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Novos sorteios para você participar agora

Novos sorteios e concursos desta semana
Se você quiser conferir os mais novos sorteios adicionados ao TheBalance.com na semana passada, você está no lugar certo. Aqui, você encontrará as mais novas chances de ganhar os prêmios com os quais sempre sonhou, ao conhecer o resultado mega-sena

Todos os dias, os melhores e mais tentadores novos sorteios são reunidos e publicados aqui. Confira esta página como parte de sua rotina diária de sorteios para ter certeza de não esquecer um prêmio que deseja ganhar, perder entradas extras ou deixar sorteios com períodos curtos de entrada passarem despercebidos.

Se você perder um dia, não há problema, os novos brindes são classificados pelo dia em que foram adicionados, para facilitar a verificação de que você viu todas as chances disponíveis de ganhar.

Se você gostaria de ter a chance de ganhar outros brindes também, certifique-se de verificar os sorteios diários e as listas de sorteios de uma entrada , bem como a variedade de outras chances de ganhar listadas em nosso diretório de sorteios .

E agora, vamos aos novos brindes!

Novos sorteios adicionados na terça-feira
, 2 de agosto de 2022 Sorteios

Renovação pela Andersen – Renove sua casa
Frequência de inscrição: 1 x diariamente por pessoa/e-mail
Data de término: 12 de outubro de 2022
Uma pessoa que entrar neste sorteio receberá um crédito de US$ 10.000 para janelas e instalação gratuitas. Mais 13 receberão cartões-presente Starbucks de US$ 25.
Saks Fifth Avenue – Ganhe $ 1.500 Shopping Spree Sweepstakes
Frequência de entrada: Uma vez por pessoa
Data de término: 31 de agosto de 2022
Participe deste sorteio e você pode ganhar um vale-presente de $ 1.500 da Saks Fifth Avenue.
The Beat – Sorteio do cartão de presente eletrônico da Amazon.com
Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa
Data de término: 12 de agosto de 2022
Esta pode ser sua chance de levar para casa um cartão de presente eletrônico da Amazon.com de US$ 1.000.
Walmart – Sorteio de agosto a outubro
Frequência de entrada: 78 vezes por pessoa
Data de término: 28 de outubro de 2022

Novos sorteios adicionados na terça-feira
, 19 de julho de 2022 Sorteios

Women’s World – Sorteio de $ 1.000 em dinheiro
Frequência de entrada: Entrada ilimitada por pessoa
Data de término: 31 de julho de 2022
Participe e você poderá ganhar um prêmio em dinheiro de $ 1.000.
Amazon.com – Sorteios de registro de bebês
Frequência de entrada: 1 x mensal por pessoa/e-mail
Data de término: 30 de setembro de 2022
Participe para ganhar um dos dois cartões-presente da Amazon de US$ 2.500 para criar um registro de bebês.
O que esperar – Baby Bump Giveaway
Frequência de entrada: uma vez por pessoa/e-mail
Data de término: 31 de julho de
2022
CruiseOne – Oferta de férias de cruzeiro
Frequência de entrada: Uma vez por pessoa/e-mail
Data de término: 16 de outubro de 2022
Aqui está sua chance de ganhar uma viagem da Norwegian Cruise Line de sua escolha.

Novos sorteios adicionados na segunda-feira
, 11 de julho de 2022 Sorteios

The Beat – Sorteios
de cartões-presente pré-pagos MasterCard Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa
Data de término: 21 de julho de 2022
Participe para ter a chance de ganhar $ 1.000 em cartões-presente pré-pagos MasterCard.
Tasty Rewards – Football Frenzy Sweepstakes
Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa/e-mail
Data de término: 3 de setembro de 2022
Inscreva-se diariamente para ter a chance de ganhar um cheque ou transferência bancária de US$ 5.000.
Travel Channel – Conjuring Kesha Giveaway
Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa/e-mail
Data de término: 16 de agosto de 2022
Entre e você poderá ser o sortudo vencedor de um prêmio em dinheiro de $ 10.000.

Novos sorteios adicionados na quarta-feira
, 29 de junho de 2022 Sorteios

Southwest Airlines – Breathtaking Beats Sweepstakes
Frequência de entrada: Uma vez por pessoa
Data de término: 31 de julho de 2022
Participe para ganhar uma das cinco viagens gratuitas para duas pessoas assistirem a um show do Red Rocks em Morrison, Colorado.
Steamy Kitchen – Apple iPad Giveaway
Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa
Data de término: 27 de setembro de 2022
Tenha a chance de ganhar um Apple iPad grátis por participar deste sorteio.
Sorteio – Sorteio de $ 2.000 em dinheiro
Frequência de entrada: Ilimitada
Data de término: 20 de setembro de 2022
Entre e você poderá ganhar um prêmio em dinheiro de $ 2.000.
HGTV – Sorteio do Ultimate House Hunt Awards
Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa/e-mail
Data de término: 2 de agosto de 2022
Inscreva-se para ter a chance de ganhar um prêmio em dinheiro de $ 10.000.

Novos sorteios adicionados na terça-feira
, 28 de junho de 2022 Sorteios

The Beat – Sorteio de vale-presente Walmart
Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa
Data de término: 28 de junho de 2022
Esta pode ser sua chance de levar para casa um vale-presente Walmart de US$ 500.
The Beat – Sorteio
de cartões-presente pré-pagos Visa Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa
Data de término: 3 de julho de 2022
Participe para ter a chance de ganhar $ 1.000 em cartões-presente pré-pagos Visa.
Buckmasters – Cajun Whitetail Dream Hunt Giveaway
Frequência de entrada: 1 x semanal por pessoa/e-mail
Data de término: 21 de agosto de 2022
Tenha a chance de ganhar uma caçada com todas as despesas pagas na Louisiana.
TLC – Summer of Love $ 10K Giveaway
Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa/e-mail
Data de término: 18 de julho de 2022
Entre e você poderá ser o vencedor de um prêmio em dinheiro de $ 10.000.
Steamy Kitchen – TCL Smart TV Giveaway
Frequência de entrada: 1 x diariamente por pessoa/e-mail
Data de término: 31 de agosto de 2022
Participe deste sorteio para ganhar uma Smart TV de 40 polegadas da TCL.

Melhores aplicativos de dieta

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Quer reformular sua dieta, mas não sabe por onde começar? Os aplicativos de dieta são uma maneira rápida e eficaz de acompanhar seu progresso e garantir que você cumpra suas metas de perda de peso . Mais especificamente, os aplicativos de dieta oferecem um local para registrar sua ingestão de alimentos e água , inserir receitas, acompanhar a perda de peso e obter ideias para planos de refeições. Alguns aplicativos são gratuitos para download e uso, enquanto outros exigem uma assinatura para acessar as ferramentas.

Pesquisamos on-line os melhores aplicativos de dieta que cobrem uma variedade de necessidades, como Keto, contagem de macros , perda de peso e planejamento de refeições. Também consideramos os prós e contras de cada aplicativo de dieta e incluímos uma tabela de comparação detalhada no final para ajudá-lo a escolher o melhor aplicativo para suas necessidades.

Com um celular Android, você terá centenas de bons aplicativos para escolher.

Melhor geral: Lifesum

Por que escolhemos: Escolhemos Lifesum porque é compatível com vários tipos de dietas, vem com um grande banco de dados de receitas, suporta macronutrientes e carboidratos líquidos e promove todos os aspectos de um estilo de vida saudável.Prós

  • Funciona com vários tipos de dietas
  • Grande banco de dados de receitas que contêm cinco ingredientes ou menos
  • Sincroniza com vários aplicativos importantes e rastreadores de fitness
  • Rastreadores de hábitos para ingestão de água e consumo de frutas e vegetais, juntamente com um sistema de classificação alimentar para incentivar hábitos saudáveis
  • Criar uma conta é rápido

Contras

  • Sem versão gratuita, os planos começam em $ 4,17/mês
  • A leitura do código de barras nem sempre consegue encontrar o item que você está procurando
  • Alguns usuários apreciam os julgamentos feitos pelo aplicativo (carinhas sorridentes são fornecidas para determinados alimentos que o aplicativo considera “saudáveis”)

O Lifesum ganha o título de melhor geral para aplicativos de dieta porque abrange todos os aspectos de um estilo de vida saudável, para que você possa aprender como sua dieta se integra a outros hábitos para ajudá-lo a atingir suas metas de saúde e condicionamento físico. Também é incrivelmente flexível e funciona com qualquer dieta, de ceto a paleo e alta proteína, ou você pode optar por começar com um plano de kickstarter de perda de peso de três semanas. 

Sua pontuação de vida serve como fonte de motivação, ficando cada vez mais alta à medida que você registra refeições saudáveis, exercícios, água e muito mais. Se você estiver sempre em apuros para ideias de refeições, navegue no banco de dados de centenas de receitas do Lifesum. Faça o teste para encontrar as receitas mais adequadas aos seus objetivos.

O Lifesum também suporta rastreamento de macronutrientes e carboidratos líquidos, perfeito para quem segue uma dieta cetogênica ou outra dieta baixa em carboidratos. A versão premium, que custa a partir de US$ 4,17 por mês, sincroniza perfeitamente com vários outros aplicativos e dispositivos de saúde, incluindo Apple Health, Fitbit, Google Fit, Withings e muito mais.

Melhor para registro de alimentos: MyFitnessPal

Por que escolhemos : MyFitnessPal é a nossa escolha para o melhor registro de alimentos devido ao seu extenso banco de dados de alimentos e habilidades de leitura de código de barras.Prós

  • Enorme banco de dados de diferentes alimentos, juntamente com leitura de código de barras
  • Conecta-se com mais de 50 aplicativos
  • Fóruns disponíveis para suporte, perguntas e incentivo
  • A versão gratuita permite um pouco de funcionalidade (rastreamento de alimentos, informações nutricionais, rastreamento de exercícios, ingestão de água etc.)

Contras

  • Os dados de nutrientes são tão precisos quanto os usuários que os inserem
  • Pode incentivar o consumo de alimentos processados ​​porque são mais fáceis de rastrear do que inserir em receitas frescas

Muitas pessoas evitam a ideia de registrar alimentos, porque historicamente consome tempo e é frustrante. Com o MyFitnessPal, manter um diário alimentar é mais fácil do que nunca.

Este aplicativo é conhecido por seu enorme banco de dados de alimentos com mais de 11 milhões de alimentos (que continua a crescer!). Esse banco de dados torna o registro de alimentos mais fácil do que nunca: tudo o que você precisa fazer é escanear um código de barras (se o alimento estiver embalado) ou procurar o item (se não estiver embalado, como uma maçã ou banana).

Além disso, você pode criar seu próprio banco de dados pessoal de alimentos para alimentos que você come com frequência. O MyFitnessPal também fornece um bom detalhamento de sua ingestão diária de macronutrientes para que você possa ver o quão bem está cumprindo seus objetivos. Cuidado com o celular durante as refeições. Se precisar trocar a tela do celular em Belo Horizonte, escolha bem um lugar de confiança.

