13 Dicas de emagrecimento para perder peso sem dieta

Para perder peso, a maioria das pessoas segue uma dieta restritiva e se concentra apenas na dieta. No entanto, é perfeitamente possível perder peso sem fazer dieta.

Na verdade, muitos hábitos de estilo de vida muito simples podem permitir que você perca peso. Eles não têm nada a ver com uma dieta convencional e são mais eficazes para a perda de peso.

Seguindo os conselhos deste artigo, você será capaz de perder peso sem fazer dieta, sem se privar de alimentos, mas simplesmente fazendo mudanças em seu estilo de vida.

Neste artigo, explico os outros 13 como perder peso com sucesso sem fazer dieta.

Você pode perder peso sem fazer dieta?

É perfeitamente possível perder peso significativamente sem seguir uma dieta restritiva de baixa caloria. De fato, mesmo que para perder peso você precise queimar mais calorias do que consome, fazer dieta não é a única solução para isso.

As dietas convencionais de baixa caloria geralmente visam reduzir a ingestão de energia em 500 a 750 kcal por dia. Sabemos que esses tipos de dieta são moderadamente eficazes para a perda de peso a curto prazo. Além disso, eles não funcionam para todos e, especialmente, a adesão a esses planos a longo prazo é difícil de alcançar. Portanto, não é a solução preferida.

Em vez disso, você pode implementar diferentes intervenções em seu estilo de vida, permitindo que você consuma menos calorias naturalmente, mas também queime mais, facilitando assim a perda de peso.

1) mastigue sua comida por mais tempo

Mastigar a comida por mais tempo pode ajudá-lo a comer menos. Sabemos que as pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a mastigar menos os alimentos, a comer mais rápido, o que as leva a comer mais.

Além disso, é importante reservar um tempo para comer por um período de pelo menos 20 minutos, a fim de dar ao cérebro tempo suficiente para regular a saciedade.

Para mastigar mais e comer mais, você pode:

  • Coloque os talheres na mesa após cada mordida.
  • Mastigue lentamente a comida, 20 vezes antes de engolir, prestando muita atenção ao sabor, sabor e textura da comida.
  • Dê mordidas menores. Quanto mais importantes eles são, mais rápido você termina o seu prato e menos tempo você mastiga.

2) perder peso com ou sem esporte

Uma das maneiras mais eficazes de perder peso sem fazer dieta é aumentar sua atividade física diária. O método clássico mais comumente usado é fazer exercícios regularmente. Mas perder peso sem esporte ainda é possível, se você simplesmente se mover mais a cada dia.

É verdade que o esporte continua sendo um método muito eficaz para perder peso sem fazer dieta. Na verdade, fazendo 30 minutos a 1 hora de esporte, 5 dias por semana no mínimo, você pode facilmente perder 2 quilos por mês, a longo prazo.

Ao colocá-lo no esporte, você queima mais calorias. Se você não compensar as calorias queimadas comendo mais, perderá peso. 

Para ter sucesso na prática de esportes com o objetivo de perder peso, você deve seguir um programa de esportes equilibrado, que contém principalmente 2 tipos de atividades:

  • Esportes cardio regulares (caminhada rápida, ciclismo, natação, cardio indoor, corrida, remo).
  • Construção muscular (para manter sua massa muscular).

Seguindo um programa estruturado, você pode facilmente encontrar motivação e manter seus hábitos por um longo prazo. Outra vantagem do esporte para perder peso: não recuperar os quilos perdidos depois.

Outra dica para entrar no esporte com sucesso é colocar o tênis e a roupa esportiva ao lado da cama, ou na sala, para vê-los assim que acordar e pensar neles todos os dias.

Gradualmente, você acostumará seu cérebro a ver suas coisas esportivas e se acostumará com a ideia de sair de casa para se mudar.

Perca peso sem esporte:

E se você quer perder peso sem fazer exercícios, é possível. Comece movendo-se mais a cada dia, para aumentar sua atividade física ao longo do dia:

  • Faça o trabalho doméstico.
  • Caminhe o máximo possível para se locomover.
  • Sempre suba as escadas.
  • Jardim.
  • Cozinhar em pé.
  • Faça alguns exercícios de ginástica a cada 2 horas.

Juntos, esses esforços diários podem dar bons resultados.

3) durma o suficiente

Pessoas que dormem regularmente menos de 7 horas por noite têm maior probabilidade de ter um índice de massa corporal mais alto e ganhar peso do que aquelas que dormem mais.

Também sabemos que uma melhor higiene do sono está associada a uma melhor perda de gordura e peso.

Na verdade, a falta de sono pode interromper a regulação do ritmo circadiano e do sistema hormonal. Assim, reduções na quantidade ou qualidade do sono levam ao aumento da fome e do apetite, o que pode predispor o indivíduo ao ganho de peso.

As recomendações para a quantidade de sono variam de indivíduo para indivíduo, com uma variação recomendada de 7 a 9 horas por noite, em média.

Se você tem problemas para dormir, aconselho a ler meu artigo que inclui dicas para melhorar a qualidade do sono.

