8 Dicas para fortalecer seu sistema imunológico

Neste artigo, apresento 8 dicas para aplicar para fortalecer seu sistema imunológico e não ficar doente.

Na verdade, para evitar pegar gripe, gastro, resfriados ou, mais recentemente, o coronavírus, você pode se proteger com ações simples.

Como fortalecer seu sistema imunológico?

O inverno é propício para a circulação e transmissão de muitos vírus: influenza, gastro, resfriados, coronavírus, etc.

Esses vírus sazonais são particularmente ativos quando o clima é frio e seco. Nesse período, nosso ambiente externo e interno favorece sua transmissão.

Além disso, seu sistema imunológico pode ficar enfraquecido, especialmente se você não fizer certas mudanças em seu estilo de vida.

Portanto, aqui está tudo o que você pode fazer para se proteger contra vírus e não ficar doente.

1) Umidifique o ar interno

Seja no trabalho, em casa, na escola e em qualquer local interno, certifique-se de umidificar seus quartos.

Para isso, você pode usar as seguintes opções para umidificar o ar em uma sala:

  • Pulverize cada parte usando um borrifador contendo água, muito regularmente durante o dia.
  • Coloque uma toalha úmida sob o aquecedor.
  • Invista em um umidificador de ar (ou difusor de óleo essencial). Se você tiver dificuldade para respirar, pode adicionar algumas gotas de óleos essenciais de lavanda ou eucalipto .
  • Verifique o nível de umidade com um higrômetro .

Para se proteger de vírus e retardar a transmissão, você deve manter seus quartos entre 40 e 60% de umidade.

Os vírus se espalham mais fácil e rapidamente quando a umidade do ambiente interno está abaixo de 40%.

Durante o inverno, as temperaturas externas mais frias e o ar mais seco (baixa umidade absoluta) permitem que os vírus se espalhem.

A inalação de ar frio e seco também afeta o revestimento do trato respiratório superior, prejudica a depuração mucociliar e aumenta a produção de muco.

Além disso, a inalação de ar seco causa danos ao revestimento interno dos pulmões, garganta e nariz.

Como resultado, vírus, germes e bactérias não matam tão bem e podem infectar seu corpo com mais facilidade.

2) arejar sua casa todas as manhãs

Todas as manhãs, abrir a janela por 15 minutos é mais do que suficiente.

Por outro lado, deixar uma janela entreaberta o dia todo não será tão eficaz. Além disso, acaba esfriando muito a sala e as necessidades de energia para aquecimento aumentam consideravelmente.

Uma boa ventilação em sua casa, escritório ou qualquer espaço interno é absolutamente essencial, pelas seguintes razões:

  • Evacue o CO2 da respiração e da combustão e aumente o nível de oxigênio.
  • Elimine poluentes domésticos (solventes, produtos de limpeza, cola, amônia, fungos e esporos de mofo, etc.)
  • Reduza a poluição do tabaco se você fuma.
  • Elimine odores.

Se você mora na cidade, aconselho ventilar de manhã e à noite, pois o ar fica menos poluído nessas horas.

3) Use uma máscara ao ar livre

O ar externo frio e seco irrita o revestimento do nariz, da garganta e dos pulmões. Para evitar isso, é útil usar uma máscara ou pano (lenço, lenço) na frente do nariz e da boca.

O objetivo é apenas aquecer e umidificar o ar que você respira. Isso não o protege direta e totalmente contra o vírus.

Por outro lado, usar uma máscara pode impedir que você transmita seu vírus a outras pessoas quando estiver doente!

Para atletas que sofrem de asma por exercício ou pessoas com trato respiratório frágil, este conselho é muito útil e eficaz. Isso o ajudará a tossir menos depois.

4) Aumente seu nível de vitamina D

A vitamina D não é útil apenas para o cálcio e para a boa saúde dos ossos.

É essencial para a saúde. Quase todas as células do corpo têm um receptor de vitamina D que pode influenciar a expressão de mais de 200 genes.

A deficiência de vitamina D está associada a um sistema imunológico enfraquecido, portanto, a uma maior suscetibilidade a infecções. Pessoas com deficiência são, portanto, mais frágeis do trato respiratório superior.

No inverno, 50 a 70% das pessoas são deficientes em vitamina D.

No homem, a vitamina D é obtida pela alimentação ou por sua síntese pela pele, após exposição ao sol.

A melhor maneira de se abastecer de vitamina D ainda é a exposição ao sol. Se você não se expor ao sol, tem boas chances de ficar deficiente.

Passe cerca de 15 a 30 minutos, sob luz solar direta, sem proteção. Os filtros solares bloqueiam a produção de vitamina D.

Você também pode incluir alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos (salmão, cavala), ovos e óleo de fígado de bacalhau em sua dieta.