Melhor para Educação Nutricional: Fooducate

Por que escolhemos: Fooducate é uma excelente opção para indivíduos ou famílias que procuram um aplicativo de dieta que rastreie o número e a qualidade das calorias, incentive uma alimentação saudável e forneça dicas e informações sobre nutrição.Prós

  • Incentiva uma alimentação saudável em vez de apenas contar calorias
  • O suporte da comunidade é fornecido no aplicativo ou site
  • A versão gratuita para download e sem anúncios tem um custo único de apenas US $ 3,99

Contras

  • Algumas falhas de funcionalidade no Android
  • Não sincroniza com outros apps ou dispositivos
  • Nem todos concordam com o que o aplicativo considera “saudável”

Se você é novo no mundo da nutrição, exercícios e bem-estar, pode se sentir sobrecarregado com todas as informações disponíveis. O Fooducate visa facilitar a alimentação saudável para todos, desde iniciantes até especialistas em nutrição. A riqueza de artigos e dicas do aplicativo sobre nutrição e exercícios torna menos difícil integrar novos hábitos saudáveis ​​em seu estilo de vida. Mas este aplicativo é mais do que apenas uma plataforma educacional: você pode acompanhar refeições e receitas, exercícios, sono, humor e nível de fome. 

Talvez o maior diferencial do Fooducate seja que você não apenas pode rastrear as calorias, mas também a qualidade das calorias que ingere – um fator muito importante, mas muitas vezes esquecido, quando se trata de uma alimentação saudável. 

Quando você digitaliza códigos de barras no aplicativo, o Fooducate analisa as informações nos painéis de nutrição para procurar componentes como açúcares adicionados, adoçantes artificiais, gorduras trans, xarope de milho rico em frutose, MSG, OGMs e muito mais. Cada alimento que você insere recebe um grau nutricional personalizado (A, B, C ou D) com base em seu estado de saúde e objetivos. Fonte: https://www.verywellfit.com/best-diet-apps-4774469

Lista dos melhores alimentos anti-inflamatórios

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Neste artigo, detalharei a lista dos principais alimentos antiinflamatórios, para que você possa integrá-los em sua dieta diária.

Graças a esses alimentos antiinflamatórios, você pode aliviar muitas doenças como osteoartrite, artrite, artrite reumatóide, inflamação do intestino, ciática, tendinite ou até mesmo acne.

Eles trabalham para resolver a inflamação crônica, que é a causa comum de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, sobrepeso e obesidade.

Lista de alimentos antiinflamatórios

Aqui estão os alimentos antiinflamatórios mais poderosos para combater a inflamação.

  • Salmão, cavala, sardinha.
  • Vegetais verdes (rúcula, couve, brócolis, repolho …)
  • Mirtilos, amoras, framboesas.
  • Nozes, amêndoas, avelãs.
  • Semente de linhaça, gergelim, sementes de abóbora.
  • Arroz integral, arroz preto, quinua, trigo sarraceno, aveia.
  • Ovos, tofu, frango, peru.
  • Feijão mungo, lentilhas.
  • Azeite, colza, noz, coco, abacate.
  • Cúrcuma, gengibre, pimenta caiena.
  • Alho, cebola, salsa, tomilho, manjericão.
  • Cogumelos
  • Água, chá verde, chá branco, chá preto.

Eu detalho cada categoria de alimentos antiinflamatórios para ajudá-los a consumi-los juntos.

1) Peixe oleoso e marisco

Além de ser uma excelente fonte de proteínas, peixes oleosos e crustáceos contêm ácidos graxos essenciais, mais particularmente ômega 3 (EPA e DHA).

Para combater a inflamação, seu corpo precisa dessas gorduras boas, que são fornecidas apenas por meio dos alimentos.

Portanto, o consumo regular de peixes oleosos reduz os mediadores potenciais da resistência à insulina e inflamação.

Assim, você pode incluir a seguinte lista em sua dieta, entre 2 e 4 vezes por semana.

Lista : salmão selvagem, salmão orgânico, cavala, sardinha, mexilhão, ostras …

2) vegetais

Os vegetais contêm muitas substâncias conhecidas por reduzir a inflamação: fibras, polifenóis, vitaminas, minerais …

Os polifenóis, em particular, são conhecidos por seu potencial efeito antiinflamatório. Associados à atividade antioxidante, reduziriam a inflamação desencadeada pelo estresse oxidativo.

Quanto mais você consome vegetais de várias cores, mais diversifica a ingestão de polifenóis. Portanto, consuma de 4 a 5 porções de vegetais por dia, cozidos e crus (alternados), variando as cores.

Lista : brócolis, couve, couve de Bruxelas, espinafre, rúcula, alface de cordeiro, feijão verde, cenoura, pimentão, beterraba, tomate, rabanete, abóbora,  alho, cebola,

Lembre-se de dar preferência aos vegetais sazonais e locais, que contêm mais polifenóis, vitaminas e minerais.

3) frutas e bagas

Frutas e bagas também são ricas em polifenóis. Portanto, eles têm uma ação comparável aos vegetais. Para esta categoria, você também deve pensar em variar as cores.

Bagas pretas, como mirtilos, contêm resveratrol, um polifenol com forte efeito antiinflamatório.

Como as frutas contêm açúcar (frutose), é recomendável consumir apenas 2 a 3 porções por dia, significativamente menos do que os vegetais.

Evite consumi-los na forma líquida, pois os açúcares contidos nos sucos são muito elevados e rapidamente assimilados pelo organismo. Além disso, as fibras, em sua maioria, não estão muito presentes nos sucos.

Lista : mirtilos, amoras, groselhas, framboesas, pêssegos, damascos, maçãs, peras, laranjas.

Lembre-se de dar preferência às frutas da estação e locais, que contêm mais polifenóis, vitaminas e minerais.

Sementes oleaginosas

O aumento do consumo de oleaginosas está associado à redução do risco de doenças inflamatórias crônicas, graças à ação antiinflamatória desses alimentos.

As nozes, avelãs, amêndoas são ricas em nutrientes, ácidos graxos insaturados, proteínas vegetais de alta qualidade, fibras, minerais, vitaminas e outros compostos bioativos, como fitoesteróis e antioxidantes fenólicos.

Crua ou cozida, você pode comer como lanche ou simplesmente durante as refeições. Um pequeno punhado por dia permitirá que você se beneficie dos efeitos antiinflamatórios desejados.

Por outro lado, evite consumi-los salgados, como costuma acontecer como aperitivo.

Lista : nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, linho, gergelim, abóbora …

5) grãos inteiros

Eles contêm fibras, vitaminas e minerais, que estão presentes principalmente no tegumento. Quando isso é refinado, a casca é removida e as substâncias saudáveis ​​também.

Os grãos inteiros estão associados a uma redução em certos marcadores inflamatórios. Por outro lado, os grãos refinados aumentam a inflamação.

Além disso, os grãos inteiros têm um baixo índice glicêmico, ajudando a evitar picos de glicose no sangue, reduzindo assim a inflamação.

Grãos inteiros de grãos inteiros devem ser preferidos, e não grãos inteiros ou pão de grãos, ou outros produtos de farinha integral.

Você pode consumir 3 porções por dia, mais se for atlético ou fisicamente ativo.

Lista : arroz integral, arroz preto, arroz vermelho, quinua, aveia, trigo sarraceno.

6) ovos e carnes

A redução do consumo de proteína animal, para aumentar a proteína vegetal, parece ter impacto na redução da inflamação e na saúde.

No entanto, os produtos de origem animal são uma fonte de proteína de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos essenciais. Além disso, fornecem ao corpo vitamina B12, uma vitamina essencial que não é encontrada nas plantas.

Aves e ovos fornecem ácido araquidônico, que atua em sinergia com ômega 3 e ômega 6 na resolução da inflamação. Muito parecido com o ômega 6, ácido araquidônico em excesso é um problema, mas uma quantidade moderada, complementada com uma ingestão suficiente de ômega 3, é benéfica.

No entanto, os produtos de origem animal da agricultura industrial, criados à base de cereais, antibióticos e medicamentos, devem ser evitados tanto quanto possível.

Você pode consumir produtos de origem animal cultivados organicamente, alimentados com grama e linhaça, 1 a 7 vezes por semana.

Lista : ovos orgânicos (galinhas criadas ao ar livre), aves orgânicas, porco orgânico, carne bovina orgânica, medula óssea, miudezas.

7) leguminosas

Eles são ricos em proteínas vegetais, fibras, carboidratos com baixo índice glicérico, minerais. No entanto, eles contêm lectinas, proteínas que podem aumentar a inflamação em algumas pessoas.

As lectinas são a causa da dificuldade em digerir feijão ou lentilha. Para torná-lo mais digerível e limitar os efeitos dessas lectinas, você pode deixar seus legumes de molho por 1 a 2 dias antes de cozinhá-los por muito tempo. Também é importante enxágue-los com bastante água, várias vezes.

Esta categoria de alimentos deve, portanto, ser considerada individualmente. Você pode remover as leguminosas de sua dieta durante 2 a 3 semanas e ver os efeitos em seus sintomas e em sua saúde.

Se você os tolerar perfeitamente, poderá consumir uma porção por dia ou em dias alternados.

Se você é vegetariano ou vegano, definitivamente deve consumi-lo várias vezes ao dia. Na verdade, são uma fonte privilegiada de proteínas vegetais, essenciais para compensar a ausência de proteínas animais.

Lista : feijão mungo, feijão preto, feijão vermelho, feijão azuki, lentilhas.

8) boas gorduras

As gorduras são um elemento importante no mecanismo de inflamação e principalmente na resolução da fase inflamatória.

As evidências sugerem que, além da quantidade de gordura, os tipos de gordura consumidos podem ter um grande impacto na saúde humana.

Sabemos que o consumo de gorduras insaturadas está correlacionado com uma diminuição da inflamação. São em particular uma fonte de ácido ômega 3 (EPA e DHA), o que justifica sua ação antiinflamatória.

No entanto, uma quantidade moderada de ômega 6 também é importante para a função imunológica. Portanto, é o equilíbrio ômega 3 / ômega 6 que deve ser reequilibrado.

Você pode consumir de 5 a 7 colheres de sopa por dia, dependendo do seu nível de atividade física.

Lista : azeite, noz, colza, linhaça, coco, gergelim, óleo de abacate.

9) especiarias e ervas

A maioria das especiarias e ervas tem propriedades antiinflamatórias. Eles podem ser considerados como moléculas que “impulsionam” o funcionamento do sistema imunológico.

Estudos epidemiológicos indicam que a incidência de câncer em países como a Índia, onde temperos são consumidos diariamente, é muito menor do que naqueles onde temperos não são ou são pouco consumidos (países ocidentais).

Assim como frutas e vegetais, é uma boa ideia variar as cores e tentar comê-los frescos.

Você pode consumir o quanto quiser, incorporando-os em suas receitas e pratos.

Lista : açafrão, curry, pimenta caiena, gengibre, manjericão, salsa, tomilho, alecrim.

10) cogumelos

Não muito citados por sua ação benéfica sobre a função imunológica, os cogumelos têm seu lugar entre os alimentos antiinflamatórios.

Por milhares de anos, os cogumelos têm sido amplamente utilizados, devido ao seu valor nutricional e medicinal.

Os efeitos medicinais encontrados nos cogumelos incluem ações antiinflamatórias, apresentando benefícios terapêuticos e favoráveis ​​à saúde, principalmente no que diz respeito às doenças associadas à inflamação.

Você pode comer quantos cogumelos quiser, pois eles têm muito poucas calorias. Prefira cogumelos frescos ou desidratados em vez de enlatados. Por outro lado, é aconselhável cozinhá-los antes de consumi-los.

Lista : cogumelo ostra, shiitake, maitake, reishi, cordyceps, ouriço hidne (juba de leão), chanterelle, cogumelo porcini.

11) chás e chás de ervas

Por fim, é importante falar sobre hidratação. Água é a bebida que você precisa para se hidratar adequadamente. É um elemento essencial para o bom funcionamento geral do corpo.

