10 Regras de alimentação para ganhar músculos

Com mais de 70%, a nutrição tem a maior parcela de sucesso, independentemente de você estar fazendo um treinamento de construção muscular ou queimador de gordura. O ditado frequentemente citado “Você é o que você come” não é mais importante do que no treinamento de fitness e musculação. Quando se trata de atingir seu objetivo de treinamento, como construir músculos ou perder gordura, de forma rápida e eficaz, a nutrição é muitas vezes negligenciada e negligenciada. Portanto, recomendamos uma alimentação balanceada e variada em conjunto com um estilo de vida saudável. Em conexão com um treinamento fisicamente intenso e regular, portanto, faz sentido fornecer ao corpo os nutrientes apropriados conforme necessário. Sem um suprimento suficiente de nutrientes da  proteína, Carboidratos e ácidos graxos essenciais, ou na falta de nutrientes, não é possível atingir o desempenho físico completo. Um plano de nutrição sistemático e baseado em necessidades   pode apoiá-lo em seu treinamento de fortalecimento muscular  , que deve ser complementado por um programa de treinamento adequado e direcionado  .

O momento certo para ingerir os nutrientes também é particularmente importante. Leia aqui como você pode otimizar o seu tempo de nutrientes, seja com treinamento de construção muscular ou para perder gordura:  Nutrição esportiva de tempo

As regras nutricionais mais importantes para a construção muscular – exclusivamente da Sportnahrung-Engel: 

  1. Certifique-se de comer o mais balanceado e variado possível. É particularmente importante ter a composição correta de suas refeições. Use o seguinte esquema experimentado e testado: 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura.
  2. De agora em diante, elimine carboidratos “ruins” de sua dieta, como produtos de farinha branca, doces, refeições prontas, fast food …) Em vez disso, recomendamos alimentos feitos de carboidratos inteiros, como produtos de grãos inteiros, vegetais, frutas, batatas e arroz castanho. Os alimentos com carboidratos complexos são provedores de energia de longa duração e não engordam tão rapidamente quanto os carboidratos “ruins”. Você deve tentar evitar carboidratos, especialmente desde o início da noite. 
  3. Um suprimento regular de proteínas de alta qualidade em quantidades suficientes contribui para a construção e manutenção dos músculos. Fontes de proteína de alta qualidade incluem, por exemplo, peixes com baixo teor de gordura, carne magra, laticínios com baixo teor de gordura, clara de ovo, legumes, nozes, soja e, se necessário, proteína em pó. 
  4. Na medida do possível, dispensar gorduras de origem animal. Preste atenção especial às chamadas “gorduras escondidas” em salsichas, refeições prontas, pratos fritos. Use óleos e gorduras vegetais como óleo de linhaça, óleo de colza, óleo de peixe ou nozes ou nosso Pam Koch Spray para cozinhar sem gordura para cozinhar, fritar e assar. 
  5. Seu corpo precisa de vitaminas, oligoelementos e minerais suficientes. Portanto, faça uma dieta balanceada e variada com muitos vegetais, frutas e produtos integrais. Se necessário, você pode complementar sua dieta com um produto vitamínico e mineral de alta qualidade.
  6. Os suplementos dietéticos não substituem uma dieta variada e saudável.
  7. Determine sua necessidade calórica aproximada com a ajuda de uma tabela de calorias e adapte seu total de calorias às suas atividades de treinamento esportivo, como treinamento de construção muscular ou treinamento de perda de gordura. Se você quiser construir músculos, consumirá cerca de 500 calorias a mais. Se você quiser perder gordura, coma cerca de 500 calorias a menos.
  8. Em vez de três refeições grandes e pesadas, é melhor comer cinco ou seis pequenas refeições ao longo do dia. Tente combinar proteínas, carboidratos e gorduras essenciais em todas as refeições. Essa abordagem garante um suprimento ideal de proteínas e carboidratos para o corpo ao longo do dia. Use fontes de gordura, como sementes, nozes e óleos.
  9. Use apenas ingredientes frescos e, se possível, nenhum alimento enlatado. Prepare os alimentos com cuidado para que as substâncias vitais sejam retidas.
  10. Use fontes de gordura, como sementes, nozes, peixes (por exemplo, salmão, cavala, arenque) e óleos. Estes contêm ácidos graxos ômega.

Você também pode usar nossa  calculadora de calorias  para determinar sua necessidade pessoal de calorias diárias

Alimentos recomendados para atletas:Alimentos inadequados para atletas:
Carne com baixo teor de gordura, como frango, peru, bife, peru Salsichas magras como linguiça de frango, carne enlatada, presunto de vacaTipos de peixes com baixo teor de gordura, por exemplo, escamudo, bacalhau, solha, truta, linguadoLaticínios com baixo teor de gordura (baixo teor de gordura), iogurte desnatado, requeijão desnatado, leitelho, requeijão, queijo com no máximo 20% de gordura i. Tr.Clara de ovo (máximo de 1 gema de ovo / dia) Pão integral, produtos de grãos inteiros, arroz integral, produtos de sojaFarinha de aveia, muesli (sem adição de açúcar)Batatas (mas não fritas)Saladas e vegetais de todos os tiposFrutas, frutas secas.Nozes não torradasÓleos prensados ​​a frio
Carne gorda e aves gordasQueijos e enchidos com alto teor de gordura Espécies de peixes gordurosos, por ex. B. enguia, arenque, carpaPratos fritosAçúcar de mesa e todos os produtos que contenham açúcar, por ex. B. bolos, pastéis, doces, geléias, sorvetes, pudins, sobremesas prontasFarinha doméstica e todos os produtos que contenham farinha domésticaAlimentos defumadosLeite e produtos lácteos com maior teor de gordura do que metade da gordura  Pratos gordurosos e molhosNozes torradasmanteigaRefrigerantes adoçados, por ex. B. limonada, cola, água tônica etc …Sucos de frutas e água com adição de açúcar   

Aqui estão os alimentos mais populares para fisiculturistas:  Alimentos para fisiculturistas

A nossa dica de construção muscular:
Qualquer pessoa que realize o chamado  treino de ganho de peso deve dar especial importância a uma dieta equilibrada rica em gorduras, hidratos de carbono e proteínas e deve comer as suas refeições em intervalos regulares. Durante o treinamento para ganho de peso, você deve evitar fazer intervalos muito longos entre as refeições.

Você pode encontrar planos de treinamento adequados para seu objetivo em nossa  seção de planos de treinamento para perda de gordura e construção muscular . 
Os  planos de nutrição corretos podem ser encontrados aqui:  Seleção de nossos planos de nutrição em relação ao treinamento de construção muscular ou treinamento de perda de gordura (treinamento de dieta).

Nota:  Recomendamos uma alimentação equilibrada e variada e um estilo de vida saudável.

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