10 benefícios do esporte para a saúde

Neste artigo, explico por que praticar esportes é tão importante, descrevendo os 10 principais benefícios: para sua saúde, seu corpo, seu cérebro, seu coração e sua mente.

Você verá que se exercitar é uma das melhores coisas que você pode fazer para se sentir bem.

Os benefícios do esporte são encontrados em todas as idades: crianças, adolescentes, adultos e idosos. Qualquer um pode se beneficiar com isso.

1) Perder peso ou prevenir o ganho de peso

Quando você se exercita, queima mais calorias do que em repouso. Assim, pode ajudar a perder peso ou prevenir o ganho de peso.

Sabemos que a inatividade física – menos de 30 minutos de atividade física por dia – é um fator chave no ganho de peso e no desenvolvimento da obesidade.

Ano após ano, as pessoas que reduzem seu nível de atividade física ganham peso significativo.

Por outro lado, aqueles que mantêm a prática esportiva suficiente, ou a aumentam, evitam o ganho de peso.

Por exemplo, acima de 15 anos, as mulheres inativas podem ganhar 15 quilos, enquanto as praticantes de esportes ganham apenas 5, sem qualquer alteração ou controle alimentar particular.

A prática regular de esportes tem a vantagem de utilizar diferentes fontes de energia para aproveitar as reservas de gordura e glicogênio.

Para manter o peso, é aconselhável praticar pelo menos 45 a 60 minutos de caminhada rápida (5 a 6,5 ​​km / h), todos os dias.

Para perder peso, você pode aumentar a duração, a intensidade e variar as atividades.

Claro, isso deve ser acompanhado por uma dieta saudável e equilibrada que não exceda suas necessidades diárias de energia.

2) melhorar sua saúde mental

Alguns dos benefícios da atividade física no cérebro ocorrem imediatamente após um treino, como:

  • Mente melhor.
  • Melhor pensamento ou cognição, especialmente em crianças.
  • Sensação de ansiedade reduzida.
  • Habilidades aprimoradas de pensamento, aprendizagem e julgamento.
  • Reduza o risco de depressão e ansiedade.

A longo prazo, as pessoas fisicamente ativas têm um risco menor de desenvolver doenças cognitivas (Alzheimer, Parkinson) e têm um escore de capacidade cognitiva mais alto.

Para se beneficiar desses benefícios no cérebro, basta praticar pelo menos uma atividade física de intensidade moderada ou intensa 30 minutos por dia.

3) Fortalecer músculos, articulações e ossos

Praticar esportes regularmente é a melhor maneira de fortalecer músculos, articulações e ossos.

Sabemos que quanto mais diminui a massa muscular de uma pessoa, mais exposta às doenças crônicas e aos efeitos do envelhecimento.

Por exemplo, pessoas com níveis mais altos de força muscular têm menos limitações funcionais e menor incidência de doenças crônicas como diabetes, derrame, artrite, doença arterial coronariana e doenças pulmonares.

A atividade física regular é importante para prevenir a perda de densidade mineral óssea e a osteoporose, mantendo assim ossos fortes.

Os exercícios de fortalecimento muscular e de impacto (pular, correr) parecem ter os efeitos mais marcantes na saúde óssea. Isso é fortemente recomendado em casos de osteoporose em idosos e em mulheres na pós-menopausa.

Além disso, a atividade física ajuda a manter as articulações fortes, melhorando a saúde dos tendões, ligamentos e cartilagem.

Ter mais músculos permite que você aumente suas necessidades de energia, mesmo em repouso. Isso é especialmente importante para quem deseja perder ou manter o peso.

4) Aumentar a energia

O esporte estimula o metabolismo e ajuda a regular o ritmo circadiano, ajudando a melhorar a energia e o estado de alerta.

A atividade física regular e adaptada pode reduzir a fadiga, que muitas pessoas experimentam diariamente.

Este efeito é observado em indivíduos saudáveis, mas também em indivíduos doentes, especialmente sofrendo de fadiga crônica, diabetes tipo 2, câncer, etc.

Para obter esses benefícios, você deve adaptar sua atividade ao seu nível e, em seguida, aumentar gradualmente a duração dos exercícios.

Comece com 15 minutos por dia de atividade física, como caminhada rápida, corrida leve, ciclismo ou exercícios de fortalecimento muscular. Em seguida, aumente 5 minutos por semana em cada sessão.

Muito volume ou uma intensidade muito alta podem, a longo prazo, causar os efeitos opostos, nomeadamente fadiga muito pronunciada (síndrome do excesso de treino).

5) Reduzir o estresse e melhorar o sono

Quando você se exercita todos os dias, você estimula uma boa regulagem do seu relógio interno (ritmo circadiano).

Como as fases de vigília e sono são ditadas por esse sistema, você pode melhorar significativamente o seu sono.

Isso é especialmente verdadeiro quando você se exercita ao ar livre, expondo-se à luz natural e ao sol.

No entanto, você deve evitar fazer exercícios intensivos após as 19h, pois pode interferir no adormecimento, principalmente por estimular a vigília, por meio da produção de cortisol.

Por fim, a longo prazo, a atividade física vem acompanhada de uma queda no nível de cortisol, à distância do esforço, o que pode reduzir o seu estresse.

Além disso, os atletas parecem administrar melhor o estresse e são menos sensíveis aos seus efeitos.

6) Melhorar a saúde cardiovascular

Ao praticar exercícios regularmente, você fortalece o músculo cardíaco. Como outros músculos do corpo, ele precisa ser treinado para funcionar perfeitamente.

