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12 exercícios para fortalecimento muscular na corrida

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12 exercícios para fortalecimento muscular na corrida

Neste artigo, apresento um programa completo de fortalecimento muscular para corrida e corrida em trilha.

Contém 12 exercícios que trabalham o corpo todo, sem equipamentos. É uma ótima maneira de trabalhar o PPG e prevenir o risco de lesões.

Ao praticar esses 12 exercícios, você poderá realizar uma boa sessão de musculação em casa.

Executando um programa de fortalecimento muscular

O objetivo deste programa é permitir que você trabalhe todo o corpo. Assim, você poderá fortalecer as coxas, nádegas, panturrilhas, costas, abdominais …

Você só precisa de um tapete e uma cadeira ou banquinho resistente, possivelmente uma almofada de equilíbrio macia e um elástico (opcional).

De antemão, você pode aquecer as articulações e os músculos por alguns minutos.

Por fim, aconselho a realização dos exercícios de musculação com os pés descalços ou com meias.

Que construção muscular para correr?

Na corrida, a construção muscular deve trabalhar os músculos mais usados ​​durante a corrida:

  • Os glúteos.
  • As coxas (quadríceps e isquiotibiais).
  • Bezerros.
  • A cinta abdominal.
  • As costas.

Um programa de fortalecimento, incluindo exercícios de resistência de baixa a alta intensidade e exercícios pliométricos, realizados 2 a 3 vezes por semana, durante 8 a 12 semanas, pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho e prevenir lesões.

É melhor começar com exercícios de construção muscular de peso corporal sem adicionar peso.

Esses exercícios devem ser progressivos e podem evoluir, após várias semanas de prática, para exercícios de musculação na academia com carga pesada.

Quando fazer construção muscular

O fortalecimento muscular pode ser praticado 2 a 3 vezes por semana, em sessões de 20 a 30 minutos. Idealmente, não construa músculos todos os dias, mas sim a cada 2-3 dias.

Assim, é possível realizar uma volta no circuito de fortalecimento (uma vez a cada exercício) antes do treino de corrida, durante o aquecimento.

Por outro lado, é melhor evitar o treinamento com pesos antes de uma sessão intensa ou longa, pois pode cansar os músculos.

Tenha cuidado, entretanto, se você faz musculação em dias de descanso, não é mais descanso total. Você deve, portanto, se adaptar ao planejamento de seu treinamento, seu volume e seus objetivos.

Exercício 1: revestimento anterior

Ter uma forte cinta abdominal e uma pelve estável são essenciais para a prática de esportes, corrida e corrida em trilha.

A melhor maneira de fortalecer o abdômen e as costas é praticar a força do núcleo. Constitui um excelente reforço muscular dos músculos esqueléticos profundos, essencial para a manutenção de uma boa postura e uma boa passada na corrida.

O revestimento deve ser variado, associando o revestimento estático e dinâmico e variando as posições ventral, lateral e dorsal. Também deve ser adequado para o corredor.

Prancha de perna única dinâmica

Instruções :

  • Comece segurando por 20 a 30 segundos em ambas as pernas.
  • Mantenha as costas horizontais (nádegas nem muito altas nem muito baixas).
  • Em seguida, levante uma perna por 10 segundos e a outra por 10 segundos.
  • Durante o exercício, contraia voluntariamente os glúteos e contraia o estômago (continue a respirar).
  • A bola é opcional, você pode fazer o exercício diretamente no chão.

Exercício 2: revestimento lateral

Tesoura de bainha lateral

Instruções :

  • Comece segurando por 20 a 30 segundos em ambas as pernas.
  • Em seguida, levante a perna em direção ao teto por 10 segundos.
  • Durante o exercício, contraia voluntariamente os glúteos e contraia o estômago (continue a respirar).
  • A bola é opcional, você pode fazer o exercício diretamente no chão.

Exercício 3: revestimento traseiro

revestimento abdomino-dorsal

Instruções :

  • Mantenha a pélvis na horizontal e as nádegas altas para que você tenha um corpo reto dos pés aos ombros.
  • Durante o exercício, contraia voluntariamente os glúteos, a cintura abdominal e as costas (continue a respirar).
  • Segure por 20 a 30 segundos em cada perna, sem apoiar as nádegas no chão ao trocar de perna.

Para melhorar os exercícios básicos, o progresso e os benefícios dos efeitos positivos da corrida, você pode usar meu programa básico completo.

 Precisa melhorar seu desempenho e prevenir dores e lesões? Baixe o seu programa de treinamento de núcleo dinâmico de 8 semanas para progredir, ganhar força e resistência.

Exercício 4: agachamento unipodal

No treinamento com pesos para corrida, quando o objetivo é prevenir lesões, é melhor trabalhar com o peso corporal. Além disso, aconselho a dar preferência aos exercícios de uma perna. Têm a vantagem de contrariar quaisquer desequilíbrios, mas também de trabalhar na propriocepção.

Os principais músculos fortalecidos: as coxas (quadríceps e isquiotibiais), os glúteos (nádegas pequenas, médias e grandes).

Exercício de agachamento com uma perna

Instruções :

  • Faça um agachamento com uma perna com a outra perna esticada à sua frente.
  • Controle a descida travando o movimento sem se deixar cair e mantendo as nádegas para trás e suba de forma tônica. • Se você está apenas começando, não desça muito no início e depois aumente gradualmente a descida.
  • Faça de 8 a 12 movimentos em cada perna.

Exercício 5: estocadas frontais

Neste exercício, você fortalece as coxas e os glúteos.

