10 Melhores dicas para uma alimentação saudável

Quando se quer perder peso, é importante orientar-se para uma alimentação o mais saudável e equilibrada possível.

Com uma alimentação saudável, você trará todos os nutrientes para o seu corpo, a fim de evitar as deficiências encontradas nas dietas para emagrecer. A longo prazo, perder peso com uma dieta saudável será a estratégia mais eficaz.

Neste artigo, irei detalhar as 10 dicas mais importantes para uma alimentação saudável e balanceada para perder peso. Você também encontrará um exemplo de menu com receitas simples para testar.

Como comer saudável para perder peso?

Para perder peso com uma alimentação saudável, devemos começar por não reproduzir um erro que se encontra na maioria das dietas de emagrecimento de baixa caloria: querer perder peso muito rapidamente.

Na verdade, as diretrizes atuais recomendam a perda de peso gradual, porque agora sabemos que o peso perdido rapidamente também é recuperado mais rapidamente. 

Um dos motivos desta falha é o aparecimento de deficiências em muitos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo: vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, etc. 

Para perder peso com uma alimentação saudável, as seguintes recomendações devem ser aplicadas:

  • Consumir alimentos ricos em nutrientes, com poucas calorias.
  • Evite, tanto quanto possível, os alimentos mais pobres em nutrientes, os mais ricos em calorias.
  • Mantenha uma maior ingestão de proteínas de qualidade.
  • Adote um estilo de vida saudável (esporte, sono …).

Na verdade, sabemos que as pessoas que ganham peso tendem a seguir uma dieta muito rica em calorias e muito pobre em nutrientes. 

Assim, priorizar a qualidade dos alimentos é a regra mais importante para uma perda de peso saudável, ao invés de contar as calorias que eles contêm. Isso simplifica as escolhas alimentares e torna a perda de peso muito menos complicada e muito mais natural.

1) comer os alimentos certos para perder peso 

Esses alimentos devem ser ricos em nutrientes, ou seja, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles também devem ser tão naturais quanto possível e, de preferência, ter baixo teor calórico.

Assim, os alimentos a consumir para perder peso são:

  • Legumes frescos ou congelados: brócolis, repolho, couve, espinafre, cenoura, aspargo, ervilha, batata, batata doce.
  • Frutas frescas inteiras: mirtilos, framboesas, groselhas, abacates, toranjas, abacaxis, maçãs, limões, azeitonas, laranjas.
  • Peixes e mariscos: salmão, cavala, sardinha, bacalhau, camarão …
  • Grãos inteiros: quinua, trigo sarraceno, arroz integral, arroz preto, espelta, centeio, aveia …
  • Leguminosas: lentilhas, feijão, soja (tofu).
  • Carnes e ovos: aves, ovos orgânicos, ocasionalmente bovinos (alimentados com capim).
  • As sementes oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes, avelãs, pistache, linho, gergelim, abóbora.
  • Produtos lácteos não pasteurizados: kefir, iogurtes naturais.
  • Os óleos: azeitona, abacate, noz, coco.
  • Especiarias e ervas: alho, cebola, salsa, tomilho, manjericão, açafrão, gengibre, pimenta caiena, canela.
  • Os cogumelos.

Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que possuem um alto teor de nutrientes, em relação ao número de calorias que contêm. Ao incluir esses alimentos em sua dieta, você pode aumentar a quantidade de nutrientes e, ao mesmo tempo, diminuir a ingestão de calorias.

Estudos demonstraram que o aumento do consumo de alimentos ricos em água e fibras, como frutas e vegetais, foi associado a uma perda significativa de peso, mesmo quando as pessoas não foram instruídas a limitar seu peso.

Além disso, esses alimentos fazem parte da chamada dieta antiinflamatória , que parece ser eficaz para a perda de peso.

No entanto, mesmo se você quiser perder peso, é importante manter uma ingestão suficiente de gorduras de qualidade, principalmente ácidos graxos essenciais. Portanto, você pode incluir certos alimentos ricos em calorias, mas ao mesmo tempo ricos em nutrientes.