Por meio de exercícios, você pode baixar a pressão arterial, melhorar a circulação nas artérias coronárias e prevenir o risco de doenças cardíacas.

Seu corpo se adapta à atividade física aumentando o volume sanguíneo e a circulação, incluindo a construção de uma rede melhor de capilares sanguíneos.

Isso torna possível levar mais oxigênio e nutrientes para todos os seus órgãos, como coração, pele, cérebro, músculos, etc.

Quanto mais eficiente for sua circulação sanguínea, mais suas células serão capazes de eliminar seus resíduos.

Como resultado, a melhora da circulação sanguínea ajudará a manter os tecidos saudáveis, evitando muitas dores e ferimentos.

É também um dos motivos que justifica os benefícios do desporto na pele.

Todos os dias, ative seu coração e sua circulação por pelo menos 30 minutos!

7) Combater problemas de saúde e doenças

Existem evidências convincentes da eficácia da atividade física regular na prevenção primária e secundária de muitas doenças crônicas: doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, hipertensão, obesidade, depressão, osteoporose.

A maioria das doenças modernas, como obesidade, doenças cardiovasculares e respiratórias, câncer ou diabetes tipo 2, são causadas por nosso estilo de vida:

  • Dieta inadequada e desequilibrada.
  • Consumo excessivo de álcool e cigarros.
  • Inatividade física.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) identificou essas três doenças como as doenças não transmissíveis mais graves que causam mais sofrimento e problemas de saúde.

Tanto para prevenir quanto para tratar problemas de saúde, praticar esportes regularmente acaba sendo a solução preferida.

Seguir as recomendações e fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada pode ajudar a prevenir e tratar essas condições. Você pode diminuir seu risco ainda mais com mais atividade física.

A atividade física regular também pode reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol.

8) Viva mais tempo e com boa saúde

Agora sabemos que a atividade física faz com que você viva mais e com boa saúde!

O exercício parece ser o tratamento com a maior redução do risco de morte por qualquer causa.

Por exemplo, estar em forma e fisicamente ativo está associado a uma redução de mais de 50% no risco de morte prematura.

Pessoas que são fisicamente inativas (fazendo menos de 1 hora de exercícios por semana) vivem vidas mais curtas e mais pobres.

A boa notícia é que nunca é tarde para começar a se exercitar e colher os benefícios da longevidade.

Na verdade, pessoas inativas que praticam atividade física regular por um período de 5 anos podem experimentar uma redução de 44% no risco relativo de morte em comparação com pessoas que permaneceram inativas.

Para viver mais e com boa saúde, até 15 minutos de esporte por dia trazem resultados, com redução de mortalidade de 14%.

E para cada 15 minutos de exercício adicionado ao mínimo diário de 15 minutos, a mortalidade por todas as causas é reduzida em 4%.

Da mesma forma, um maior número de passos por dia está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas. 8.000 passos por dia reduzem o risco de mortalidade em 50% em comparação com 4.000 passos por dia.

Outra descoberta interessante: pessoas que correm 30 minutos 5 vezes por semana têm telômeros (marcadores genéticos do envelhecimento) que parecem 10 anos mais jovens do que pessoas inativas.

9) Diminua a dor

Os benefícios do esporte para a dor podem ser explicados em parte pela liberação de endorfinas.

As endorfinas, frequentemente chamadas de “hormônios da sensação de bem-estar”, são peptídeos produzidos pelo cérebro que reduzem a percepção da dor e desencadeiam sentimentos de euforia.

Em intensidades moderadas de treinamento, as sensações de prazer causadas pela liberação de endorfinas podem promover o exercício regular e o desejo.

Até o momento, a recomendação para o tratamento da dor crônica previa repouso e inatividade.

Agora, estudos recentes mostram que a atividade física ajuda a aliviar a dor crônica, portanto, o repouso a torna pior.

Isso é especialmente verdadeiro se você sofre de dor crônica, como dor nas costas, fibromialgia, espondilite anquilosante, poliartrite …

O movimento ajuda a relaxar os músculos, a suavizar as articulações, o que ajuda a aliviar muitas dores articulares e musculares.

10) Fortalecer o sistema imunológico

O sistema imunológico é um sistema adaptativo complexo que zela por proteínas estranhas, como vírus e bactérias, para nos proteger.

A atividade física moderada aumenta a função de certos componentes da imunidade, como células natural killer, linfócitos e macrófagos.

Assim, quando você se exercita regularmente, você fortalece seu sistema imunológico, permitindo que você responda melhor às infecções.

No entanto, a prática de um treino intensivo ocasionalmente leva a um declínio acentuado no funcionamento de todas as células principais do sistema imunológico.

Essa reação não representa um problema, em um indivíduo saudável, quando é pontual e acompanhada de tempo de recuperação suficiente.

Portanto, certifique-se de treinar principalmente com intensidade moderada e inclua alta intensidade ocasionalmente, se desejar.

Quantas horas de esporte por semana?

Para se beneficiar dos benefícios acima, as recomendações em termos de horas de esporte por semana são as seguintes:

  • No mínimo 150 minutos semanais de atividade física em intensidade cardiovascular moderada ou alta, divididos em 5 sessões de 30 minutos ou mais.
  • Não faça mais de 2 dias sem esporte consecutivos.
  • Benefícios adicionais para a saúde podem ser alcançados com a prática de 45 a 60 minutos por dia.
  • Adicione 2 sessões de construção muscular de corpo inteiro por semana , 30 minutos cada.
  • O ideal é adicionar flexibilidade ao alongamento de todo o corpo uma ou duas vezes por semana.

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