4) Realize um reequilíbrio alimentar

Para perder peso, você não precisa contar calorias e limitar o tamanho das porções de propósito.

De fato, ao reequilibrar os alimentos, que se concentram na qualidade de sua dieta, e não nas quantidades, você pode perder peso com sucesso a longo prazo. 

Adotar bons hábitos alimentares diariamente permite que você obtenha os reflexos certos para melhorar sua saúde, mas também promove a perda de peso.

Na verdade, ao consumir principalmente alimentos de qualidade, ricos em nutrientes, você nutre melhor o corpo. Este tipo de alimento costuma ser mais saciante e permite suprir e evitar carências nutricionais.

Veja como reequilibrar os alimentos para perder peso:

  • Coma alimentos naturais ricos em nutrientes e fibras (vegetais, grãos inteiros, frutas, nozes, peixes).
  • Siga uma dieta balanceada (proteínas, gorduras, carboidratos).
  • Consuma boas fontes de gordura, como azeite de oliva, sementes oleaginosas ou salmão.
  • Coma alimentos leves à noite e fora da hora de dormir.
  • Coma um café da manhã equilibrado .
  • Limite as bebidas açucaradas e o álcool (refrigerantes, sucos de frutas, vinho, cerveja).
 Precisa adotar bons hábitos alimentares para perder peso  naturalmente  ? Use meu programa de reequilíbrio alimentar online “Dieta Antiinflamatória” para aprender como comer de forma saudável e equilibrada, perder peso, ter mais energia, menos dor e lesões, diminuir a inflamação crônica e melhorar sua saúde (aula em vídeos).  

5) Não armazene alimentos com alto teor calórico, gordurosos e açucarados

Para não rachar e comer alimentos gordurosos, doces e salgados que engordam, o método mais fácil é parar de comprá-los e não guardá-los na cozinha (armários, geladeira).

Para evitar escolhas alimentares inadequadas, tudo o que você precisa fazer é mudar seu ambiente imediato – em casa e no trabalho – para facilitar, em vez de impedir, comportamentos alimentares saudáveis.

Assim, reduzir a exposição a alimentos ricos em calorias, particularmente tentadores, pode reduzir o consumo desses alimentos. Se você sabe que não pode controlar o consumo de certos alimentos em particular, mantenha-os longe de você, não os armazene e não compre.

Em vez disso, destaque e destaque alimentos saudáveis, como uma boa tigela de frutas ou uma lixeira cheia de vegetais em sua geladeira.  

6) Reduza o seu estresse

O estresse crônico pode impedir você de perder peso e até engordar. Isso ocorre porque aumenta o nível do hormônio cortisol, que pode interromper a função hormonal e aumentar a inflamação .

Além disso, o estresse tende a aumentar o apetite e a compulsão por alimentos gordurosos, salgados, doces e de alto teor calórico.

Se você sente a necessidade de controlar o estresse, pode testar:

  • Meditação.
  • Os exercícios de respiração profunda ou relaxamento.
  • Ioga.
  • Caminhadas e esportes em geral.
  • Tai-Chi.

7) controlar lanches emocionais

Muitas pessoas lancham não porque estão com fome, mas porque estão estressadas, cansadas, chateadas ou entediadas. Essas flexões levam ao ganho de peso, que costuma ser chamado de “libras emocionais”.

Para resolver esse problema, além de não armazenar alimentos hipercalóricos em casa, um método simples deve ser seguido:

  • Identifique os momentos que o levam ao lanche (local, ambiente, hora do dia, humor, emoções).
  • Quando chegar a vontade de lanchar, fique atento e ocupe a mente por 10 a 20 minutos antes de comer (ler, ouvir música, sair para passear, meditar, cuidar do jardim, limpar …)
  • Se o desejo ainda estiver presente, pergunte-se: “Estou com fome ou é gula?”
  • Se estiver com fome, faça um lanche saudável em vez de não comer nada (frutas, vegetais, nozes).

É importante quebrar o ciclo vicioso que o leva a fazer um lanche em primeiro lugar, em vez de tentar resistir a todo custo, sem mudar o ambiente.

8) beber mais água

Beber mais água pode ser uma ótima maneira de perder peso sem fazer dieta. Na verdade, ao beber mais água, você pode diminuir a quantidade de calorias consumidas diariamente.

Primeiro, se você beber água em vez de bebidas açucaradas, como refrigerante, suco ou café com açúcar, você diminui suas calorias. 

Em segundo lugar, ao beber um copo cheio de água antes das refeições, você pode se sentir saciado mais rápido, então coma menos.

Portanto, você pode começar certificando-se de seguir as recomendações de quanta água beber por dia:

  • 1,9 litros em humanos.
  • 1,5 litros para mulheres.

Essas recomendações correspondem à quantidade de água líquida recomendada por dia, em condições normais de temperatura e para um nível de atividade física moderada.

9) testar o jejum intermitente

O jejum intermitente é um método baseado na restrição intermitente da ingestão alimentar, com períodos de redução da ingestão energética e períodos de alimentação irrestrita.