2) Evite alimentos com calorias vazias

Muitas vezes, as pessoas que começam a comer alimentos saudáveis ​​para perder peso se esquecem de reduzir ao máximo o consumo de alimentos com alto teor calórico. Portanto, eles adicionam calorias extras, o que não funciona para a perda de peso.

Ao contrário dos alimentos recomendados para perda de peso, esses alimentos contêm muitas calorias e são muito pobres em nutrientes.

Por isso, os chamamos de “calorias vazias”, ou seja, calorias sem valor nutricional. Seu consumo está associado ao ganho de peso, obesidade e ao desenvolvimento de doenças crônicas.

Para perder peso, você deve evitar comer os seguintes alimentos: 

  • Cereais refinados (massas, pão branco, bolachas, tostas, brioches, farinha branca, cereais matinais).
  • Doçaria e doçaria industrial (rebuçados, tabletes de chocolate, pastéis, bolos, gelados, compotas, etc.).
  • Produtos industrializados (pizzas, quiches, hambúrgueres, pratos prontos).
  • Cookies de aperitivo (batatas fritas, pretzels, etc.).
  • Alimentos fritos com alto teor de gorduras saturadas e trans.
  • Carnes processadas (charcutaria, enchidos, enchidos).
  • Margarina, manteiga, óleo de girassol, queijos pasteurizados.
  • Refrigerantes, sucos e álcool.

Esses alimentos têm uma densidade calórica muito alta. O que significa que contêm muitas calorias, por uma pequena quantidade. Eles saciam menos, o que leva a comer mais.

Para perder peso, você não deve continuar a comer esses alimentos, mesmo que adicione alimentos saudáveis ​​e nutritivos à sua dieta. Na verdade, você pode não conseguir perder peso, porque vai consumir muitas calorias, em comparação com suas necessidades.

3) Coma refeições balanceadas (proteínas, gorduras, carboidratos)

Uma alimentação saudável também significa uma alimentação equilibrada. Você deve respeitar o equilíbrio entre os diferentes macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos (baixo teor de carboidratos) ou com baixo teor de gordura (baixo teor de gordura) sejam muito populares, não há diferença em sua eficácia na perda de peso. Por outro lado, parece que aumentar a ingestão de proteínas é eficaz para uma perda de peso duradoura.

Assim, você pode compor suas refeições balanceadas seguindo as seguintes recomendações:

  • Consumir proteínas animais ou vegetais em cada refeição (carne, peixe, ovos, legumes, sementes oleaginosas, tofu…).
  • Legumes cozidos ou crus, metade do seu prato.
  • Grãos inteiros (arroz integral, quinua, trigo sarraceno…), em pequenas quantidades.
  • Boas gorduras (azeite), para temperar ou para cozinhar.
  • Especiarias e ervas aromáticas para adicionar sabor e nutrientes (açafrão, pimenta, curry, tomilho, salsa, alho).
  • Água.
  •  

Para perda de peso, a necessidade diária de proteína recomendada é de 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia (aproximadamente 25 a 30 gramas por refeição): 

  • 89 a 119 gramas de proteína por dia para mulheres.
  • 104 a 138 gramas de proteína por dia para homens.

Esses números variam dependendo do sexo, idade e nível de atividade física.

Com efeito, as proteínas tendem a aumentar a saciedade, bem como o efeito térmico dos alimentos, ou seja, as calorias necessárias para as digerir e absorver.

4) comer um café da manhã balanceado

Para perder peso, um café da manhã saudável e balanceado pode ser uma boa estratégia. No entanto, este não funciona para todos. De fato, estudos mostram que pessoas que tomam café da manhã tendem a consumir mais calorias ao longo do dia.

No entanto, não sabemos se isso se confirma quando o café da manhã é saudável, balanceado e contém proteínas, o que raramente acontece na população.

Na verdade, a maioria das pessoas começa o dia tomando um café da manhã que contém a maioria das categorias de alimentos a serem evitados para perda de peso, muito rico em calorias e pobre em nutrientes.