Somado a isso, você pode consumir bebidas antiinflamatórias como chá verde, branco ou preto. Ele contém polifenóis, que têm um efeito benéfico na inflamação crônica. No entanto, o chá contém cafeína, que pode interromper o ciclo do sono e o relógio interno.

Os chás de ervas também têm propriedades antiinflamatórias, especialmente quando são caseiros. Infundir gengibre, açafrão, hortelã-pimenta ou tomilho. Sem cafeína, você pode consumir ao longo do dia.

O café às vezes é citado como pró-inflamatório, às vezes antiinflamatório. É difícil formar uma opinião sobre o assunto. Parece que o consumo moderado de café não tem efeito negativo sobre a saúde, pelo contrário. Cada indivíduo reage de maneira diferente, então você tem que testar primeiro. Certifique-se de interromper o consumo na hora do almoço para não perturbar o adormecimento.

As bebidas que contêm açúcar devem ser evitadas ao máximo, mesmo os sucos de frutas frescas. O álcool também deve ser minimizado.

Lista : água sem gás, água mineral, água com raspas de limão, chá verde, chá branco, chás de ervas.

Como adotar a dieta antiinflamatória?

Para adotar uma dieta antiinflamatória, é aconselhável consumir os alimentos antiinflamatórios acima e limitar ao máximo os alimentos inflamatórios.

Lista de alimentos inflamatórios

Claro, certifique-se de minimizar os alimentos pró-inflamatórios tanto quanto possível:

  • Cereais e açúcares refinados,
  • Produtos industrializados,
  • Comidas fritas,
  • Refrigerantes e sucos de frutas,
  • Carnes processadas (frios),
  • Margarina,
  • Álcool.

Como adotar uma dieta antiinflamatória?

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Neste artigo, conto o que é uma dieta antiinflamatória e como adotá-la com sucesso.

Seguir uma dieta antiinflamatória é absolutamente irrelevante. Além disso, melhora muitas dores crônicas, como osteoartrite, artrite, inflamação do intestino, tendinite, ciática …

A dieta antiinflamatória ajuda a diminuir a inflamação crônica, que é a raiz de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

O que é uma dieta antiinflamatória?

Classicamente, uma dieta antiinflamatória respeita as seguintes diretrizes:

  • Aumente o consumo de frutas e verduras, até 500 g por dia.
  • Consuma peixes e mariscos, 2 a 3 vezes por semana.
  • Escolha grãos inteiros, sementes e farinhas, em vez de produtos de grãos refinados.
  • Minimize o consumo de produtos processados, que geralmente contêm açúcares simples, conservantes e aditivos químicos.
  • Reduza o consumo de carnes vermelhas, frios, laticínios pasteurizados e açúcares refinados.
  • Restrinja sua janela de alimentação a 12 horas ou menos. Isso significa que você deve consumir todos os alimentos por um período de 12 horas ou menos, todos os dias.

Ao aderir a esta dieta antiinflamatória, você pode influenciar a atividade inflamatória de seu corpo, alterar seu perfil lipídico, aumentar os níveis de antioxidantes e melhorar a composição de sua flora intestinal (microbiota).

Quais são os alimentos mais antiinflamatórios?

Para adotar uma dieta antiinflamatória, basta integrar alimentos antiinflamatórios “poderosos” diariamente:

  • Peixes e mariscos: cavala, sardinha, salmão, ostras, mexilhões, camarões …
  • Vegetais de folhas verdes: couve, espinafre, rúcula, brócolis …
  • Os outros vegetais variando as cores: cenoura, tomate, pimento …
  • Frutas e mais particularmente frutas vermelhas e bagas: mirtilos, groselha preta, amoras …
  • Sementes oleaginosas, como nozes, pistache, amêndoas, avelãs, sementes de linhaça, gergelim, abóbora …
  • Brotos de feijão.
  • Azeite, semente de linhaça, noz e abacate.
  • Cebola e alho.
  • Temperos: cúrcuma, gengibre, canela …

Detalhes sobre a qualidade da comida para comer 

Os peixes e crustáceos devem ser silvestres ou procedentes de criação racional, sem o uso de pesticidas e antibióticos.

Frutas e vegetais da estação, de origem local, são mais ricos em vitaminas e antioxidantes.

O consumo orgânico e local desperta o interesse pela qualidade nutricional dos produtos. Orgânico do exterior nem sempre é melhor do que a agricultura convencional, pois os regulamentos sobre o uso de pesticidas variam de um país para outro.

Frutas vermelhas e bagas podem ser compradas na seção de congelados. Eles têm a vantagem de preservar sua qualidade nutricional. As frutas vermelhas frescas geralmente contêm menos vitaminas e antioxidantes do que as congeladas.

As sementes oleaginosas e nozes podem ser consumidas torradas ou cruas, mas não salgadas.

As preparações de especiarias devem ser de alta qualidade e não conter açúcar nos ingredientes.

O que são alimentos inflamatórios?

Certos alimentos são considerados “pró-inflamatórios”. É do seu interesse consumi-los com moderação se quiser reduzir a inflamação.

Os alimentos a evitar em caso de inflamação são:

  • Cereais refinados e açúcar, como pão branco, biscoitos e tortas.
  • Produtos industrializados.
  • Comida frita.
  • Refrigerantes, sucos e todas as bebidas açucaradas ou nulas.
  • Carnes processadas (frios).
  • Margarina.
  • Álcool.

Esta lista inclui os piores alimentos para comer quando você tem osteoartrite, artrite, tendinite ou doenças inflamatórias crônicas.

Eles também não são recomendados ou incluídos em uma dieta saudável e balanceada.

Benefícios da dieta antiinflamatória

Ao escolher alimentos antiinflamatórios, você pode melhorar significativamente sua saúde e curar-se naturalmente.

Se você deseja entender melhor como uma dieta antiinflamatória pode diminuir a inflamação, aqui estão os principais motivos: 

Dieta com baixo índice glicêmico

Uma dieta antiinflamatória consiste em alimentos com baixo índice glicêmico.

Alimentos com alto índice glicêmico aumentam a inflamação, especialmente devido a picos de glicose no sangue e produção excessiva de insulina.

É benéfico limitar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, como refrigerantes, açúcares refinados, grãos refinados, xarope de milho, frutose.

Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans

Algumas gorduras trans ou saturadas e sintéticas pioram a inflamação.

Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas contendo ômega-3 (EPA e DHA) têm ação antiinflamatória.

Alimentos processados ​​e embalados contêm gordura trans ou saturada. É o caso de muitos produtos assados, biscoitos, sobremesas e pratos prontos. 

Polifenóis

Abacates, maçãs, repolhos, couve, brócolis, cenoura, frutas vermelhas e bagas são ricos em polifenóis, que podem combater a inflamação.

O chá verde e o chá preto também contêm polifenóis e têm efeito antiinflamatório. 

Mais fibra

Uma alta ingestão de fibra alimentar solúvel e insolúvel está associada à redução da inflamação. Essa ação antiinflamatória provavelmente pode ser explicada por sua ação positiva na diversidade da flora intestinal (microbiota).

A fibra é encontrada principalmente em frutas e vegetais frescos, sementes inteiras, sementes oleaginosas e legumes.

Por outro lado, uma dieta pobre em fibras tende a aumentar a inflamação e esgotar a riqueza da flora intestinal. 

Riqueza de micronutrientes

Magnésio , cálcio, potássio, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio … O magnésio é considerado um dos fatores dietéticos mais “antiinflamatórios”.

Vitamina C, E, Zinco e Selênio atuam como antioxidantes no corpo.

Qual é o melhor antiinflamatório natural?

A inflamação ocorre no corpo quando o sistema imunológico está ativo.

A inflamação pode ter muitas causas diferentes, como infecção, estresse, estilo de vida pobre ou até mesmo uma reação a uma alergia alimentar.

O corpo sente que algo está errado, então ele envia células sanguíneas para essa área para ajudar a curar o que está errado e matar células estranhas.

No entanto, a inflamação nem sempre é nossa aliada. Esse é o caso quando a inflamação se torna crônica . Com o tempo, isso pode sobrecarregar o sistema imunológico ou causar problemas de saúde.

Além da dieta, você pode usar os seguintes remédios antiinflamatórios:

  • Cúrcuma (curcumina).
  • Ruivo.
  • Resveratrol .
  • Capsaicina (pimenta vermelha).
  • Óleo de peixe (ômega 3 EPA e DHA).
  • Casca de pinho marítimo (picnogenol).
  • Chá verde.
  • Casca de salgueiro branco .
  • Garra de gato .
  • Boswellia .
  • Alecrim.
  • Urtiga. 

Como reduzir a inflamação no corpo? 

Atualmente, as soluções mais eficazes para tratar a inflamação crônica são por meio de mudanças no estilo de vida:

  • Minimize a ingestão de medicamentos e antiinflamatórios (AINEs).
  • Pratique atividade física diária.
  • Adote uma dieta antiinflamatória.
  • Reduzir o estresse.
  • Durma de 7 a 9 horas por noite.
  • Perdendo peso.
  • Restrinja sua janela de comida ou rápido.
  • Passe algum tempo na natureza.
  • Desenvolva seus centros de interesse e relações sociais. 

Quais são os 5 piores alimentos para a osteoartrite?

Pessoas com osteoartrite ou artrite reumatóide parecem ter mais dor quando comem os seguintes alimentos:

  • Sobremesas doces (pastéis, iogurtes, bolachas, bolos, gelados, etc.).
  • Os refrigerantes.
  • Cervejas
  • Carnes vermelhas e frios.
  • Beringela.

24% das pessoas com artrite reumatóide relatam que certos alimentos específicos afetam seus sintomas de dor. A comida, portanto, tem um impacto real nas dores nas articulações associadas à presença de artrite ou osteoartrite.

Café da manhã saudável: exemplos e ideias

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Neste artigo, explico em que consiste um café da manhã balanceado. Também lhe dou ideias e amostras de receitas para prepará-lo.

Se você começa o dia com o café da manhã, é importante saber como tomar o café da manhã bem.

Qual é o café da manhã ideal?

Um café da manhã ideal não deve conter os erros clássicos que encontramos na maioria dos franceses:

  • Muito açúcar, especialmente açúcares rápidos.
  • Gorduras boas insuficientes.
  • Proteína insuficiente.
  • Nutrientes insuficientes.

Terá de esquecer os cereais ou muesli recheados com açúcar que ( erradamente ) considera produtos super saudáveis!

Aí você diz para si mesmo: ”  Ótimo, começa bem, já devo deletar tudo  “. Não entre em pânico, primeiro explicarei o que comer e depois darei exemplos concretos!

Um desjejum balanceado deve conter alimentos com índice glicêmico moderado ou baixo, gorduras e proteínas boas ( animais ou vegetais ).

Você pode alterar completamente o seu café da manhã habitual para adotar o café da manhã ideal, seguindo as seguintes recomendações:

  • Substitua o suco industrial por uma ou duas frutas frescas inteiras, se desejar ( pois são compostas de fibras e vitaminas ). Você vai escolher qualquer fruta, aquela que te faz feliz! Evite sucos de frutas, mesmo caseiros, pois contêm muito açúcar e poucas fibras.
  • Tome chá ou café ( quente aumenta a sensação de saciedade ), sem açúcar se possível. Se você está acostumado a beber doces, substitua o açúcar branco por um pouco de mel ou estévia ( um adoçante natural ).
  • Coma proteínas de origem animal ou vegetal: ovos, por exemplo ( omelete, mexido, frito ).
  • Adicione frutas oleaginosas secas . Você também pode variar: amêndoas, nozes, avelãs ou castanhas do Brasil ( teste, é uma delícia! ).
  • Para o pão, novamente a escolha certa nem sempre é fácil. Pegue o pão feito com farinha integral e principalmente a farinha não branca!
  • Não pode ficar sem sua tigela de cereal? Em vez disso, pegue flocos crus ( aveia ou trigo sarraceno ). Caso contrário, você será recheado com açúcar adicionado. Eu te lembro, eles estão por toda parte!
  • Para leitões, substitua o leite de vaca por leite vegetal ( amêndoas, arroz, avelã, coco ). Em muitos leites vegetais, os fabricantes adicionam muito açúcar. Portanto, leia os rótulos com atenção !