Existem diferentes formas de jejum intermitente:

  • Alimentos limitados no tempo, por um período de 12 horas, 10 horas ou 8 horas.
  • Jejum total de 24 horas.
  • Método 5: 2 (5 dias sem restrições, 2 dias de jejum).
  • 5 dias consecutivos de jejum por mês.

Esses diferentes métodos têm efeitos positivos na perda de gordura, o que pode ser explicado pela restrição calórica prolongada, muitas vezes não totalmente compensada, e por uma ação na regulação do ritmo circadiano.

Para começar, você pode testar uma dieta limitada no tempo, muito fácil de seguir e de baixo peso. Limite a ingestão de alimentos a um período de menos de 12 horas, certificando-se de terminar sua última refeição perto da hora de dormir.

Por exemplo, se você toma café da manhã às 7h, deve terminar o jantar o mais tardar às 19h.

10) fazer uma lista de compras

Comprar com uma lista é uma ferramenta que pode ajudá-lo a perder peso e navegar pelos supermercados para frustrar o marketing de alimentos.

Na verdade, sabemos que as pessoas que fazem uma lista de compras têm melhores hábitos alimentares, compram alimentos mais saudáveis ​​e são menos propensas a ter sobrepeso ou obesidade. 

Uma lista de compras pode funcionar como um auxiliar de memória, um guia para limitar as compras por impulso e comprar apenas os alimentos saudáveis ​​que compõem suas refeições e seus hábitos alimentares. Além disso, fazer uma lista de compras economiza dinheiro.

Para o sucesso de uma alimentação saudável, é uma ferramenta valiosa que pode ajudar a filtrar produtos e promoções que comprometem seus objetivos.

11) comer em pratos menores

O conceito é simples: ao comer em um prato pequeno e cheio, em vez de em um prato grande e meio vazio, seu cérebro pode ser enganado para ficar com menos fome. 

Esse conselho há muito é dado como muito eficaz para perder peso, mas acaba sendo menos eficaz para enganar o cérebro das pessoas do que você imagina.

Isso ocorre porque, quando as pessoas estão com fome, especialmente quando estão fazendo dieta, é menos provável que se deixem enganar pelo tamanho do prato.

Mas se você não estiver fazendo dieta, reduzir o tamanho dos seus pratos pode funcionar para você. A melhor maneira de obter uma resposta é tentar.

Mesmo que esse truque não seja eficaz para todos, comer seus pratos em pratos menores pode diminuir a quantidade de calorias absorvidas.

12) não comer na frente de uma tela

Comer em frente à TV ou à tela ajuda a aumentar a ingestão de energia, retardando a saciedade normal durante uma refeição e reduzindo os sinais de saciedade dos alimentos consumidos anteriormente.

Além disso, fora das refeições, quanto mais telas usamos, mais ficamos inativos e consumimos menos energia. Esse tempo gasto em frente às telas diminui o tempo gasto para ser mais ativo fisicamente.

Por fim, o tempo de tela também pode aumentar a exposição a propagandas de alimentos e bebidas que promovem o ganho de peso. 

Também sabemos que os maiores consumidores de televisores e smartphones são aqueles que têm hábitos alimentares menos saudáveis ​​(lanches, junk food, alimentos com alto teor calórico, poucas frutas e vegetais).

No entanto, diferentes programas de televisão não provocam as mesmas respostas sobre o consumo de alimentos. Na verdade, os chamados programas de televisão “envolventes” ou “interessantes” não parecem ter os mesmos efeitos sobre os comportamentos alimentares que os programas “chatos”, ou assistir a um programa de televisão apenas para passar o tempo.

Ao reduzir o tempo em frente às telas, durante e sem as refeições, você pode ter um impacto no seu peso e perder quilos sem fazer dieta.

13) Tome um suplemento dietético para perder peso (probióticos)

As pessoas que querem perder peso sem fazer dieta muitas vezes recorrem ao consumo de suplementos alimentares para perder peso ou para “queimar gordura”.

No entanto, as evidências sobre a eficácia do uso de suplementos dietéticos para perda de peso não são conclusivas nem convincentes. Além disso, o custo desses produtos pode ser considerável. Não existe um produto milagroso para perder peso.

Alguns produtos são diuréticos fortes. Eles desidratam e a água removida pode ser comparada à perda de peso em usuários desse tipo de suplemento. Mas os quilos perdidos não são quilos de gordura, apenas água, o que não tem um impacto positivo na saúde ou na estética.

No entanto, recentemente, a eficácia potencial dos probióticos na perda de peso parece ser encontrada em vários estudos sérios.

A suplementação de 6 meses com probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria), em pessoas com sobrepeso ou obesidade, permitiu uma perda de peso de 1,3 kg em média, sem dieta.

Além disso, foi observada uma redução significativa da circunferência da cintura , um marcador interessante da quantidade de gordura abdominal armazenada.

No entanto, o controle da dieta e os fatores ambientais e de estilo de vida que promovem a perda de peso continuam a ser a melhor maneira de perder peso.

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