Exercício de estocada frontal

Instruções :

  •  Coloque um pé em um banquinho atrás e o outro pé no chão bem à frente em uma estocada.
  • Alterne descidas lentas controladas e, em seguida, subidas “explosivas”.
  • Repita o movimento de 8 a 10 vezes em cada perna.

Exercício 6: escalada na cadeira

Aqui, o objetivo é direcionar o trabalho dos glúteos, um músculo que deve ser forte para ser eficaz na corrida.

Subida de cadeira

Instruções :

  • Sem empurrar com o pé no chão, venha e empurre a cadeira movendo o tronco para a frente e, em seguida, trazendo o joelho para cima.
  • Em seguida, coloque o pé de volta no solo enquanto controla a descida.
  • Não mude os lados e corrente 10 movimentos.
  • Finalmente, mude de lado para fazer o mesmo.

Exercício 7: saltos para a frente / para trás

É um exercício pliométrico muito eficaz para fortalecer os músculos e tendões, bem como para habituar o corpo a choques repetidos. É uma ótima maneira de prevenir lesões .

Todos os músculos do pé, panturrilhas, coxas, nádegas e faixa abdominal são usados.

Saltos para frente e para trás (pliometria)

Instruções :

  • Num degrau, degrau ou directamente no solo se não o tiver, faça os saltos para a frente e depois para trás, sem olhar para trás.
  • Tenha cuidado para não bater com força com o calcanhar no chão. Seja leve e tonificado.
  • Faça 10 repetições em cada perna.

Para variar o exercício, você pode aumentar a distância entre cada salto. Por exemplo, saltos alternados de 30cm de comprimento (portanto muito dinâmicos) até 1,50m (mais lentos) na série seguinte.

Exercício 8: saltos laterais

Saltos laterais (pliometria)

Instruções :

  • Em um degrau, um degrau ou diretamente no chão se você não tiver um, faça saltos laterais (direita / esquerda).
  • Tenha cuidado para não bater com força com o calcanhar no chão. Seja leve e tonificado.
  • Faça 10 repetições em cada perna.

Exercício 9: escaladas do lado da cadeira

Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos estabilizadores do quadril, incluindo os glúteos e adutores inteiros.

A cadeira sobe para o lado

Instruções:

  • Sem empurrar com o pé no chão, venha e empurre a cadeira deslocando o busto acima da cadeira.
  • No final do movimento, traga o joelho da outra perna em direção ao peito.
  • Em seguida, coloque o pé de volta no solo enquanto controla a descida.
  • Não mude os lados e corrente 10 movimentos.
  • Finalmente, mude de lado para fazer o mesmo.

Exercício 10: fortalecimento dos isquiotibiais

Os músculos ishio-ham, localizados na parte posterior das coxas, ficam muito tensos durante a corrida. Freqüentemente, eles são o local de dor e lesão para o corredor.

Por esses motivos, é interessante trabalhar um exercício específico para fortalecer esses músculos.

Glúteo dinâmico e ponte isquiotibial

  • Posicione-se em uma posição de revestimento do convés de perna única.
  • Sem mover a perna diretamente para a frente, abaixe a pelve até o chão, mantendo-a na horizontal.
  • Quando as nádegas tocam levemente o solo, empurre com força para elevar a pélvis o mais alto possível.
  • Repita o movimento 8 vezes, antes de trocar as pernas.

Exercício 11: fortalecimento das panturrilhas

As panturrilhas e os tendões de Aquiles também são freqüentemente afetados por dores e lesões específicas do corredor.

Ao praticar este exercício simples, você será capaz de fortalecer as panturrilhas, aliviar a dor e a rigidez e prevenir a tendinite de Aquiles .

Fortalecimento da panturrilha

Instruções :

  • Comece ficando na ponta dos pés com as duas pernas.
  • Em seguida, fique em uma perna, ainda na ponta dos pés.
  • Segure o calcanhar até o ponto mais baixo. A descida deve durar 3 segundos.
  • Descanse o outro pé no degrau e suba novamente na ponta dos pés com ambas as pernas.
  • Faça isso 8 vezes em cada perna.

 Exercício 12: flexões

Mesmo que a parte superior do corpo nem sempre seja a prioridade do corredor, é necessário manter um equilíbrio muscular geral. Para isso, é aconselhável fazer um mínimo de construção muscular da parte superior do corpo.

É preferível trabalhar em movimentos poliarticulares, com peso do corpo. Isso vai te ajudar a ganhar força, ficar mais tonificado, sem ganhar massa muscular.

Os principais músculos trabalhados são: os peitorais, o tríceps ( parte posterior dos braços ) e a cintura abdominal.

As bombas

Instruções :

  • Coloque as mãos na extensão dos ombros, controle bem a descida freando até que o peito toque o solo e suba empurrando com força as mãos.
  • Contraia a faixa abdominal e os glúteos, para manter o tronco e as costas o mais estáveis ​​possível durante o movimento.
  • Faça 5 a 15 repetições, dependendo do seu nível.

Você pode variar os exercícios de flexão variando a posição de suas mãos de uma volta para a outra: pegada ampla, pegada firme, pernas 10cm levantadas, mãos 10cm levantadas.

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Desenho horizontal com elástico

Este é um exercício bônus porque requer o uso de um elástico.

Para manter uma boa postura central, você precisa ter músculos das costas fortes. Os rombóides e rotadores externos dos ombros estão lá para isso.

Trabalhe os músculos posteriores com um elástico

Instruções :

  • Com um elástico, puxe para trazer os ombros para trás e as mãos para os lados, de modo a abrir a caixa torácica e tensionar as omoplatas.
  • Trave a posição por 5 segundos e depois solte.
  • Faça 15 movimentos.

Além disso, aconselho você a adicionar uma sessão de alongamento voltada para os músculos importantes a serem alongados após o esporte.

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