Você entendeu que, até agora, o que você estava acostumado a comer todas as manhãs não é absolutamente adequado às suas necessidades.

Muito açúcar, pouca ou nenhuma proteína. Faz sentido ficar sem energia e morrendo de fome a partir das 11 da manhã.

Que alimentos comer pela manhã?

Aqui está uma lista de alimentos para preparar um café da manhã balanceado:

  • Frutos vermelhos e bagas (mirtilo, amora, groselha…).
  • Iogurte puro (ou vegetal).
  • Nozes, amêndoas, avelãs.
  • Aveia.
  • Torradas de pão integral ou centeio, com manteiga de amendoim.
  • Café ou chá verde sem açúcar.
  • Ovos, bacon, presunto …
  • Salmão defumado, sardinha, anchova …
  • Azeite de oliva ou coco.
  • Sementes de chia, linho, gergelim ou abóbora.
  • Abacate, espinafre, rúcula, salada, tomate.

Exemplo 1 de café da manhã balanceado

Aqui estão os ingredientes:

  • Flocos sem açúcar ( aveia ou trigo sarraceno ).
  • Frutas ( banana, maçã, pêra, kiwi, manga, abacaxi, frutas vermelhas … ).
  • Mistura de sementes oleaginosas sem sal ( amêndoas, nozes, avelãs… ).
  • Canela (opcional).
  • Leite de origem vegetal ( amêndoa, arroz, avelã, etc. ) ou queijo fresco.
  • Chá branco ou café sem açúcar.

Corte a fruta em pedaços, adicione um grande punhado de flocos, um punhado de oleaginosas secas, algumas passas.

Despeje meia colher de chá de canela e um pouco de leite vegetal.

Tempo estimado de preparação: 3 minutos! Eficiente, não é?

Exemplo 2 de café da manhã saudável

Outra ideia para quem prefere salgado.

Ingredientes para planejar:

  • 1 abacate.
  • 2 fatias de pão integral, com cereais ou espelta.
  • 1 ovo orgânico.
  • Queijo ralado de leite cru.
  • Linhaça.
  • Chá verde ou café sem açúcar.

Prepare ovos mexidos com queijo, açafrão e pimenta do reino.

Torrar duas fatias grandes de pão.

Espalhe o abacate sobre o pão e, em seguida, coloque os ovos mexidos por cima e, por fim, as sementes de linho.

Este pequeno-almoço é ideal para atletas porque contém uma grande quantidade de proteínas e gorduras boas.

Se você gosta de salgados, pode encontrar outras receitas saborosas de café da manhã no meu artigo a seguir.

Exemplo 3 de café da manhã saudável

  • 2 panquecas de farinha de arroz e aveia.
  • Manteiga de amendoim ou amêndoa.
  • Amoras.
  • Sementes de abóbora
  • Mate ou rooibos.

Para fazer suas panquecas, você precisa dos seguintes ingredientes:

  • 2 ovos orgânicos.
  • 2 colheres de sopa de arroz integral ou farinha de trigo sarraceno.
  • 2 colheres de sopa de farinha de aveia.
  • Óleo de côco.
  • Sal e pimenta.

Instruções:

Em uma tigela, misture os ovos com a farinha, a aveia, o sal e a pimenta.

Aqueça uma panela com óleo de coco em fogo médio.

Espalhe a preparação para formar 2 panquecas em sua assadeira.

Espere de 3 a 5 minutos para que as panquecas “segurem” e dourem antes de virá-las com uma espátula.

Deixe dourar por 3 minutos e depois sirva no prato.

Você pode adicionar manteiga de amêndoa ou amendoim (salgada ou simples) com algumas sementes de abóbora para crocante.

Opcionalmente, você pode adicionar uma fruta como uma banana fatiada ou alguns mirtilos.

Panqueca de manteiga de amendoim salgada

Exemplo 4 de café da manhã balanceado (esportes)

  • 1 omelete com 2 ovos orgânicos e queijo.
  • 1 tigela de aveia com leite vegetal (soja, amêndoa ou arroz).
  • Frutas vermelhas + amêndoas.
  • Café com mel ou xarope de agave.

Muito fácil de preparar, vai dar-lhe uma energia que dura várias horas.

Quantidade: todas essas receitas devem ser adaptadas de acordo com sua fome e seu nível de atividade física. Depende de você regular suas porções de acordo.

 Precisa aprender a preparar um café da manhã balanceado? Baixe minhas 25 receitas e dicas de café da manhã saudável e balanceado para ajudá-lo a cozinhar de forma rápida e fácil.

Podemos comer ovos todas as manhãs?

Não é prejudicial comer ovos todos os dias. Até 3 ovos inteiros por dia, não parece ter nenhum efeito negativo na saúde ou no colesterol.

Na verdade, em 70% das pessoas, os ovos não têm efeito sobre o colesterol LDL total, chamado de “colesterol ruim”.

Mesmo em pessoas que respondem aos ovos com um aumento no colesterol LDL, isso é leve e não parece aumentar o risco de doenças cardíacas.

Por outro lado, é importante escolher ovos orgânicos de galinhas criadas ao ar livre.

café da manhã para evitar

O que a maioria dos franceses come no café da manhã?

De pão branco ( baguete super moldada ) acompanhado de manteiga e geléia e / ou cereal. Como você não bebeu a noite toda, você está com sede e toma um copo de suco de frutas.

E já que lhe disseram que o leite é importante para o cálcio e os ossos, você também o bebe ( ou iogurte ).

Este café da manhã contém muitos produtos processados ​​e açúcares rápidos. O açúcar no sangue tende a subir muito rapidamente, provocando fome rápida e uma grave falta de energia.

Você não notou que, mesmo enquanto toma um café da manhã farto e farto, costuma ficar com muita fome pela manhã? O famoso pontapé de saída das 11h!

Às vezes você se sente ainda menos estimulado se pular o café da manhã. Agora você entende por quê?

Alimentos que ajudam contra a Osteoartrite

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Neste artigo, vou detalhar tudo o que você precisa saber sobre osteoartrite e dieta.

Você aprenderá quais alimentos evitar (alimentos inflamatórios) e quais alimentos evitar (alimentos antiinflamatórios) para aliviar a osteoartrite.

O que comer em caso de osteoartrite?

A osteoartrite está associada à presença de inflamação, sua dieta deve evitar alimentos inflamatórios e favorecer alimentos antiinflamatórios.

Além disso, ao consumir os alimentos errados, você pode engordar. O sobrepeso e a obesidade estão associados à osteoartrite e só pioram os sintomas.

Na verdade, o tecido adiposo (gordura) produz moléculas inflamatórias associadas à degradação da cartilagem (leptina).

Para isso, pode-se adotar a chamada dieta antiinflamatória. Isso permitirá que você reduza a inflamação e, portanto, os sintomas e a dor associados à osteoartrite.

Alimentos inflamatórios para evitar

Aqui está a lista de alimentos a evitar se você tiver osteoartrite:

  • Açúcar e cereais refinados (biscoitos, doces, chocolates, cereais, brioche, pão branco, tostas, macarrão branco).
  • Comida frita.
  • Óleos vegetais (girassol, soja, milho) e margarina.
  • Carnes vermelhas, frios.
  • Refrigerantes, suco e zero bebida.
  • Alimentos industriais processados ​​e ultraprocessados.
  • Álcool.

Esses alimentos são conhecidos por promover inflamação e ganho de peso.

Observe que as frutas, que também contêm açúcar (frutose), não se enquadram nesta categoria e podem ser consumidas em sua forma natural.

Evite sucos, mesmo sucos 100% puros, que contêm mais açúcar e pouca fibra.

Produtos industriais processados, que contêm açúcares, gorduras trans ou hidrogênio e aditivos, promovem a inflamação.

Assim, evite a maioria dos alimentos em embalagens que possuam uma longa lista de ingredientes (mais de 5) e contenham nomes que não correspondem a “alimento” como pode ser identificado.

Alimentos recomendados para osteoartrite

Aqui está a lista de alimentos a serem consumidos em caso de osteoartrite:

  • Legumes: espinafre, brócolis, couve, couve de Bruxelas, aspargos, cenoura, batata doce, abóbora, butternut, rabanete.
  • Frutas: mirtilos, amoras, framboesas, abacaxis, limões, abacates.
  • Salmão, cavala, sardinha, ostras.
  • Ovos.
  • Nozes, avelãs, amêndoas.
  • Sementes de linho e chia.
  • Alho e cebola.
  • Cúrcuma , pimenta preta, pimenta caiena.
  • Osso da medula.

Esses alimentos devem ser incluídos em uma dieta balanceada, adaptando sua ingestão calórica de acordo com suas necessidades pessoais e as relações entre macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos). 

Frutas e vegetais

Frescos ou congelados, são fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, tendo ação na redução da inflamação.

Varie as cores ao máximo e pense em consumir preferencialmente orgânico e sazonal. 

Omega 3 (EPA-DHA)

É importante obter uma quantidade significativa de ômega 3 (EPA / DHA) em sua dieta, via salmão, cavala e sardinha.

Na verdade, eles têm uma ação antiinflamatória e contrabalançam os efeitos do ômega 6, que são bastante pró-inflamatórios.

Você deve, portanto, aumentar a ingestão de alimentos de ômega 3, enquanto reduz a ingestão de ômega 6.

Você pode ter dificuldade em atingir 2,7 g de EPA / DHA por dia diretamente de sua dieta.

Por esse motivo, muitas vezes é mais fácil consumir ômega 3 como suplemento alimentar (óleo de peixe). 

Alimentos ricos em enxofre

Cebola, alho, aspargos e repolho são os alimentos mais ricos em enxofre.

O enxofre é conhecido por seus benefícios à saúde, incluindo inflamação, dores nas articulações e músculos e estresse oxidativo.

Como último recurso, você pode recorrer a um suplemento alimentar de enxofre (m etilsulfonilmetano ). 

Alimentos ricos em vitamina K

Pessoas que sofrem de osteoartrite devem respeitar a ingestão recomendada de vitamina K.

Os alimentos que contêm mais vitamina K são todos vegetais verdes, como espinafre, repolho, brócolis, salsa …

Na verdade, esta vitamina desempenha um papel essencial na mineralização óssea e na cartilagem.

Aqui, também, você pode escolher opcionalmente um suplemento alimentar contendo vitaminas K1 e K2 . 

Colágeno

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Faz parte da composição dos tecidos conjuntivos, em particular cartilagem, tendões, ligamentos, pele e músculos.

Foi demonstrado que a ingestão de colágeno tem um efeito benéfico nos ossos e na pele, bem como na osteoartrite.

É encontrada principalmente na medula óssea e indiretamente por meio do consumo de alimentos ricos em zinco, como ostras.

Na verdade, essa ingestão de alimentos pode estimular a formação de cartilagem, simplesmente fornecendo os blocos de construção necessários.

Você também pode escolher um  suplemento alimentar de colágeno . 