Para ter um café da manhã balanceado, você pode usar os seguintes alimentos saudáveis:

  • Flocos sem açúcar ( aveia ou trigo sarraceno ).
  • Frutas ( frutas vermelhas,  banana, maçã, pêra, kiwi, manga, abacaxi… ).
  • Mistura de sementes oleaginosas sem sal ( amêndoas, nozes, avelãs… ).
  • Advogado.
  • Fatias de pão integral, com cereais ou espelta.
  • Ovos orgânicos.
  • Iogurte não pasteurizado, leite vegetal sem adição de açúcar.

Se tomar café da manhã permite que você coma menos no resto do dia, especialmente à noite, então não se prive disso.

Além disso, se pular o café da manhã exige que você lanche e compense o almoço e o jantar com alimentos altamente calóricos, faz sentido comer um. Caso contrário, o café da manhã não é obrigatório para perder peso.

5) jantar leve à noite

Duas coisas são importantes sobre a refeição do jantar quando você deseja perder peso de forma saudável:

  • Coma mais leve, tentando limitar o tamanho de suas porções de carboidratos e gorduras, não de proteínas.
  • Termine o jantar na hora de dormir, pelo menos 2 horas antes.

Na verdade, comer muito à noite, e tarde, pode perturbar o ritmo circadiano e dormir. Isso pode levar a consequências adversas à saúde, incluindo problemas de peso.

Além disso, a estratégia de consumir a maior parte das calorias no café da manhã e no almoço parece ser eficaz para a perda de peso.

Outra dica importante para comer à noite é que você não deve lanchar depois do jantar, antes de ir para a cama. Esse hábito é claramente conhecido como um problema para perder peso.

6) lanche em alimentos saudáveis

Comer entre as refeições pode ajudá-lo ou, ao contrário, impedi-lo de perder peso. Na verdade, comer entre as refeições pode engordar se:

  • Você come os alimentos errados, como alimentos processados ​​com alto teor calórico, gordurosos e açucarados.
  • Você faz um lanche sem sentir fome, especialmente por causa do tédio ou para se animar.

Na verdade, muitas pessoas lancham não porque estão com fome, mas porque estão estressadas, cansadas, chateadas ou por causa do tédio. Essas flexões levam ao ganho de peso, que costuma ser chamado de “libras emocionais”.

Quando você quiser fazer um lanche entre as refeições, a primeira pergunta a se fazer é: “Eu quero comer porque estou com muita fome, ou por ganância, para comer alguma coisa?”

Se você está com fome, não há problema em fazer um lanche entre as refeições, especialmente se isso ajudar a iluminar o jantar.

Na verdade, ao comer lanches saudáveis, você pode influenciar sua saciedade e ajudar a controlar seu apetite. Isso o ajudará a fazer melhores escolhas alimentares sem cair nos alimentos errados.

Aqui estão os alimentos a escolher como lanche quando quiser perder peso:

  • Frutas frescas inteiras (maçãs, frutas vermelhas, laranjas, clementinas, peras).
  • Sementes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas).
  • Legumes com homus.
  • Iogurte grego puro, com frutas vermelhas frescas.

Assim, consumir lanches ricos em proteínas e fibras pode levar a uma redução na ingestão de calorias durante uma refeição futura, em comparação com lanches ricos em gordura e açúcar.

Se comer um lanche entre as refeições permite que você controle melhor sua fome e, de maneira mais geral, sua dieta, você não deve se privar disso.

7) beber água, chá ou café

Para perder peso, é preciso retirar as bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas, e o açúcar das bebidas quentes (chá, café, chás de ervas).

Sabemos que o consumo de bebidas açucaradas está claramente relacionado ao ganho de peso. Na verdade, eles são muito ricos em calorias e principalmente em açúcares. Assim, um copo de 250 ml de suco de fruta natural, ou refrigerante, trará 120 calorias. 

Como essas calorias são assimiladas muito rapidamente, elas são adicionadas à dieta, e não reduzem a saciedade, às vezes podem aumentá-la.

Comece substituindo essas bebidas por água, chá, café ou chás de ervas, sem açúcar.

Beber mais água está relacionado à perda de peso, especialmente por seu efeito na redução de calorias e saciedade. 

