A melhor hora para treinar

A hora ideal do dia para um treino eficaz

Todos nós colocamos muito trabalho, sangue e suor em nosso treinamento todas as semanas, nos preocupando com a melhor dieta, a melhor proteína na hora certa, a melhor quantidade de calorias e carboidratos e um ótimo suprimento de micronutrientes e líquidos. O cenário do fitness e do fisiculturismo é conhecido por ser “preciso” e por lidar mais do que ninguém com os tópicos de nutrição e treinamento. O treinamento também deve ser o assunto hoje, ou mais precisamente, se há um melhor momento que promete o máximo de progresso?

É certo que é um tema um tanto teórico, pois todos temos outras obrigações, como o trabalho ou a família, além da formação, que nos prendem a horários fixos. Mesmo se eu lhe disser hoje que o tempo “x” seria o melhor para o seu treinamento, tenho certeza que alguns leitores não conseguirão implementá-lo porque não se encaixa na vida cotidiana. Não tome o post de hoje como errado. Estou bem ciente de que nem todos podem determinar livremente quando treinam, mas vamos supor que sim. QUANDO seria o momento perfeito para isso?

Melhor hora para treinar – considerações preliminares

Antes de chegarmos a resultados de estudos sólidos, que obviamente já foram realizados neste tópico, é importante fazer algumas considerações preliminares para você e lidar com algo que está incluído no meu conceito nutricional HBN (Human Based Nutrition)é de grande importância, nomeadamente com o ritmo circadiano, também denominado biorritmo. É entendido como influenciando a nossa pessoa a partir da Mãe Terra, planetas como o Sol e a Lua, enfim tudo o que nos rodeia e é responsável pelo que chamamos de “um dia”. O ritmo circadiano nos dirige igualmente, não importa onde estejamos, quantos anos temos e quão grandes e se temos muitos ou poucos músculos. Portanto, representa um tamanho universal no qual a palavra “individualidade” não se aplica em toda a sua extensão, pelo menos uma vez.

Mudanças ao longo do dia
De acordo com o modelo da curva de trabalho fisiológica, temos a oportunidade de atingir um desempenho geral de topo duas vezes por dia.

Muito interessante como este modelo se adapta às circunstâncias do ritmo circadiano:

* retirado de HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg – Novum

O primeiro de vocês já estará gritando “Opa” em relação à pergunta inicial, pois a resposta supostamente já está lá. Por volta das 17h, nosso sistema cardiovascular é mais eficiente e tem o maior potencial de força. Eu diria jackpot, mas vamos ver um pouco mais adiante e tentar juntar tudo.

Conclusão
Muitas condições em nosso corpo ocorrem sob a influência do ritmo circadiano

Cortisol
O que o diagrama anexo não mostra é um pico de cortisol que se estabelece pela manhã após o despertar e continua a cair ao longo do dia. Já por volta do meio-dia, o cortisol quase não nos afeta mais e continua diminuindo à tarde e à noite. O hormônio cortisol é caracterizado pelas seguintes propriedades:

  • Promove a degradação de proteínas
  • Diminui a síntese de proteínas
  • Aumenta a gliconeogênese
  • Aumenta a glicogenólise
  • Aumenta a lipólise
  • Mantém a função muscular, mas a decompõe
  • Inibe a lipogênese

O objetivo do cortisol é manter um nível constante de açúcar no sangue para fornecer sistemas dependentes de glicose em condições de estresse.

* retirado de HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg – Novum

Conclusão
Você só gostaria de treinar emocionalmente se esse hormônio dominar seu corpo?

Testosterona e quociente testosterona / cortisol
Se você olhar para o cortisol, é importante dar uma olhada mais de perto na curva diária de testosterona ao mesmo tempo, já que os efeitos de ambos os geradores de sinal se antagonizam pelo menos parcialmente. A testosterona é conhecida por:

  • Uma promoção da síntese de proteínas
  • Uma inibição da proteólise
  • Uma promoção e lipólise

* retirado de HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg – Novum

Testosterona e cortisol juntos formam o chamado quociente testosterona / cortisol, que é considerado um marcador de anabolismo tecidual e parece ter seu nível mais alto no final da tarde. Neste momento, apenas um aumento relativamente pequeno no cortisol e um aumento simultaneamente maior na testosterona podem ser esperados em resposta ao esforço físico.

Conclusão
Muita testosterona e pouco cortisol criam as melhores condições para um alto desempenho. Parece muito plausível, infelizmente, estudos como os de Hayes ou Schoenfeld não são conclusivos sobre até que ponto essa constelação realmente tem um efeito significativo no sucesso em termos de construção muscular e desempenho de força. Sedilak et al afirmam que no final da tarde, espera-se que a expressão gênica induzida pelo treinamento seja mais pronunciada do que ocorre nas primeiras horas da manhã.