Sementes oleaginosas

As nozes são uma fonte de gordura insaturada e fibra solúvel.

Amêndoas, nozes e pistache reduzem significativamente o colesterol total e o colesterol LDL. Isso tem o efeito de aliviar a inflamação e, portanto, os sintomas associados à osteoartrite.

A inclusão de 30 g / dia de nozes na dieta pode ser uma estratégia interessante nos casos de osteoartrite. Esta recomendação deve ser adaptada ao seu nível de atividade física. 

Vitamina D

Parece que a falta de vitamina D pode prejudicar ossos e cartilagens saudáveis, influenciando assim a progressão da osteoartrite.

Acredita-se que a vitamina D também tenha efeitos positivos sobre a inflamação e a função imunológica.

Portanto, é aconselhável aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina D, por exemplo peixes oleosos e ovos.

Durante os meses de verão, a exposição diária ao sol (sem creme de barreira) por cerca de 10 a 20 minutos (dependendo do tipo de pele, hora do dia, altitude e latitude) deve ser suficiente para produzir vitamina D.

Como tratar a osteoartrite naturalmente?

Além da alimentação, a atividade física, o uso de remédios naturais, o controle do estresse são elementos essenciais para se ter resultados.

Portanto, aconselho você a se debruçar sobre meu artigo completo sobre o tratamento da osteoartrite.

13 Dicas de emagrecimento para perder peso sem dieta

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Para perder peso, a maioria das pessoas segue uma dieta restritiva e se concentra apenas na dieta. No entanto, é perfeitamente possível perder peso sem fazer dieta.

Na verdade, muitos hábitos de estilo de vida muito simples podem permitir que você perca peso. Eles não têm nada a ver com uma dieta convencional e são mais eficazes para a perda de peso.

Seguindo os conselhos deste artigo, você será capaz de perder peso sem fazer dieta, sem se privar de alimentos, mas simplesmente fazendo mudanças em seu estilo de vida.

Neste artigo, explico os outros 13 como perder peso com sucesso sem fazer dieta.

Você pode perder peso sem fazer dieta?

É perfeitamente possível perder peso significativamente sem seguir uma dieta restritiva de baixa caloria. De fato, mesmo que para perder peso você precise queimar mais calorias do que consome, fazer dieta não é a única solução para isso.

As dietas convencionais de baixa caloria geralmente visam reduzir a ingestão de energia em 500 a 750 kcal por dia. Sabemos que esses tipos de dieta são moderadamente eficazes para a perda de peso a curto prazo. Além disso, eles não funcionam para todos e, especialmente, a adesão a esses planos a longo prazo é difícil de alcançar. Portanto, não é a solução preferida.

Em vez disso, você pode implementar diferentes intervenções em seu estilo de vida, permitindo que você consuma menos calorias naturalmente, mas também queime mais, facilitando assim a perda de peso.

1) mastigue sua comida por mais tempo

Mastigar a comida por mais tempo pode ajudá-lo a comer menos. Sabemos que as pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a mastigar menos os alimentos, a comer mais rápido, o que as leva a comer mais.

Além disso, é importante reservar um tempo para comer por um período de pelo menos 20 minutos, a fim de dar ao cérebro tempo suficiente para regular a saciedade.

Para mastigar mais e comer mais, você pode:

  • Coloque os talheres na mesa após cada mordida.
  • Mastigue lentamente a comida, 20 vezes antes de engolir, prestando muita atenção ao sabor, sabor e textura da comida.
  • Dê mordidas menores. Quanto mais importantes eles são, mais rápido você termina o seu prato e menos tempo você mastiga.

2) perder peso com ou sem esporte

Uma das maneiras mais eficazes de perder peso sem fazer dieta é aumentar sua atividade física diária. O método clássico mais comumente usado é fazer exercícios regularmente. Mas perder peso sem esporte ainda é possível, se você simplesmente se mover mais a cada dia.

É verdade que o esporte continua sendo um método muito eficaz para perder peso sem fazer dieta. Na verdade, fazendo 30 minutos a 1 hora de esporte, 5 dias por semana no mínimo, você pode facilmente perder 2 quilos por mês, a longo prazo.

Ao colocá-lo no esporte, você queima mais calorias. Se você não compensar as calorias queimadas comendo mais, perderá peso. 

Para ter sucesso na prática de esportes com o objetivo de perder peso, você deve seguir um programa de esportes equilibrado, que contém principalmente 2 tipos de atividades:

  • Esportes cardio regulares (caminhada rápida, ciclismo, natação, cardio indoor, corrida, remo).
  • Construção muscular (para manter sua massa muscular).

Seguindo um programa estruturado, você pode facilmente encontrar motivação e manter seus hábitos por um longo prazo. Outra vantagem do esporte para perder peso: não recuperar os quilos perdidos depois.

Outra dica para entrar no esporte com sucesso é colocar o tênis e a roupa esportiva ao lado da cama, ou na sala, para vê-los assim que acordar e pensar neles todos os dias.

Gradualmente, você acostumará seu cérebro a ver suas coisas esportivas e se acostumará com a ideia de sair de casa para se mudar.

Perca peso sem esporte:

E se você quer perder peso sem fazer exercícios, é possível. Comece movendo-se mais a cada dia, para aumentar sua atividade física ao longo do dia:

  • Faça o trabalho doméstico.
  • Caminhe o máximo possível para se locomover.
  • Sempre suba as escadas.
  • Jardim.
  • Cozinhar em pé.
  • Faça alguns exercícios de ginástica a cada 2 horas.

Juntos, esses esforços diários podem dar bons resultados.

3) durma o suficiente

Pessoas que dormem regularmente menos de 7 horas por noite têm maior probabilidade de ter um índice de massa corporal mais alto e ganhar peso do que aquelas que dormem mais.

Também sabemos que uma melhor higiene do sono está associada a uma melhor perda de gordura e peso.

Na verdade, a falta de sono pode interromper a regulação do ritmo circadiano e do sistema hormonal. Assim, reduções na quantidade ou qualidade do sono levam ao aumento da fome e do apetite, o que pode predispor o indivíduo ao ganho de peso.

As recomendações para a quantidade de sono variam de indivíduo para indivíduo, com uma variação recomendada de 7 a 9 horas por noite, em média.

Se você tem problemas para dormir, aconselho a ler meu artigo que inclui dicas para melhorar a qualidade do sono.

4) Realize um reequilíbrio alimentar

Para perder peso, você não precisa contar calorias e limitar o tamanho das porções de propósito.

De fato, ao reequilibrar os alimentos, que se concentram na qualidade de sua dieta, e não nas quantidades, você pode perder peso com sucesso a longo prazo. 

Adotar bons hábitos alimentares diariamente permite que você obtenha os reflexos certos para melhorar sua saúde, mas também promove a perda de peso.

Na verdade, ao consumir principalmente alimentos de qualidade, ricos em nutrientes, você nutre melhor o corpo. Este tipo de alimento costuma ser mais saciante e permite suprir e evitar carências nutricionais.

Veja como reequilibrar os alimentos para perder peso:

  • Coma alimentos naturais ricos em nutrientes e fibras (vegetais, grãos inteiros, frutas, nozes, peixes).
  • Siga uma dieta balanceada (proteínas, gorduras, carboidratos).
  • Consuma boas fontes de gordura, como azeite de oliva, sementes oleaginosas ou salmão.
  • Coma alimentos leves à noite e fora da hora de dormir.
  • Coma um café da manhã equilibrado .
  • Limite as bebidas açucaradas e o álcool (refrigerantes, sucos de frutas, vinho, cerveja).
 Precisa adotar bons hábitos alimentares para perder peso  naturalmente  ? Use meu programa de reequilíbrio alimentar online “Dieta Antiinflamatória” para aprender como comer de forma saudável e equilibrada, perder peso, ter mais energia, menos dor e lesões, diminuir a inflamação crônica e melhorar sua saúde (aula em vídeos).  

5) Não armazene alimentos com alto teor calórico, gordurosos e açucarados

Para não rachar e comer alimentos gordurosos, doces e salgados que engordam, o método mais fácil é parar de comprá-los e não guardá-los na cozinha (armários, geladeira).

Para evitar escolhas alimentares inadequadas, tudo o que você precisa fazer é mudar seu ambiente imediato – em casa e no trabalho – para facilitar, em vez de impedir, comportamentos alimentares saudáveis.

Assim, reduzir a exposição a alimentos ricos em calorias, particularmente tentadores, pode reduzir o consumo desses alimentos. Se você sabe que não pode controlar o consumo de certos alimentos em particular, mantenha-os longe de você, não os armazene e não compre.

Em vez disso, destaque e destaque alimentos saudáveis, como uma boa tigela de frutas ou uma lixeira cheia de vegetais em sua geladeira.  

6) Reduza o seu estresse

O estresse crônico pode impedir você de perder peso e até engordar. Isso ocorre porque aumenta o nível do hormônio cortisol, que pode interromper a função hormonal e aumentar a inflamação .

Além disso, o estresse tende a aumentar o apetite e a compulsão por alimentos gordurosos, salgados, doces e de alto teor calórico.

Se você sente a necessidade de controlar o estresse, pode testar:

  • Meditação.
  • Os exercícios de respiração profunda ou relaxamento.
  • Ioga.
  • Caminhadas e esportes em geral.
  • Tai-Chi.

7) controlar lanches emocionais

Muitas pessoas lancham não porque estão com fome, mas porque estão estressadas, cansadas, chateadas ou entediadas. Essas flexões levam ao ganho de peso, que costuma ser chamado de “libras emocionais”.

Para resolver esse problema, além de não armazenar alimentos hipercalóricos em casa, um método simples deve ser seguido:

  • Identifique os momentos que o levam ao lanche (local, ambiente, hora do dia, humor, emoções).
  • Quando chegar a vontade de lanchar, fique atento e ocupe a mente por 10 a 20 minutos antes de comer (ler, ouvir música, sair para passear, meditar, cuidar do jardim, limpar …)
  • Se o desejo ainda estiver presente, pergunte-se: “Estou com fome ou é gula?”
  • Se estiver com fome, faça um lanche saudável em vez de não comer nada (frutas, vegetais, nozes).

É importante quebrar o ciclo vicioso que o leva a fazer um lanche em primeiro lugar, em vez de tentar resistir a todo custo, sem mudar o ambiente.

8) beber mais água

Beber mais água pode ser uma ótima maneira de perder peso sem fazer dieta. Na verdade, ao beber mais água, você pode diminuir a quantidade de calorias consumidas diariamente.

Primeiro, se você beber água em vez de bebidas açucaradas, como refrigerante, suco ou café com açúcar, você diminui suas calorias. 

Em segundo lugar, ao beber um copo cheio de água antes das refeições, você pode se sentir saciado mais rápido, então coma menos.

Portanto, você pode começar certificando-se de seguir as recomendações de quanta água beber por dia:

  • 1,9 litros em humanos.
  • 1,5 litros para mulheres.

Essas recomendações correspondem à quantidade de água líquida recomendada por dia, em condições normais de temperatura e para um nível de atividade física moderada.

9) testar o jejum intermitente

O jejum intermitente é um método baseado na restrição intermitente da ingestão alimentar, com períodos de redução da ingestão energética e períodos de alimentação irrestrita.

Existem diferentes formas de jejum intermitente:

  • Alimentos limitados no tempo, por um período de 12 horas, 10 horas ou 8 horas.
  • Jejum total de 24 horas.
  • Método 5: 2 (5 dias sem restrições, 2 dias de jejum).
  • 5 dias consecutivos de jejum por mês.