Portanto, você deve respeitar as seguintes recomendações em relação à boa hidratação:

  • 1,9 litros de água por dia em humanos.
  • 1,5 litros de água por dia para mulheres.

Essas recomendações são válidas para um indivíduo moderadamente ativo, em condições normais de temperatura.

8) mastigar bem a comida e comer devagar

Mastigar os alimentos por mais tempo pode ajudá-lo a comer menos e melhorar a digestão e a absorção de nutrientes.

De fato, sabemos que pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a mastigar menos os alimentos, a comer mais rápido, o que as leva a comer mais.

Mastigue lentamente a comida, 20 vezes antes de engolir, prestando muita atenção ao sabor, sabor e textura da comida. 

Além disso, é importante reservar um tempo para comer por um período de pelo menos 20 minutos, a fim de dar ao cérebro tempo suficiente para regular a saciedade.

Evite comer na frente da televisão, da tela do computador ou de smartphones. Esses tipos de comportamento podem aumentar o consumo de calorias, reduzir a saciedade e o prazer de comer. 

9) testar o jejum intermitente

O jejum intermitente pode ser uma ferramenta interessante para pessoas que desejam perder peso de forma saudável. Existem muitos métodos de juventude intermitente. O mais fácil de configurar e o menos restritivo é o feed com tempo limitado.

Para praticar este método, basta limitar o consumo alimentar a um período inferior a 12 horas, certificando-se de terminar a última refeição antes de dormir.

Por exemplo, se você toma café da manhã às 7h, deve terminar o jantar o mais tardar às 19h. 

Este método pode, portanto, promover a perda de peso, e também pode melhorar aspectos da saúde cardiometabólica, reduzindo a pressão arterial e a resistência à insulina. Também é uma ótima maneira de melhorar a qualidade do sono, o que também pode ajudá-lo a perder peso.

10) tomar suplementos alimentares

Para perder peso de forma saudável, tomar suplementos alimentares não é a prioridade. Na verdade, a maioria dos suplementos vendidos em lojas ou na Internet não são eficazes para a perda de peso. Alguns podem até fazer mal à saúde.

No entanto, 2 suplementos dietéticos parecem ter efeitos potenciais de perda de peso quando combinados com uma dieta saudável e atividade física:

  • O Omega 3 (EPA / DHA).
  • Os probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria).

No entanto, os efeitos potenciais na perda de peso são mínimos em comparação com aqueles que podem ser alcançados por meio de dieta ou exercícios.

Adote um estilo de vida saudável para perder peso

Mesmo que a alimentação saudável tenha um papel preponderante na perda de peso, você também deve ter certeza de adotar os bons hábitos de vida, essenciais para ter sucesso na perda de peso:

  • Pratique atividade física regular (mínimo 5 dias por semana).
  • Durma o suficiente (7 a 9 horas por noite).
  • Limite o tempo gasto sentado e em frente às telas (televisão, computadores, smartphones).
  • Não beber álcool.
  • Proibido fumar.
  • Prepare suas próprias refeições e coma em casa.

Esses hábitos são os que têm mais efeito na perda de quilos extras e na boa saúde. O esporte, em particular, é uma ferramenta muito eficaz para uma perda de peso saudável. Com efeito, permite aumentar o gasto energético, o que permite não ter que adotar uma dieta muito baixa em calorias para perder peso.

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Alimente-se de forma saudável para perder peso: cardápio e receitas

Aqui está um exemplo de um menu balanceado ideal para uma alimentação saudável e perda de peso:

Almoço : 

Componha uma salada contendo: meio abacate, meio copo de quinua, cenoura, 1 tomate picado, um pouco de rúcula, 2 ovos, algumas sementes de abóbora, azeite, vinagre, cúrcuma, manjericão.

Jantar :

1 porção de salmão frito (125 gramas).

Uma panela de vegetais contendo meia batata-doce, uma xícara de abobrinha, meia pimenta vermelha, uma colher de sopa de creme de coco, curry, sal, ervas aromáticas.

20 gramas de queijo não pasteurizado ou um pedaço de fruta (se ainda estiver com fome).

Para encontrar mais receitas e menus balanceados, você pode usar o seguinte artigo:

 

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