Hormônio do crescimento Para
fins de completude, o hormônio do crescimento (GH) deve ser brevemente introduzido neste ponto, um hormônio ativo predominantemente noturno que está significativamente envolvido no reparo do tecido. O hormônio do crescimento é então ativo quando dormimos, conseqüentemente o valor fisiologicamente mais alto ocorre exatamente então, como mostra o diagrama anexo.

A ciência discorda sobre até que ponto as mudanças nos níveis do hormônio do crescimento ou, em geral, os hormônios baseados no treinamento influenciam as mudanças reais na composição corporal ao longo do dia. Em 2006, Crewther e colegas mostraram que o treinamento tinha influência no nível de GH, mas questionaram um efeito real no desempenho e na força. Krämer et al presumem que também existem diferenças relacionadas à idade nas respostas hormonais ao treinamento. Em 2012, West e Phillips demonstraram uma influência fracamente significativa das reações do cortisol e do hormônio do crescimento com base no treinamento de força no volume das fibras musculares, mas não nos valores de força, e não encontraram nenhum efeito significativo para mudanças induzidas pelo treinamento na testosterona ou IGF-1 . Em um estudo de 2009, West refutou uma influência na síntese de proteína muscular com base nas mudanças hormonais induzidas pelo treinamento. Outro estudo do Journal of Applied Physiology com 56 jovens vai um passo além, não estabelecendo nenhuma relação com a força muscular ou ganhos de força, apesar das mudanças nos níveis de GH e testosterona. 

* retirado de HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg – Novum

Conclusão
O hormônio do crescimento faz seu trabalho à noite, onde é silencioso e não é perturbado por influências externas. Aqueles que vivem fora de seu biorritmo (como trabalhadores por turnos) correm o risco de adaptação incompleta da produção de hormônio de crescimento e, portanto, um componente regenerativo deteriorado (Weibel 1997). Com toda a probabilidade, não se deve esperar nenhum efeito significativo de um aumento nos níveis de hormônio do crescimento devido ao treinamento. Se você não treina tarde da noite, mas dorme, esse hormônio não atrapalha no que diz respeito ao horário de treino.

Temperatura corporal – enzimas
Além de todas as flutuações hormonais durante o dia, já estava claro desde a primeira ilustração que a temperatura corporal também muda ao longo do dia. Por volta das 4h30, ou seja, nas primeiras horas da manhã, registramos a temperatura mais baixa, enquanto por volta das 19h, ou seja, no início da noite, tivemos que contar com altas.

Com essa percepção, as enzimas agora estão ganhando destaque. Isso significa substâncias baseadas em proteínas que funcionam como biocatalisadores em nosso corpo e, neste contexto, aceleram ou permitem reações químicas em organismos vivos (como o nosso). Resumindo – as enzimas intervêm significativamente nas reações metabólicas e servem tanto ao anabolismo (estrutura do tecido) quanto ao catabolismo (por exemplo, no contexto da digestão). Para que as enzimas funcionem a toda velocidade, algumas condições básicas são necessárias, que incluem a concentração do substrato, o valor do pH, a ausência de toxinas e inibidores, bem como uma determinada temperatura corporal.

É sabido por estudos que as enzimas envolvidas no estresse físico intenso gostam de estar “quentes”, tão quentes quanto nosso corpo costuma estar no fim da tarde ou no início da noite. Se as enzimas forem boas, você pode contar com uma velocidade ótima de condução nervosa, um metabolismo de substrato altamente ativo e alta mobilidade articular.

Conclusão
Com o biorritmo, a temperatura corporal muda ao longo do dia e, portanto, o potencial de atividade das enzimas. Se você tiver que definir o melhor horário de treinamento, será entre o final da tarde e o início da noite

Melhor tempo de treinamento – ISSO dizem estudos

O treinamento posterior está um pouco à frente da curva

Com todas as considerações teóricas em mãos, deveria ser relativamente claro.

Aliás, há estudos como o de Reilly, que (medidos contra jogadores de futebol) indicam os períodos de 16h30 e 20h como o melhor horário de treinamento. Melhores valores de desempenho por volta das 16h e 20h em comparação com o treinamento às 8h ou 12h também provam Kraemer e seus colegas em seu estudo de 1988 em homens não treinados. Segundo Hayes, o desempenho e, em particular, a hipertrofia e o potencial de força dependem da determinação dos tempos de treino de acordo com os níveis de testosterona mais elevados ou de acordo com o quociente testosterona / cortisol mais vantajoso. Uma tese que Deschenes e colegas em 1998 em seu estudo com 10 jovens não treinados. Estudos de Sedilak e colegas também mostram uma vantagem existente, embora parcialmente insignificante, para o treinamento entre 17h00 e 19h00. 00:00 em comparação com 07:00 e 09:00 para valores máximos de força e hipertrofia muscular. O estudo de Scheett et al, de 2005, também é muito informativo a esse respeito.Os pesquisadores fizeram com que 16 pessoas treinadas se exercitassem durante um período de 10 semanas às 10h00 ou 18h00 por 90 minutos (treinamento de força e cardio). Como resultado, os “treinadores tardios” registraram um aumento de 3% na massa magra e uma redução de 4% na gordura corporal, enquanto nos “treinadores iniciais” não houve mudanças.