Esses diferentes métodos têm efeitos positivos na perda de gordura, o que pode ser explicado pela restrição calórica prolongada, muitas vezes não totalmente compensada, e por uma ação na regulação do ritmo circadiano.

Para começar, você pode testar uma dieta limitada no tempo, muito fácil de seguir e de baixo peso. Limite a ingestão de alimentos a um período de menos de 12 horas, certificando-se de terminar sua última refeição perto da hora de dormir.

Por exemplo, se você toma café da manhã às 7h, deve terminar o jantar o mais tardar às 19h.

10) fazer uma lista de compras

Comprar com uma lista é uma ferramenta que pode ajudá-lo a perder peso e navegar pelos supermercados para frustrar o marketing de alimentos.

Na verdade, sabemos que as pessoas que fazem uma lista de compras têm melhores hábitos alimentares, compram alimentos mais saudáveis ​​e são menos propensas a ter sobrepeso ou obesidade. 

Uma lista de compras pode funcionar como um auxiliar de memória, um guia para limitar as compras por impulso e comprar apenas os alimentos saudáveis ​​que compõem suas refeições e seus hábitos alimentares. Além disso, fazer uma lista de compras economiza dinheiro.

Para o sucesso de uma alimentação saudável, é uma ferramenta valiosa que pode ajudar a filtrar produtos e promoções que comprometem seus objetivos.

11) comer em pratos menores

O conceito é simples: ao comer em um prato pequeno e cheio, em vez de em um prato grande e meio vazio, seu cérebro pode ser enganado para ficar com menos fome. 

Esse conselho há muito é dado como muito eficaz para perder peso, mas acaba sendo menos eficaz para enganar o cérebro das pessoas do que você imagina.

Isso ocorre porque, quando as pessoas estão com fome, especialmente quando estão fazendo dieta, é menos provável que se deixem enganar pelo tamanho do prato.

Mas se você não estiver fazendo dieta, reduzir o tamanho dos seus pratos pode funcionar para você. A melhor maneira de obter uma resposta é tentar.

Mesmo que esse truque não seja eficaz para todos, comer seus pratos em pratos menores pode diminuir a quantidade de calorias absorvidas.

12) não comer na frente de uma tela

Comer em frente à TV ou à tela ajuda a aumentar a ingestão de energia, retardando a saciedade normal durante uma refeição e reduzindo os sinais de saciedade dos alimentos consumidos anteriormente.

Além disso, fora das refeições, quanto mais telas usamos, mais ficamos inativos e consumimos menos energia. Esse tempo gasto em frente às telas diminui o tempo gasto para ser mais ativo fisicamente.

Por fim, o tempo de tela também pode aumentar a exposição a propagandas de alimentos e bebidas que promovem o ganho de peso. 

Também sabemos que os maiores consumidores de televisores e smartphones são aqueles que têm hábitos alimentares menos saudáveis ​​(lanches, junk food, alimentos com alto teor calórico, poucas frutas e vegetais).

No entanto, diferentes programas de televisão não provocam as mesmas respostas sobre o consumo de alimentos. Na verdade, os chamados programas de televisão “envolventes” ou “interessantes” não parecem ter os mesmos efeitos sobre os comportamentos alimentares que os programas “chatos”, ou assistir a um programa de televisão apenas para passar o tempo.

Ao reduzir o tempo em frente às telas, durante e sem as refeições, você pode ter um impacto no seu peso e perder quilos sem fazer dieta.

13) Tome um suplemento dietético para perder peso (probióticos)

As pessoas que querem perder peso sem fazer dieta muitas vezes recorrem ao consumo de suplementos alimentares para perder peso ou para “queimar gordura”.

No entanto, as evidências sobre a eficácia do uso de suplementos dietéticos para perda de peso não são conclusivas nem convincentes. Além disso, o custo desses produtos pode ser considerável. Não existe um produto milagroso para perder peso.

Alguns produtos são diuréticos fortes. Eles desidratam e a água removida pode ser comparada à perda de peso em usuários desse tipo de suplemento. Mas os quilos perdidos não são quilos de gordura, apenas água, o que não tem um impacto positivo na saúde ou na estética.

No entanto, recentemente, a eficácia potencial dos probióticos na perda de peso parece ser encontrada em vários estudos sérios.

A suplementação de 6 meses com probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria), em pessoas com sobrepeso ou obesidade, permitiu uma perda de peso de 1,3 kg em média, sem dieta.

Além disso, foi observada uma redução significativa da circunferência da cintura , um marcador interessante da quantidade de gordura abdominal armazenada.

No entanto, o controle da dieta e os fatores ambientais e de estilo de vida que promovem a perda de peso continuam a ser a melhor maneira de perder peso.

Por que não consigo perder peso? 14 razões e soluções

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Perder peso pode ser muito difícil se você não sabe por que não consegue perder peso e o que fazer quando não consegue.

Quando você não consegue perder peso apesar da dieta e de muita força de vontade, você precisa ter certeza de não cometer os 14 erros mais comuns que podem impedi-lo de perder peso.

Neste artigo, irei detalhar os 14 motivos mais comuns e as soluções para você ter sucesso na perda de peso. Essas soluções são ideais para saber o que fazer quando você não consegue perder peso. Essa é a melhor maneira de não ficar preso e não desistir.

1) seguir uma dieta excessivamente restritiva

Para perder peso rapidamente, seguir uma dieta hipocalórica muito restritiva costuma ser a solução mais usada.

Claro, é possível perder peso rapidamente, se as calorias consumidas diariamente forem inferiores a 1000 calorias, mas isso não pode ser mantido a médio e longo prazo.

Infelizmente, esse tipo de dieta é absolutamente desequilibrado e não pode fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários (vitaminas, minerais, antioxidantes) para permitir que ele funcione normalmente.

Além disso, muitas pessoas que iniciam uma dieta têm deficiências nutricionais. No entanto, sabemos que essas deficiências são agravadas por uma dieta calórica restritiva. Conseqüentemente, eles perturbam o funcionamento normal do organismo, a regulação da fome, do metabolismo, do equilíbrio hormonal e imunológico …

Solução :

Se você deseja seguir uma dieta muito restritiva (baixa caloria), comece pedindo ao seu médico um exame de sangue para corrigir quaisquer deficiências nutricionais (vitamina D, folato, vitamina B12, potássio, magnésio, ferro, zinco).

Finalmente, faça isso por um curto período de tempo, não por um longo período. E acima de tudo, certifique-se de que ele se mantém equilibrado, em termos de macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) e nutrientes (vitaminas, minerais).

2) Quer perder peso muito rápido

Quando você diminui rapidamente a ingestão de calorias, com uma redução de mais de 500 calorias por dia, a energia se torna insuficiente para garantir as funções normais do corpo.

De fato, muitos estudos sobre dietas de baixa caloria que fornecem menos de 1000 calorias por dia mostram que elas podem levar à perda de massa muscular e diminuir significativamente o metabolismo.

Isso significa que, devido ao excesso de restrição calórica, agora você está queimando menos calorias do que antes da dieta, o que não ajuda na perda de peso.

Além disso, esse estresse muito importante para o corpo é muitas vezes compensado, a médio ou longo prazo, por uma recuperação dos quilos perdidos: o efeito YoYo.

Na verdade, o corpo tenta compensar a privação e as deficiências nutricionais, aumentando a ingestão de energia, por meio das calorias ingeridas. Como resultado, você fica com muita fome e acaba comendo demais.

Solução :

Uma das maneiras de evitar esse problema será não reduzir a ingestão de alimentos em mais de 500 calorias por dia e / ou praticar exercícios para manter a massa muscular e o metabolismo.

Idealmente, é melhor perder peso gradualmente a longo prazo. Uma perda de peso de 2 quilos por mês ou 500 gramas por semana é uma taxa razoável.

3) tentar perder peso sem fazer exercícios

Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando se trata de perder peso é não se exercitar. Na verdade, ao reduzir a ingestão de energia, o corpo tende a diminuir seu metabolismo, ou seja, o número de calorias que gasta por dia para funcionar.

Para combater esse problema e manter um metabolismo elevado, o esporte é a solução mais eficaz. Além disso, o esporte permite que você mantenha a massa muscular e perca mais gordura, seja ela subcutânea ou visceral profunda .

Outra vantagem do esporte para emagrecer: ter menos necessidade de se privar da quantidade de alimentos consumidos, o que garante uma ingestão maior e mais adequada de nutrientes essenciais, a fim de evitar o risco de deficiências.

Solução :

Em vez de reduzir a ingestão calórica diária em 500-600 calorias por dia, você pode manter a ingestão energética durante os exercícios .

Ao praticar cardio-esporte por 45 minutos por dia, você pode queimar uma média de 500 calorias por sessão. Se você não comer mais do que antes, terá sucesso na perda de peso.

4) Não seguir o programa de esportes correto para perder peso

Muitas vezes, as pessoas que se exercitam para perder peso pensam que é preciso treinar muito todos os dias, até a exaustão, para queimar o máximo de calorias.

No entanto, para perder peso com sucesso por meio de exercícios, esse método não é o melhor. Sessões de treinamento cardiovascular em intensidade moderada devem ser favorecidas em 80% das vezes.

Nessa intensidade, você fica um pouco sem fôlego, não consegue cantar, mas ainda pode manter uma conversa e dizer 2 ou 3 frases antes de recuperar o fôlego.

Ao treinar dessa forma, você queima mais gordura, dura mais e pode treinar mais facilmente quase todos os dias, sem correr o risco de síndrome de overtraining ou lesão.

Solução :

Idealmente, você deve praticar um programa de esportes para perder peso como este:

  • 200 minutos ou mais de esporte cardio de intensidade moderada por semana.
  • 2 sessões de fortalecimento muscular por semana.
  • 1 sessão intensiva, tipo HIIT, uma vez por semana.

Sabemos que perder peso com exercícios é mais eficaz do que uma simples intervenção na dieta.

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5) Remova toda a gordura

Muitas vezes, para perder peso, as pessoas desejam eliminar todos os alimentos calóricos, tanto quanto possível. Para conseguir isso, eles descartam a maior parte da gordura, sem distinguir o bom do mau. Além disso, estão adotando produtos com baixo teor de gordura ou diet, que geralmente são muito ricos em açúcares.

É claro que as gorduras são o macronutriente mais calórico e não devem ser abusadas quando você deseja perder peso, mas algumas são essenciais para uma boa saúde e o funcionamento ideal do corpo.

Sabemos que uma dieta contendo ácidos graxos insaturados promove a perda de peso e a perda de gordura corporal, bem como de gordura da barriga. Além disso, a gordura saturada pode produzir mais gordura e menos músculos do que a gordura poliinsaturada.

Finalmente, as gorduras insaturadas são importantes para a saúde cardiovascular, especialmente os ácidos graxos ômega 3. Eles têm efeitos significativos na redução do colesterol total e do colesterol LDL.

Solução :

Adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta escolhendo abacates, azeite, sementes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas) e peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala).

Se você não deseja consumi-los na forma de alimentos, por medo de consumir muitas calorias, pode pelo menos optar por um suplemento de ômega 3 (EPA / DHA) .

6) não comer fibra suficiente

A quantidade de fibras em sua dieta é essencial para uma perda de peso bem-sucedida.

Sabemos que a ingestão de fibra alimentar, independente da ingestão de macronutrientes e calorias, promove a perda de peso e a adesão à dieta.

Com efeito, as fibras contidas nos alimentos, em particular as fibras solúveis, podem limitar a acumulação de peso, em particular através da deposição de gordura abdominal.

