A importância de contar calorias no fisiculturismo

Todo atleta está ciente de que a ingestão de calorias com base na necessidade desempenha um papel central para atingir o objetivo do treinamento. Isso não se aplica apenas à construção muscular, mas também especialmente à fase de dieta e perda de gordura. É óbvio que a  dieta para construir músculos na musculação  só pode ser acompanhada por um excedente correspondente ou um balanço calórico equilibrado e uma dieta só pode ser acompanhada por um déficit calórico! 

A teoria calórica geral em relação à construção muscular e dieta é insuficiente para nós, pois contém apenas parte da verdade. Faz diferença se você consome todas as suas calorias de açúcar puro, ou seja, calorias vazias, ou de uma mistura de proteínas de alta qualidade biologicamente e carboidratos complexos, embora representem a mesma quantidade de calorias por grama!

Neste artigo, gostaríamos de explicar por que uma “caloria” não é uma “caloria” e quais opções existem para escolher as “calorias certas” para seu objetivo!

O que são calorias

Calorias vazias vs. calorias de alta qualidade

Para a construção muscular, é importante que, na melhor das hipóteses, um excedente de calorias leve a médio seja alcançado. As calorias coloquiais, na verdade, referem-se a uma “quilocaloria”. 1 quilocaloria (abreviatura “kcal”) refere-se a 1000 calorias (cal), que representam as calorias reais na definição correta da palavra. Coloquialmente, no entanto, é muito comum se referir às quilocalorias como “calorias”, que usaremos em todo este artigo! Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer um litro de água em um grau Celsius!

Os macronutrientes da dieta são as proteínas (proteínas), gorduras e carboidratos. No entanto, entre estes existem muitas variantes com calorias vazias e de alta qualidade. A repartição geral dos macronutrientes em termos de calorias, no entanto, permanece a mesma:

  • 1 grama de carboidratos é equivalente a 4,1 calorias
  • 1 grama de proteína é equivalente a 4,1 calorias 
  • 1 grama de gordura é equivalente a 9,3 calorias 
  • 1 grama de álcool é equivalente a 7,1 calorias

De acordo com essa doutrina, 1 grama de açúcar fornece o mesmo conteúdo calórico que 1 grama de carboidratos do pão integral. Em termos de quantidade pura de energia, isso também é verdade, a fim de garantir a construção muscular adequada (e também a perda de gordura!). No entanto, são necessários mais parâmetros do que a quantidade pura de calorias!

Grosso modo, pode-se dizer que as calorias de alta qualidade sustentam o metabolismo, enquanto as calorias vazias representam um grande número de desvantagens para o organismo. Acima de tudo, depende do balanço calórico, mas isso não pode ser alcançado apenas olhando as calorias ingeridas, mas principalmente otimizando o metabolismo! A dieta baixa em carboidratos aproveita esse efeito. A  dieta baixa em carboidratos  reduz os desejos, deixando de fora os carboidratos. Ao mesmo tempo, o metabolismo aumenta devido à alta ingestão de proteínas. O resultado final é que o metabolismo é mantido alto com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto é mais fácil manter um déficit com a ingestão!

Com o açúcar doméstico simples, por exemplo, isso aumenta o nível de insulina muito rapidamente. Isso promove o armazenamento de gordura, causa desejos extremamente rápidos, pode causar náuseas e o risco de danos à saúde é muito maior a longo prazo do que ao usar pão integral, onde ocorre exatamente o oposto!

Alimentos de alta qualidade são caracterizados pelo fato de que a ingestão de calorias ocorre por meio de carboidratos complexos, ácidos graxos mono e poliinsaturados e proteínas biologicamente de alta qualidade! Calorias ruins e vazias, por outro lado, são portadores de energia pura que aumentam o nível de insulina, fornecem muita gordura, mas em troca pouquíssimos ingredientes bons, como micronutrientes. A maioria dos alimentos ricos em calorias vazias são extremamente baixos em micronutrientes que aumentam o metabolismo, que são particularmente importantes para um metabolismo saudável como um todo!

Todo o metabolismo só pode funcionar adequadamente se micronutrientes e macronutrientes suficientes forem disponibilizados. No pior caso, um alimento fornece apenas os macronutrientes sem fornecer os micronutrientes de forma suficiente. Exemplos para este caso são, por exemplo, refrigerantes, açúcar, farinha branca e produtos de panificação gordurosos em qualquer forma. As consequências de uma ingestão excessiva desses alimentos inferiores são geralmente fadiga, falta de energia, até uma deficiência mineral e obesidade!

