Home Nutrição A importância da proteína e do BCAA para corredores

A importância da proteína e do BCAA para corredores

0
A importância da proteína e do BCAA para corredores

A corrida é um esporte muito exigente, que requer uma maior ingestão de proteínas para se recuperar, evitar lesões e progredir. Você deve, portanto, adaptar sua dieta de acordo para fornecer proteína de qualidade suficiente.

Neste artigo, descubra quanta proteína deve ser consumida para correr, quais são as melhores fontes, quando tomá-la e conselhos específicos para BCAAs, corrida em trilha e ultra.

Qual é a vantagem de ingerir proteínas para correr?

Na corrida, o esforço cardiovascular e os choques repetidos gerados pela corrida criam muitos danos a todos os tecidos conjuntivos, que devem ser reparados após o esforço.

Para reparar esse dano, o corpo precisa de proteína suficiente. Na verdade, as proteínas são constituintes essenciais dos músculos (fibras musculares), tendões, ligamentos, ossos e cartilagem (colágeno).

Além disso, durante um longo esforço de resistência, as proteínas também servem como fontes de energia, fornecendo entre 2 e 10% da energia total. 

Assim, consumir proteína suficiente durante a corrida tem muitos benefícios:

  • Melhor recuperação após o exercício, reparando danos musculares e articulares.
  • Evite lesões durante a execução.
  • Trate uma lesão mais rapidamente (fratura, tendinite, laceração).
  • Apoie o sistema imunológico para não ficar doente.

Quando as necessidades de proteína não são atendidas, os tecidos enfraquecem, a recuperação é retardada e a progressão é reduzida.

Então, para correr rápido, você precisa treinar bem. Comer proteína suficiente é, portanto, uma parte essencial da dieta de um corredor.

Proteína na corrida e ganho muscular:

Alguns corredores têm medo de ganhar músculos aumentando a ingestão de proteínas. Ainda assim, não há necessidade de temer isso.

O ganho de massa muscular durante a corrida pode ocorrer no corredor iniciante, ou possivelmente no corredor que pratica muito treinamento com pesos. Na verdade, o treinamento de resistência acaba bloqueando o crescimento muscular.

Para ganhar músculos, aumentar a proteína não é suficiente. Você tem que aumentar sua ingestão de calorias para ter um balanço energético positivo (300 a 500 calorias por dia).

Quanta proteína para um corredor?

Para corredores, as recomendações para as necessidades de proteína por dia são:

  • Corredor de média e longa distância (até uma maratona): 1,2 a 1,8 g / kg / dia.
  • Ultra distância corredor (ultra maratona, ultra trilha): 1,6 a 2,5 g / kg / dia.
  • Meta de perda de peso (nitidez): 1,6 a 2,4 g / kg / dia.
  • Corredor lesionado: 1,8 a 2,2g / kg / dia.

Observe que essas recomendações são idênticas para homens e mulheres. Eles variam principalmente dependendo do volume e intensidade do treinamento. Quanto mais alto for, mais é necessário apontar para a faixa superior das recomendações.

A ingestão de proteínas deve ser distribuída ao longo do dia, em até 25 a 30 gramas de proteína, em 3 a 4 doses, idealmente a cada 3 a 4 horas.

Com relação ao consumo total de energia, uma distribuição de macronutrientes de 60% de carboidratos, 15% de proteína e 25% de gordura é geralmente recomendada para apoiar o treinamento de corrida repetitiva.

Qual proteína para correr?

Para fornecer proteína suficiente, você deve começar consumindo uma dieta rica em proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal. 

Os alimentos mais ricos em proteínas são:

  • Carnes (bovina, carneiro, porco, aves).
  • Peixe e marisco.
  • Ovos.
  • Leite, iogurte e queijo.
  • As sementes oleaginosas e sementes (amêndoas, nozes, amendoim, abóbora).
  • Leguminosas (lentilhas, feijão, ervilha, soja).
  • Grãos integrais (quinua, arroz, trigo, aveia).

As fontes de proteína animal são consideradas de qualidade superior, pois contêm todos os aminoácidos essenciais e são bem digeridas e assimiladas. 

Por outro lado, as proteínas vegetais são de qualidade inferior, porque seu perfil de aminoácidos é incompleto e sua assimilação é mais pobre. No entanto, eles contêm carboidratos de qualidade, menos gordura e colesterol, fibras e antioxidantes.

Portanto, a associação de proteínas animais e vegetais deve ser favorecida no corredor. Para o corredor vegano ou vegetariano, um consumo suficiente e variado de proteínas vegetais também pode atender às necessidades.