Transformando desvantagens em vantagens O quanto nosso corpo é adaptável é demonstrado de forma impressionante por um estudo de Sediak no qual indivíduos saudáveis ​​não treinados mostraram um nível reduzido de cortisol matinal após 10 semanas de treinamento matinal regular (7h00 às 9h00). Os pesquisadores não viram diferenças nas concentrações de testosterona em repouso após 10 semanas e, em última análise, nenhuma diferença nas alterações da massa muscular em comparação com um grupo que treinou à noite. Erdemir et al também relatam adaptações em relação à curva de cortisol ao se exercitar pela manhã por mais tempo.

Um estudo de Edwards no qual 30 minutos de treinamento aeróbio com 70% do VO2máx não foi capaz de influenciar de forma sustentável a curva de temperatura circadiana do corpo mostra que não ocorre uma adaptação completa. No entanto, estudos como o de Teo et al observam uma forte relação entre o desempenho e a temperatura corporal predominante. Eles justificam isso com a já discutida atividade enzimática, mas também com uma retenção de cálcio nos músculos dependente da temperatura. Por isso, como “formador precoce”, faz mais sentido do que o habitual tentar de tudo para “aquecer”. Isso inclui o aquecimento adequado, beber algo quente antes do treino e, infelizmente, manter a jaqueta de treinamento nos primeiros 30 minutos do treino (mesmo que isso seja difícil para muitos). Embora não possamos intervir totalmente no biorritmo com isso, estudos ainda mostram um ajuste nos valores de força com compensação da temperatura corporal aos valores noturnos.

Estudos como o de Mora-Rodriguez de 2012 prometem oportunidades iguais entre treinar pela manhã e à noite por meio da ingestão de cafeína. Seu efeito estimulante e ativador garantiu valores de desempenho idênticos em assuntos de teste com experiência em treinamento. O que à primeira vista parece uma boa medida, gostaria de torná-lo péssimo de novo neste ponto. Por um lado, a cafeína é entendida como um estimulante das catecolaminas e, assim, piora o quociente testosterona / cortisol, por outro lado, o uso regular leva a um hábito que leva ao aumento constante da dosagem.

Conclusão
Se sinalizarmos regularidade ao corpo, ele se adaptará a um treino matinal no âmbito de suas possibilidades. Com medidas direcionadas, somos capazes de influenciar positivamente a qualidade do treinamento e, portanto, o desempenho da manhã

Quando o exercício perturba o sono
Por fim, há a exceção que confirma todas as regras, como é bem sabido. Se você tiver problemas para adormecer após o treino noturno, apesar das vantagens mencionadas, você deve considerar mover o treinamento para a primeira metade do dia. De acordo com Fairbrother, tal medida é capaz de encorajar o adormecimento e melhorar de forma sustentável a qualidade do sono.

Os distúrbios do sono causados ​​por treinos posteriores resultam, em alguns casos, de um aumento nos níveis de cortisol. É recomendado que você SEMPRE tome carboidratos (também à noite) após o treino (a insulina diminui o cortisol).

Pode também ajudar o citrato de magnésio (suprime a catecolamina), a taurina (modula a ação do GABA) ou a fosfatidilserina (para acalmar o sistema nervoso).

Conclusão
Dormir mal é uma das piores coisas que pode acontecer. Se o treinamento noturno for o culpado e outras medidas não funcionarem, você não deve hesitar em adiá-lo para a primeira metade do dia

Resumo da melhor época para treinar

Em uma comparação direta de “treinadores iniciais” regulares e “treinadores atrasados” regulares, os “treinadores atrasados” têm vantagem. Embora possamos nos adaptar a um determinado padrão de treinamento, o biorritmo como uma variável fixa ainda é muito forte para ser capaz de contorná-lo completamente ou ser bloqueado permanentemente (Chtourou 2012).

Enfim, posso deixar tudo claro para todos aqueles que não podem realizar um treino entre as 16h30 e as 20h00 – NÃO SE PREOCUPE – você ainda poderá se desenvolver de forma excelente! Parabéns a todos! Entre você e o sucesso máximo, agora há apenas a maior frequência de clientes em academias de ginástica quando a Mãe Natureza significa o melhor para nós, então lute pelo seu caminho!

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