas.

Por ultra mais de 24 horas, os alimentos ricos em gordura podem ser consumidos nas estações de refrescos, como parte de uma “refeição real” quente, para fornecer mais calorias e durar vários dias.

Problemas de alimentação durante a trilha

Durante uma ultra trilha, seu sistema digestivo é colocado à prova. Na verdade, a atividade intensa priva os órgãos digestivos do fluxo sanguíneo, que vai preferencialmente para os músculos.

Além disso, os choques repetidos associados à corrida, descidas, aumento da temperatura, desidratação e déficit de energia aumentam os problemas digestivos.

Se você sofre de problemas de alimentação durante a sua trilha, com dificuldade para comer, beber e problemas intestinais, aqui estão os reflexos a adotar:

  • Refresque-se durante a corrida regando (braços, pescoço, cabeça) para diminuir a temperatura corporal.
  • Diminua a velocidade e ande para diminuir a intensidade do esforço, para permitir que mais sangue flua para o sistema digestivo.
  • Continue a hidratar, para não agravar os problemas ao ficar desidratado, bebendo água mais fria.
  • Procure manter uma ingestão alimentar suficiente e regular, para evitar a hipoglicemia que tende a aumentar os distúrbios digestivos quando presentes.
  • Favorece a ingestão de alimentos líquidos, caso o sólido não passe mais.
  • Tome gengibre  (bala ou goma de mascar), especialmente em caso de náusea.

Para aqueles que não conseguem comer, você pode enxaguar regularmente a boca com uma bebida açucarada, ou gel, sem engolir. É uma forma de conter o bombeamento pesado, apesar do déficit de energia.

Isso ocorre porque há receptores de glicose na boca, que notificam diretamente o cérebro de que o combustível rápido está a caminho, o que embota a percepção de fadiga.

Além das recomendações anteriores, a melhor maneira de limitar o risco de dores de estômago e problemas alimentares durante uma trilha é treinar seu sistema digestivo para digerir os alimentos durante o exercício. 

Com efeito, o nosso sistema digestivo é “treinável” e adapta-se gradualmente à medida que nos habituamos a consumir determinados tipos de alimentos, com certa frequência e quantidade. 

Suplementos alimentares para ultra trail

Durante uma trilha, certos suplementos alimentares podem ser usados, além de sua dieta, para auxiliá-lo durante o esforço.

Os suplementos alimentares que podem ser usados ​​durante uma trilha são:

  • Proteína em pó, como soro de leite (20 gramas a cada 3 horas), apenas em longas trilhas.
  • Cafeína, 100 a 300 mg de vez em quando, especialmente à noite.
  • BCAAs , se você não conseguir consumir proteínas.
  • Gengibre , em caso de distúrbios digestivos (náuseas).

Os outros suplementos não deram resultados significativos nos estudos realizados para melhorar o desempenho.

Os perigos dos antiinflamatórios e analgésicos 

Para aliviar a dor, os ultracorredores costumam usar analgésicos, incluindo AINEs (ibuprofeno ou aspirina) e analgésicos não opióides (paracetamol).

O uso de medicamentos AINEs pode causar sérios efeitos adversos nos sistemas cardiovascular, musculoesquelético, gastrointestinal e renal, que já são danificados pela corrida.

O uso de AINEs aumenta as lesões e sangramento intestinal, já muitas vezes presentes durante uma ultra trilha.

Dada a baixa eficácia dos AINEs e contra-indicações agudas, seu uso durante uma corrida em trilha é fortemente desencorajado.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here