A escolha certa de calorias de alta qualidade 

Na melhor das hipóteses, como um atleta preocupado com a saúde, você só deve consumir alimentos que contenham calorias de alta qualidade. Isso inclui todos os alimentos naturais, se possível não processados. Alimentos de alta qualidade podem ser perfeitamente reconhecidos pelo fato de serem deixados o mais naturais possível! Na lista a seguir, gostaríamos de apresentar a você as calorias vazias e de alta qualidade na forma dos alimentos correspondentes para cada categoria!

Ingestão de calorias de alta qualidade para carboidratos:

– Pão integral
– Massa integral de trigo
– Arroz integral 
– Flocos de aveia
– Misturas de muesli de 
alta qualidade – Frutas de alta qualidade em quantidades não muito altas 
– Legumes de alta qualidade
– Farinha de espelta e de espelta
– Amaranto
– Mel

Ingestão de calorias vazio para carboidratos:

  • açúcar branco
  • Refrigerantes em todas as formas
  • Doces (muitas vezes a mistura de açúcar e gordura)
  • Farinha branca e assados ​​feitos de farinha branca 

Ingestão de calorias de alta qualidade para proteínas:

– Carne de
alta qualidade
– Peixe de alta qualidade
– Produtos de aves de alta qualidade – Leite e laticínios com baixo teor de gordura
– Preparados de proteína de alta qualidade
– Ovos de galinha (use mais proteína do que gemas de ovo!)
– Soja

Ingestão vazia de calorias para proteína:

Não existe realmente uma “ingestão de proteína vazia” na área de proteínas. Você deve se certificar de que está consumindo proteínas de alta qualidade, como mencionamos acima. Essas proteínas são caracterizadas por seu alto valor biológico, essencial para a construção muscular. As proteínas vegetais geralmente têm apenas um valor biológico muito baixo. No entanto, se eles forem combinados com proteínas animais, não há risco de um suprimento insuficiente de calorias de alta qualidade!

Ingestão de calorias de alta qualidade para gorduras:

  • Peixe marinho oleoso (ácidos graxos ômega 3)
  • Óleos vegetais e prensados ​​a frio de alta qualidade (azeite, óleo de cártamo, óleo de linhaça, óleo de colza)
  • Nozes em todas as variedades
  • Gorduras saturadas de manteiga pura com moderação (importante para a produção de testosterona!)
  • Cápsulas ômega 3

Ingestão vazia de calorias para gorduras:

  • Muita gordura saturada de produtos assados ​​e produtos acabados de baixa qualidade
  • Ácidos graxos trans de produtos acabados e fast food
  • Gordura destruída e de baixa qualidade, por exemplo, gordura velha e frequentemente usada para fritadeiras

A repartição perfeita de calorias de gorduras, proteínas e carboidratos

As opiniões estão realmente divididas sobre esta questão. Tudo depende do seu metabolismo e do objetivo escolhido. Na área das dietas, as dietas com poucos carboidratos que dependem de poucos carboidratos e uma alta ingestão de proteínas / proteínas já provaram seu valor. No entanto, nem todos conseguem lidar com essa forma de dieta. Pode ser que você  precise de uma dieta com baixo teor de gordura bem elaborada  (você também pode encontrar isso em nosso site!). A fórmula com cerca de 55% de carboidratos de alta qualidade, 25% de proteínas de alta qualidade e 20% de gordura de alta qualidade provou ser um bom guia para construir músculos!

resumo

Como você pode ver nos alimentos listados acima, não é muito difícil acessar as calorias de alta qualidade para a construção muscular ou até mesmo para a perda de gordura. As calorias ou alimentos de alta qualidade têm a vantagem adicional de aumentar a vitalidade geral e, assim, ajudar a atingir o objetivo do treinamento mais rapidamente. Devido ao alto teor de macronutrientes e micronutrientes de alta qualidade, as calorias de alta qualidade também estão enchendo mais rápido e fornecem força para um melhor desempenho na vida cotidiana e durante o treinamento. As calorias vazias, por outro lado, levam à indolência e fraqueza quando consumidas em excesso. O círculo vicioso das calorias vazias também consiste no fato de elas privarem sistematicamente o corpo de nutrientes. O metabolismo energético, que é estimulado pelas calorias, também precisa de micronutrientes para funcionar corretamente. Se não forem fornecidos em quantidades suficientes, existe o risco de graves perdas de desempenho. A propósito, é tudo menos benéfico para a sua saúde comer alimentos não saudáveis ​​em grandes quantidades!

Portanto, você não deve apenas ficar de olho nas calorias em seu objetivo de treinamento, mas também prestar atenção especial em como elas são compostas! Esperamos que este artigo o ajude a escolher as calorias certas! Se você tiver alguma dúvida sobre este artigo, seu treinamento ou sua dieta, ficaremos felizes em ajudá-lo e aconselhá-lo!

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