Proteína de soro de leite e corrida:

Corredores que lutam para atender às suas necessidades de proteína por meio da dieta podem optar por tomar a proteína do soro do leite (whey), devido à sua alta biodisponibilidade e ao seu perfil abrangente de aminoácidos. Ele contém leucina suficiente para estimular a síntese de proteínas musculares, necessárias para a renovação protéica.

Nesse caso, a dose recomendada após o treino será de 20 gramas de proteína de soro de leite.

Quando tomar proteína (antes, depois, durante)?

No geral, a proteína deve ser consumida ao longo do dia, em 3 a 4 doses de 25 a 30 gramas, da dieta, ou aproximadamente a cada 3 a 4 horas.

Proteínas antes de correr:

Antes da corrida, a última refeição deve ser ingerida 2 a 3 horas antes do treino e conter 25 a 30 gramas de proteína, proveniente de alimentos ricos em proteínas de qualidade.

Não é útil consumir uma dose de proteína em pó ou uma barra de proteína antes do treino, a menos que sua última refeição tenha sido feita mais de 4 horas antes.

Proteínas durante a corrida:

Consumir proteína durante a corrida pode ser útil durante uma sessão de treinamento muito longa ou uma ultra competição.

Na verdade, as proteínas são um elemento importante para exercícios de resistência prolongada, devido à proteólise significativa e aos danos musculares que podem ocorrer durante o exercício.

Pode ajudar a obter 20 a 30 gramas de proteína a cada 3 horas, por um ultra. Como a proteína pode retardar a digestão, é necessário treinar durante viagens longas para evitar problemas digestivos na competição.

Proteínas após a execução:

Logo após o treino, é aconselhável consumir uma refeição contendo alimentos ricos em proteínas, fornecendo 25 a 30 gramas de proteínas de alta qualidade.

Quando esta refeição não pode ser realizada dentro de 3 a 4 horas após o treino, pode ser mais conveniente consumir proteína de soro de leite , uma porção de 20 gramas. 

Quando tomar BCAAs durante a corrida?

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são leucina, valina e isoleucina. 

Na corrida, tomar BCAAs pode ser útil durante competições muito longas (ultra distância), e após o treino, quando a ingestão de proteínas de alta qualidade (comida ou soro) não é possível.

De fato, durante um treinamento de corrida muito intenso ou muito longo, a taxa de oxidação dos BCAAs no músculo aumenta, o que sugere que as necessidades do corredor podem ser maiores.

Portanto, os BCAAs podem ser úteis para a recuperação muscular e regulação imunológica, especialmente após o treinamento ou competição.

Porém, o mais importante após o treino será consumir uma dose de proteína contendo todos os aminoácidos, principalmente leucina. Este aminoácido parece ser a chave no processo de síntese de proteínas musculares.

Assim, comer uma refeição contendo alimentos ricos em proteínas de alta qualidade (leite, ovo, carne), ou uma dose de 20 gramas de soro de leite, fornecerá leucina suficiente para uma resposta muscular ideal.

Proteína para trilha e ultra

Para o corredor que pratica corrida em trilha (média e longa distância), as necessidades protéicas permanecem de 1,2 a 1,8 g / kg / dia.

Para corredores em trilha treinando para ultras, as necessidades de proteína são maiores: 1,6 a 2,5 g / kg / d.

Na verdade, a distância, a duração da corrida, o terreno e o perfil causam mais danos aos músculos do que correr na estrada.

A corrida em declive (em trilhas montanhosas ou acidentadas) está associada a um trabalho muscular excêntrico pesado, aumentando assim os danos musculares. 

Além disso, durante um longo esforço, as proteínas também são uma importante fonte de energia, fornecendo até 10% da energia total.

Portanto, durante um ultra, é aconselhável consumir de 20 a 30 gramas de proteína a cada 3 horas. Corredores, preocupados que o consumo de proteína possa comprometer sua ingestão de carboidratos, podem considerar os suplementos de BCAA como uma alternativa, especialmente quando a disponibilidade de alimentos ricos em proteínas é limitada.

Outro benefício de ingerir proteínas contendo aminoácidos essenciais durante uma ultrassonografia seria compensar a fadiga central.

Na verdade, a suplementação de BCAA parece repelir a fadiga em longos esforços e em condições difíceis. No entanto, esse efeito na fadiga central está longe de ser certo, e mais estudos específicos para a ultramaratona são necessários.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here