Além disso, foi demonstrado que a ingestão reduzida de fibras está associada ao sobrepeso, obesidade e ganho de peso.

Graças à fibra, você pode se sentir satisfeito rapidamente e, portanto, reduzir o apetite.

Atualmente, a maioria das pessoas não obtém fibra suficiente, em média 15-20 gramas de fibra por dia.

Solução : 

Aumente gradualmente a ingestão de fibra para atingir mais de 30 gramas de fibra por dia. Escolha alimentos ricos em fibras solúveis:

  • Vários vegetais (brócolis, tomate, feijão verde, beterraba, berinjela, repolho, aipo).
  • Frutas (maçãs, mirtilos, limão, kiwi, ameixas, peras).
  • Cereais (aveia, trigo integral, farelo).
  • Sementes e sementes oleaginosas (linho, gergelim, amêndoas, amendoim).
  • Leguminosas (feijão, lentilha).

Evite produtos industriais processados ​​que contenham as palavras “rico em fibras”. Você deve se concentrar em fontes de fibra solúvel, de alimentos naturais e integrais.

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7) mal distribuir as refeições ao longo do dia

Consumir muitas calorias no final do dia e tarde da noite pode impedir a perda de peso. Na verdade, com muita frequência, as pessoas que desejam perder peso tendem a diminuir o desjejum e o almoço, vê-los pular e comer lanches. Como resultado, a fome aumenta no final do dia e é difícil de controlar.

Sabemos que as pessoas que conseguem controlar o peso têm hábitos alimentares bastante semelhantes: tomar café da manhã, fazer a maior refeição pela manhã ou ao meio-dia, em vez de à noite, e terminar o jantar mais cedo, pela manhã. Pelo menos 2 horas antes de dormir.

O jejum intermitente ou a alimentação no início do dia parecem ajudar as pessoas a perder peso, reduzindo o apetite, em vez de queimar mais calorias.

Solução :

É importante estruturar corretamente suas refeições, suas frequências e seus horários, para ter sucesso na perda de peso. Você pode experimentar uma versão modificada do jejum intermitente para isso: comer por tempo limitado.

Portanto, consuma todas as suas calorias por um período inferior a 12 horas, certificando-se de terminar o jantar o mais cedo possível, pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar. Gradualmente, você pode reduzir sua janela de alimentação ainda mais para 10 ou até 8 horas.

O ideal é iluminar o jantar e tomar um café da manhã farto, ou mesmo um lanche, para não passar muita fome no final do dia.

Faça refeições de verdade e evite petiscar os alimentos errados o dia todo, porque você está tentando pular refeições até ficar com fome.

8) comer muito rápido sem mastigar o suficiente

Pessoas que comem rápido têm maior probabilidade de ganhar peso e consumir mais calorias. Além disso, eles não mastigam os alimentos por tempo suficiente, o que também pode interferir na digestão e absorção de nutrientes.

Comer mais devagar, pelo menos por um período de 20 minutos ou mais, ajuda a reduzir a quantidade de calorias consumidas e torna mais agradável comer e comer. Além disso, permite que você fique saciado por mais tempo, reduza os lanches, bem como as escolhas alimentares ruins.

Solução :

Ao comer, reserve um tempo para mastigar o suficiente antes de engolir. Alguns estudos recomendam mastigar pelo menos 20 vezes por mordida, em média.

Além disso, evite comer apressado e muito rápido, certificando-se de comer de forma calma, por um período de pelo menos 20 minutos.

9) não beber água suficiente

Beber mais água pode ajudar a perder peso. Na verdade, ao beber mais água, você pode diminuir a quantidade de calorias consumidas diariamente, provavelmente porque você sente que seu estômago está enchendo mais rápido, reduzindo assim sua fome.

Além disso, a água também ajuda a limitar o consumo de bebidas açucaradas, como sucos de frutas e refrigerantes.

Solução : 

Você pode começar certificando-se de seguir as recomendações de quanta água beber por dia:

  • 1,9 litros em humanos.
  • 1,5 litros para mulheres.

Essas recomendações correspondem à quantidade de água líquida recomendada por dia, em condições normais de temperatura e para um nível de atividade física moderada.

Para promover a perda de peso, substitua seus copos de suco de fruta ou refrigerante por água, simplesmente.

Em seguida, experimente beber um copo grande de água antes das refeições, para diminuir o apetite e se sentir saciado mais rapidamente.

10) estar muito estressado

O estresse crônico pode impedir você de perder peso, inclusive perturbando seu sistema hormonal e causando inflamação crônica . Isso pode aumentar sua fome, seu desejo por alimentos gordurosos e açucarados e suas calorias consumidas.

Além disso, o estresse pode promover o acúmulo de gordura abdominal ao redor da barriga.

Isso poderia explicar o que às vezes é chamado de ganho de “libras emocionais”. Em pessoas estressadas, ansiosas ou ansiosas, é muito difícil perder peso.

Solução :

Para agir sobre o seu estresse, a fim de reduzi-lo, você pode se concentrar em atividades reconhecidas como eficazes:

  • Relaxamento respiratório.
  • Meditação.
  • Ioga.
  • Tai-Chi.

11) lanchar nos alimentos errados

Comer um lanche entre as refeições pode ajudá-lo ou, ao contrário, impedi-lo de perder peso.

Na verdade, comer entre as refeições pode engordar se:

  • Você come os alimentos errados, como alimentos processados ​​gordurosos e açucarados.
  • Você faz um lanche sem sentir fome, especialmente por causa do tédio ou para se animar.

Solução :

Você pode lanchar entre as refeições, respeitando as seguintes recomendações:

  • Coma apenas se estiver com fome, especialmente na hora do lanche, para não sentir muita fome à noite.
  • Escolha alimentos saudáveis: frutas, vegetais, sementes oleaginosas, alimentos ricos em fibras.
  • Substitua os seus lanches “emocionais” por outro ritual que ocupe a mente (passear, tomar um chá de ervas, beber um copo d’água, praticar esportes, ler).
  • Não pule refeições se você tende a lanchar e se apaixonar pelos alimentos errados.
  • Esvazie seus armários de todos os alimentos inadequados, gordurosos, doces ou produtos industriais embalados com sal.

12) não dormir o suficiente

Pessoas que dormem regularmente menos de 7 horas por noite têm maior probabilidade de ter um índice de massa corporal mais alto e desenvolver obesidade do que aquelas que dormem mais.

Além disso, uma melhor higiene do sono está associada a uma melhor perda de gordura e peso.

Assim, reduções na quantidade ou qualidade do sono levam ao aumento da fome e do apetite, o que pode predispor o indivíduo ao ganho de peso.

Solução : 

Para garantir que você durma o suficiente (7 a 9 horas por noite) e melhorar a qualidade do seu sono, você pode aplicar as seguintes recomendações:

  • Exponha-se à luz natural no início do dia e pela manhã.
  • Evite luz artificial à noite, pelo menos 2 horas antes de dormir.
  • Certifique-se de que seu quarto seja escuro, silencioso e não muito quente.
  • Pare de consumir cafeína ou álcool antes das 16 horas.
  • Reduza a intensidade e a exposição à luz das telas (TV, computador, telefone) à noite.

13) tomar um suplemento dietético para perder peso

Todos os profissionais de saúde concordam que as mudanças no estilo de vida – isto é, seguir uma dieta saudável, reduzir a ingestão de calorias e ser fisicamente ativo – é o único caminho a percorrer.

Mas, como essas mudanças às vezes são difíceis de acompanhar, muitas pessoas estão recorrendo a suplementos dietéticos para perder peso, na esperança de que esses produtos as ajudem a alcançar mais facilmente seus objetivos de perda de peso.

No entanto, as evidências sobre a eficácia do uso de suplementos dietéticos para perda de peso não são conclusivas nem convincentes. Além disso, o custo desses produtos pode ser considerável. Não existe um produto milagroso para perder peso.

Solução :

Como os suplementos dietéticos para perda de peso são ineficazes e caros, você pode usar o dinheiro que economizar para investir em:

  • Alimentos saudáveis, naturais e não processados ​​(frutas, vegetais, carnes, peixes, sementes oleaginosas, grãos inteiros).
  • Um programa de esportes ou uma associação a um ginásio ou clube esportivo.
  • Um técnico ou profissional de saúde para apoiá-lo.
  • Livros para informá-lo sobre boa saúde , alimentação, esporte.

Recentemente, a eficácia potencial dos probióticos na perda de peso parece ser encontrada em vários estudos sérios.

A suplementação de 6 meses com probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria), em pessoas com sobrepeso ou obesidade, permitiu uma perda de peso de 1,3 kg em média, sem dieta.

14) Meça apenas o seu peso e IMC

Na maioria das vezes, para acompanhar os resultados de uma dieta, as pessoas se pesam regularmente e, às vezes, calculam seu IMC.

A queda no peso e no IMC são, de fato, sinais de que você está perdendo quilos. Por outro lado, eles não medem sua composição corporal de forma alguma, então você não sabe se está perdendo gordura ou músculo, e em que proporção.

Na verdade, é perfeitamente possível perder peso, mas também músculos, o que não é recomendado. Por outro lado, você pode ficar perturbado ao ver seu peso estagnar durante o exercício. No entanto, isso pode ser o reflexo do ganho muscular e uma redução da gordura.

Além disso, seu peso pode variar muito de um dia para o outro, dependendo do seu nível de hidratação.

Por causa disso, muitas vezes é mais útil controlar o percentual de gordura corporal, o que lhe dará uma estimativa melhor da perda de peso com a gordura.

Solução : 

Para não focar apenas no peso, pode utilizar uma ferramenta que permite medir a evolução da sua massa corporal.

Esta ferramenta corresponde à medida da sua circunferência da cintura, que na maioria das vezes reflete a quantidade de gordura abdominal, e sua evolução.

Você pode medir facilmente o tamanho da sua cintura da seguinte forma:

  1. Localize o topo dos ossos do quadril, no nível dos flancos.
  2. Coloque a fita métrica em volta da barriga, passando pelo umbigo e pela parte superior dos quadris.
  3. Solte o estômago, não prenda a respiração e faça a medição no final da expiração.

A circunferência da cintura normal, sinal de boa saúde e peso normal, não deve ultrapassar 94 cm nos homens e 80 cm nas mulheres.

A importância das proteínas para nosso corpo

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As proteínas fazem parte da família dos macronutrientes, junto com os carboidratos e as gorduras. Eles representam 20% do nosso corpo e estão presentes em todas as células do corpo. Eles devem ser constantemente renovados por nossas células.

As proteínas desempenham papéis essenciais para o funcionamento do corpo e são frequentemente chamadas de “blocos de construção da vida”.

Neste artigo, encontre a definição de proteínas, seus papéis no corpo, bem como as melhores fontes de proteína dietética para cobrir nossas necessidades diárias de proteína e evitar a deficiência.

Proteína: definição

As proteínas são polímeros de aminoácidos ligados por ligações α-peptídicas. Eles são, portanto, compostos de uma seqüência precisa de aminoácidos que determina sua forma e função dentro do corpo.

Nos alimentos, as proteínas são parte, junto com os carboidratos e lipídios, dos macronutrientes. Assim, contribuem para a ingestão de energia.

Sempre que comemos alimentos que contêm proteína, a proteína é digerida no trato gastrointestinal, absorvida como peptídeos e aminoácidos livres e, então, usada para a ressíntese de proteínas em nossas células.

Além disso, os aminoácidos são armazenados em nossas células para garantir a renovação das proteínas, que são constantemente degradadas e, em seguida, sintetizadas novamente.

