9 Melhores exercícios de flexibilidade

Neste artigo, apresento um programa de exercícios de flexibilidade (alongamento) para melhorar sua flexibilidade.

Você poderá praticar os 9 alongamentos mais importantes para alongar as costas, pernas, psoas, glúteos, coxas e parte inferior das costas.

Ser mais flexível traz conforto e alívio para muitas dores.

Instruções para alongamento adequado

Antes de experimentar os exercícios de flexão, é importante saber como fazê-lo.

Aqui estão as diretrizes importantes a serem seguidas para alongar adequadamente os músculos:

  • Mantenha cada posição por 30 a 45 segundos.
  • Pare quando sentir o músculo alvo se alongar, mas não force mais, “puxando mais” ou empurrando.
  • Um alongamento bem executado não deve causar dor e sofrimento significativos, pois é aqui que você pode tornar o alongamento prejudicial.
  • Lembre-se de respirar lenta e profundamente.
  • Evite alongamento a frio assim que acordar e pular da cama.
  • O alongamento não é recomendado antes do treino.

Trecho 1: o psoas

Como passamos a maior parte do tempo sentados, a parte frontal do corpo costuma ficar rígida.

Na verdade, quando sentado, os músculos da frente do tronco e dos quadris ficam em uma posição de encurtamento.

Portanto, você deve alongar os músculos, especialmente o psoas.

Alongamento do psoas de estocada no chão

Instruções :

  • Leve a pélvis para a frente, enquanto puxa o braço estendido em direção ao teto e ao lado oposto.
  • Pare quando sentir o psoas esticar na parte inferior do abdômen e na frente do quadril.
  • Mantenha a posição por 30 a 45 segundos.

Se quiser testar outros alongamentos do psoas, você pode usar o seguinte artigo.

Alongamento 2: parte posterior das coxas

Esse relaxamento ajuda a alongar os tendões da coxa, localizados na parte posterior da coxa.

Alongamento da coxa traseira

Instruções :

  • Mantenha o joelho reto, ambas as mãos apoiadas na coxa e as costas retas.
  • Venha e leve o queixo para a frente, olhando para a frente, até sentir o alongamento.
  • Mantenha a posição por 30 a 45 segundos.

Trecho 3: glúteos

Trabalhar a elasticidade das nádegas e da parte inferior das costas pode aliviar a região lombar e, possivelmente, a dor ciática.

Amolecimento dos músculos glúteos

Instruções : 

  • Traga o joelho em sua direção com os braços, mantenha as costas e a cabeça no chão durante o alongamento.
  • Se necessário, coloque um travesseiro sob a cabeça.
  • Mantenha a posição por 30 a 45 segundos.

Alongamento 4: coxas (quadríceps)

A partir de agora, você alongará a parte frontal das coxas, ou seja, os músculos quadríceps.

Alongamento da coxa (quadríceps)

Instruções :

  • Mantenha as costas retas e puxe o pé em direção à nádega com a mão.
  • Assim que sentir a tensão na frente da coxa, mantenha a posição por 30 a 45 segundos.

Alongamento 5: tornozelos

Para soltar os tornozelos rígidos, você precisa direcionar os músculos da frente do pé (as alavancas), os músculos da panturrilha (tríceps sural) e o tendão de Aquiles.

Os tornozelos rígidos podem fazer você se sentir desconfortável ao caminhar, correr ou praticar esportes. Também pode causar dor.

Alongamento do tornozelo frontal

Instruções :

  • Nesta posição, coloque as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares.
  • Esse alongamento costuma ser doloroso, então pare no lugar certo e use os braços para permanecer na posição.
  • Segure por 30 segundos e depois solte.

Alongamento 6: panturrilhas 

A rigidez da panturrilha e do tendão de Aquiles pode causar dores no calcanhar de Aquiles e sob o pé (arco).

Alongamento da panturrilha

Instruções :

  • Coloque os braços contra a parede. Deixe o pé esticar o mais para trás possível, o joelho reto e o calcanhar no chão.
  • O alongamento deve ser sentido ao longo da panturrilha e do tendão de Aquiles.
  • Mantenha a posição por 30 segundos.

Alongamento 7: ombros

Ombros rígidos podem causar desconforto e limitar sua amplitude de movimento. Isso pode causar dores nos ombros , pescoço , parte superior das costas e dores de cabeça.

Também aqui é especialmente a frente dos ombros (peitorais) que deve ser alongada. Na verdade, à medida que envelhecemos, nossos ombros tendem a se curvar para a frente. Devemos, portanto, ter sucesso em trazê-los de volta.

Ombro frontal e alongamento do peito

Instruções :

  • Coloque o braço ao longo de uma parede com o cotovelo na mesma altura do ombro e a mão espalmada na parede.
  • Leve o corpo para a frente até sentir um alongamento no ombro.
  • Vire sua cabeça para o outro lado.
  • Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado.

Alongamento 8: costas e ombros

O objetivo dos exercícios de flexibilidade nas costas é aliviar a dor nas costas, mas também evitá-la.

O primeiro alongamento afrouxa suas costas rotativas.

Instruções :

  • Sem virar a pelve ou a cabeça, gire o braço e as costas o mais para trás possível.
  • Sua palma deve apontar para o teto e seu polegar para trás.
  • Mantenha a posição por 3 segundos e depois volte para o meio.

Rotação da parte superior das costas e alongamento dos ombros

  • Em seguida, vire para o outro lado. Também aqui, a sua pelve e a sua cabeça não devem ser viradas.
  • Sua palma está voltada para a frente e seu polegar está voltado para o chão.
  • Mantenha a posição por 3 segundos e depois volte para o meio.
  • Alterne os 2 movimentos 15 vezes no total.

Trecho 9: a corrente lateral

Aqui você sentirá o alongamento na lateral da coxa, quadril, costas, até o braço.

Inclinação lateral para trás, alongamento

Instruções :

  • Puxe o lado do braço do pé da frente para cima e o lado oposto.
  • Ao mesmo tempo, deixe sua pélvis ir para o lado, como se fosse inclinar para o lado.
  • Finalmente, lembre-se de inspirar profundamente durante o movimento de 5 segundos e, em seguida, solte completamente.
  • Você pode encontrar mais alongamentos nas costas em meu próximo artigo.

LEIA: 5 alongamentos para as costas para praticar

Por que esticar?

O alongamento mantém os músculos flexíveis, fortes e saudáveis. Precisamos dessa flexibilidade para manter uma boa amplitude de movimento nas articulações.

Sem relaxamento, os músculos podem encurtar e contrair. Isso o expõe a dores nas articulações, tensão e danos musculares.

Por exemplo, ficar sentado em uma cadeira o dia todo tende a distender os tendões da coxa. Isso pode tornar mais difícil estender a perna e mover o joelho, o que pode interferir na caminhada.

Relaxamentos regulares mantêm uma boa flexibilidade muscular. Os músculos flexíveis também ajudam as pessoas com problemas de equilíbrio a evitar quedas.

A flexibilidade não acontece da noite para o dia, no entanto. Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis do que outras. Então, às vezes, leva semanas de alongamento regular para melhorar a flexibilidade.

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