Em caso de deficiência, será mais eficaz encaminhá-lo para um suplemento alimentar de vitamina D3 .

Tenha cuidado, a suplementação de vitamina D não é trivial. Pode ser tóxico se a dosagem for muito alta.

É essencial fazer um exame de sangue para determinar o seu nível, para que o médico possa prescrever a dosagem adequada.

5) Durma 7 a 9 horas por noite

O sono tem um papel essencial para a sua saúde e ainda mais para a eficiência do seu sistema imunológico.

Você precisa fazer do seu sono uma prioridade se quiser aumentá-lo, para não ficar doente.

As necessidades variam de um indivíduo para outro, mas variam entre 7 e 9 horas por noite.

Para melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono, você pode seguir as seguintes dicas:

  • Exposição à luz natural por 15 minutos todas as manhãs, para regular seu relógio interno.
  • Pare a cafeína a partir do meio-dia.
  • Não beber álcool.
  • Reduza a exposição à luz artificial (telas, lâmpadas, iluminação etc.) após as 20h.
  • Adote uma rotina de sono com horários definidos para ir para a cama e acordar.

Sabemos que o sono ajuda a manter o funcionamento do sistema imunológico e que a privação crônica do sono é um fator de risco para a falha do sistema imunológico.

Portanto, a restrição e a privação do sono estão associadas ao desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade, diabetes e hipertensão.

6) Lave as mãos regularmente

Muitos vírus se propagam quando suas mãos entram em contato com uma superfície, objeto ou pessoa infectada.

Nessa situação, se você tocar o nariz ou a boca, corre o risco de permitir que o vírus entre no seu corpo e, portanto, se espalhe.

Por esse motivo, uma das melhores maneiras de proteger a si e aos outros é lavar as mãos.

Lembre-se de lavar as mãos nas seguintes situações:

  • Tocar uma superfície ou objeto em contato com outras pessoas.
  • Aperte a mão de um indivíduo.
  • Peguei o transporte público.
  • Vá às compras e às compras.
  • Estive no banheiro.
  • Antes de comer.

O sabão funciona com eficácia porque suas propriedades químicas permitem que a membrana externa do vírus se abra, causando sua decomposição.

Em seguida, as moléculas de sabão prendem os fragmentos do vírus, que são despejados na água.

Desinfetantes para as mãos funcionam da mesma maneira, separando as proteínas do vírus.

7) comer alimentos que estimulem o sistema imunológico

Frutas, vegetais, sementes oleaginosas e especiarias contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras boas que ajudam a manter um sistema imunológico saudável.

Para aumentar sua função imunológica, você pode recorrer aos seguintes alimentos:

  • Legumes: espinafre, brócolis, couve, couve de Bruxelas, aspargos, cenoura, batata doce, abóbora, butternut, rabanete, pimenta vermelha.
  • Frutas: mirtilos, amoras, framboesas, abacaxis, limões, abacates.
  • Especiarias e aromáticos: alho, gengibre, salsa, açafrão, pimenta preta.
  • Sementes oleaginosas: nozes, avelãs, amêndoas, pistache.

Você deve incluir esses alimentos todos os dias, de preferência frescos e da estação para frutas e vegetais.

Você também pode optar por alimentos congelados, tomando cuidado para não escolher preparações já cozidas.

Além disso, você deve evitar os seguintes alimentos “pró-inflamatórios”:

  • Açúcar e cereais refinados (biscoitos, doces, chocolates, cereais, brioche, pão branco, tostas, macarrão branco).
  • Comida frita.
  • Óleos vegetais (girassol, soja, milho) e margarina.
  • Carnes vermelhas, frios.
  • Refrigerantes, suco e zero bebida.
  • Alimentos industriais processados ​​e ultraprocessados.
  • Álcool.

Eles tendem a aumentar a inflamação e prejudicar a eficácia do sistema imunológico.

8) Pratique 30 minutos de atividade física diária

Todos os dias, por pelo menos 30 minutos, é imprescindível a prática de pelo menos uma das seguintes atividades físicas:

  • Caminhada rápida
  • Bicicleta
  • Natação
  • Correndo
  • Construção de músculos
  • Cardio esportes indoor
  • Esportes de equipe

A atividade traz muitos benefícios para a saúde geral.

O exercício regular pode aumentar as células T e estimular a função das células assassinas naturais no sistema imunológico.

Até melhora a resposta à vacinação, especialmente em idosos.

Um ativo frequentemente esquecido da atividade física é a estimulação da drenagem linfática, graças às contrações musculares

O sistema linfático é um canal para a excreção de toxinas do corpo e um caminho para as células imunológicas viajarem.

Assim, as contrações musculares causadas pelo exercício físico estimulam a circulação de fluidos, ou seja, sangue e linfa.

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