No total, 20 aminoácidos diferentes podem ser usados ​​para a produção de proteínas, 9 das quais são ditas essenciais: leucina, treonina, lisina, triptofano, fenilalanina, valina, metionina, isoleucina, histidina. Assim, devem ser fornecidos pelos alimentos, pois não podem ser sintetizados pelo organismo.

Papel das proteínas no corpo 

Muitos papéis essenciais são desempenhados por proteínas no corpo:

  • Estrutural, constituindo o tecido dos músculos e tendões.
  • Transporte de oxigênio via hemoglobina.
  • Catalise todas as reações bioquímicas na forma de enzimas.
  • Regular as reações graças aos hormônios.
  • Proteja, com os anticorpos presentes em nosso corpo.
  • Produz energia, através da síntese de ATP.

Portanto, nosso corpo deve ser capaz de sintetizar as muitas proteínas, aminoácidos e outros compostos nitrogenados não proteicos necessários para o crescimento, substituição e reparo das células. 

É por isso que devemos comer proteínas todos os dias para fornecer os aminoácidos necessários à síntese das proteínas humanas responsáveis ​​pelo bom funcionamento do corpo.

Em nosso corpo, as proteínas são sintetizadas a partir do DNA, que contém o código genético, seguindo 2 etapas principais: transcrição e tradução ( biossíntese de proteínas ).

Papel estrutural das proteínas

A proteína estrutural mais abundante no corpo é o colágeno, que constitui cerca de 6% do peso corporal total. O colágeno constitui 30% do tecido ósseo e constitui uma grande parte de nossos tendões, ligamentos, cartilagem, pele e músculos.

O colágeno é uma proteína muito estruturada, forte, fibrosa, mas que permite uma certa flexibilidade essencial à movimentação dos tecidos humanos.

Outra proteína estrutural é comum no corpo: a queratina. Em parte, constitui nosso cabelo, nosso cabelo corporal, nossa pele.

Função de catalisador (enzima)

Uma das principais funções das proteínas é como enzima. Uma enzima é uma molécula que permite a realização de certas reações químicas. Ele permite que a reação química ocorra mais rapidamente e usando menos energia.

Em média, cerca de cem reações químicas ocorrem em cada célula do corpo a cada segundo, e quase todas elas são dependentes de enzimas.

Todas as funções do corpo, incluindo a digestão, a transformação de nutrientes em moléculas usadas pelas células e a construção de todas as macromoléculas, requerem a presença de enzimas.

Papel regulador (hormônio)

As proteínas são responsáveis ​​pela produção de hormônios. Isso ocorre porque muitos hormônios são feitos de proteínas.

Quando secretados pelos órgãos endócrinos, os hormônios viajam pelo sangue para chegar às células-alvo, a fim de comunicar uma mensagem que desencadeia uma reação específica na célula.

Por exemplo, a insulina é uma proteína que ajuda a regular o açúcar no sangue. Quando é secretado, atua em múltiplas células, de forma que a glicose é armazenada, fora da corrente sanguínea.

Papel do transporte de proteínas

A hemoglobina é uma proteína que ajuda a transportar oxigênio no sangue. Na verdade, cada glóbulo vermelho contém vários milhões de moléculas de hemoglobina, que podem se ligar ao oxigênio para garantir seu transporte dos pulmões para o resto do corpo.

Outras proteínas, como as presentes no intestino, têm função de transportadoras, permitindo que certas substâncias entrem na corrente sanguínea, passando pela parede intestinal.

Papel protetor do organismo (anticorpo)

Os anticorpos são proteínas usadas pelo sistema imunológico para identificar e neutralizar objetos estranhos, como bactérias e vírus patogênicos.

Outras enzimas são produzidas para destruir bactérias, como as lisozimas encontradas em nossa saliva.

Papel da produção de energia

Alguns dos aminoácidos que comemos, que constituem as proteínas dos alimentos, são usados ​​para produzir energia. Entre 2 e 6% da nossa energia é fornecida pelo metabolismo das proteínas. 

Assim, o fígado é capaz de utilizar aminoácidos para produzir ATP, integrando-os, após a degradação, ao  ciclo de Krebs .

Quando não recebemos proteína suficiente em nossa dieta, o corpo usa proteína muscular para fornecer essa energia. Esse é um dos motivos pelos quais é importante ingerir proteína suficiente em sua dieta todos os dias.

Quanta proteína por dia?

As recomendações diárias de ingestão proteica são de 0,83 g / kg / d, para homens e mulheres. Isso significa que uma mulher de 60 libras deve consumir cerca de 50 gramas de proteína por dia.

No entanto, essas recomendações são questionadas porque não parecem suficientes para uma boa saúde, em particular para a manutenção da massa muscular, elemento determinante do processo de envelhecimento.

Assim, estudos recentes sobre a ingestão diária ideal de proteína por dia recomendam entre 1,2 e 1,6 g / kg / d de proteína de alta qualidade.

Uma proteína é considerada de alta qualidade quando fornece todos os aminoácidos essenciais e é bem absorvida pelo corpo. É o caso de proteínas de origem animal como leite, ovos, carne bovina, frango, mas também soja.

Em atletas, as necessidades de proteína por dia são maiores e dependem do esporte praticado, do volume de treinamento e dos objetivos do atleta (ganho de massa, perda de peso).

Alimentos fontes de proteína

As fontes alimentares de proteína são os seguintes alimentos:

  • Carnes (bovina, carneiro, porco, aves).
  • Peixe e marisco.
  • Ovos.
  • Leite, iogurte e queijo.
  • As sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, pistache, amendoim).
  • Leguminosas (lentilha, feijão, ervilha, soja).
  • Grãos integrais (quinua, arroz, trigo, aveia).
  • Legumes (brócolis, repolho).
  • As sementes (abóbora, linho, gergelim).
  • Algas (espirulina, chlorella, nori).

Portanto, podem ser classificados em duas categorias: proteínas de origem animal e proteínas de origem vegetal.

Estas não são consideradas proteínas completas, porque a maioria não contém quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais. Além disso, podem ser menos bem absorvidos, devido ao seu teor de fibras e antinutrientes.

Por isso, é importante conhecer as melhores fontes de proteína vegetal, uma vez que seu consumo está associado à melhoria da saúde, principalmente quando combinado com um consumo moderado de proteína animal de alta qualidade.

Quais são as consequências da falta de proteína?

A deficiência de proteína ocorre quando o consumo de proteína, por meio da dieta, é menor do que as necessidades de proteína do corpo.

Geralmente, essa falta de proteína afeta principalmente os países em desenvolvimento, que sofrem de desnutrição. Isso representa 1 bilhão de pessoas no mundo. 

Em países desenvolvidos, a verdadeira deficiência de proteína é extremamente rara e, em vez disso, resulta em falta de proteína.

Assim, algumas pessoas podem carecer de proteínas, especialmente adultos e crianças com uma dieta desequilibrada, ou idosos.

Como as proteínas estão envolvidas em todas as funções do corpo, os sintomas de falta de proteína são muito numerosos e variados.

As consequências da falta de proteína são:

  • Fragilidade da pele, cabelo e unhas.
  • Perda de massa muscular.
  • Fratura e fragilidade óssea.
  • Transtornos do crescimento em crianças.
  • Imunodeficiência (imunodeficiência).
  • Aumento do apetite e ganho de gordura.
  • Esteatose hepática (doença do fígado gorduroso).
  • Edema, causado por um nível de albumina muito baixo.

Lista de vegetais com mais proteínas

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As proteínas vegetais são encontradas em muitos alimentos e são cada vez mais populares. Muitas pessoas querem reduzir o consumo de proteínas animais, outras são vegetarianas ou veganas. 

Neste artigo, encontre alimentos ricos em proteína vegetal e as melhores fontes de proteína completa.  

Além disso, você encontrará dicas para consumir proteína suficiente para vegetarianos, veganos e aqueles que desejam substituir as proteínas animais.

Proteína vegetal: definição

As proteínas vegetais são moléculas compostas por uma cadeia de aminoácidos, que encontramos nas plantas.

Embora todas as proteínas vegetais e animais sejam feitas de aminoácidos, sua sequência e estrutura podem ser diferentes.

Isso ocorre porque a grande maioria das proteínas vegetais não tem uma sequência de aminoácidos completa, ao contrário das proteínas animais. Isso significa que eles não fornecem todos os aminoácidos essenciais ao corpo.

Por outro lado, comendo uma variedade de alimentos ricos em proteínas vegetais, nas diferentes refeições do seu dia, poderá obter todos os aminoácidos essenciais.

Portanto, a proteína vegetal, quando combinada para fornecer todos os aminoácidos essenciais, é uma grande fonte de proteína.

Além disso, podem melhorar potencialmente a saúde, graças aos outros nutrientes que contêm, como fibras, vitaminas, antioxidantes …  

Onde encontrar proteínas vegetais?

As proteínas vegetais são encontradas na maioria das plantas. As fontes de proteína vegetal incluem:

  • Leguminosas (lentilha, feijão, ervilha).
  • Sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, pistache, amendoim).
  • Soja e produtos de soja (tofu, tempeh).
  • Sementes (abóbora, linho, gergelim, chia).
  • Grãos integrais (quinua, arroz, trigo, trigo sarraceno, aveia).
  • Legumes (brócolis, couve).
  • Proteína vegetal texturizada PVT (bife vegetal, hambúrguer vegetal).

No geral, vegetais e frutas contêm pouca proteína, ao contrário de legumes, grãos e sementes.

Se você é vegetariano ou vegano, é bem possível obter proteína suficiente em sua dieta, assim como todos os aminoácidos, se as fontes alimentares de proteína vegetal forem variadas.

Lista de alimentos ricos em proteína vegetal

Aqui está a tabela dos alimentos mais ricos em proteínas vegetais:

ComidaProteínas (em g por 100 g)
Espirulina em pó57,5
Levedura nutricional40,4
Soja, semente inteira34,5
Nori Seca31,5
Semente de abóbora30,2
Semente de alfafa29,7
Salsa desidratada29
Lente coral seca27,7
Germe do trigo27,2
Linguiça vegetal (trigo ou seitan)27,1
Feijão seco26,1
Lente seca25,4
Feijão Mung Seco24,5
Amendoim torrado22,8
Ervilhas secas22,8
100% manteiga de amendoim22,2
Amêndoa torrada21,1
Semente de gergelim21,1
Grão de bico seco20,5
Linhaça20,2
Feijão branco seco19,1
Pistache assado18,4
Castanha de caju torrada17,4
Aveia crua16,9
Soletrado bruto14,6
Avelã14,4
Trigo integral cru13,7
Quinua crua13,2
Trigo sarraceno cru12,9
Arroz selvagem 11,1
Arroz vermelho cru8
Arroz completo7
Ervilha5,8
Cogumelo de Paris4,4
Couve crua4,4
Brócolis4
Couve de bruxelas4

Observe que os vegetais mais ricos em proteínas vegetais são os da família dos crucíferos (repolho, brócolis, espinafre).

Lista de proteínas vegetais completas

A maioria das plantas não possui um perfil completo de aminoácidos. Isso significa que falta certos aminoácidos essenciais. Eles são chamados de essenciais porque nosso corpo não pode fabricá-los e deve obtê-los por meio dos alimentos.

No entanto, algumas plantas têm proteínas vegetais completas:

  • Quinoa.
  • Soja e produtos derivados da soja (tofu, tempeh).
  • Amaranto.
  • Spirulina.
  • Sementes de cânhamo.
  • Semente de Chia.
  • Levedura dietética.

Assim, esses alimentos podem ser considerados as melhores proteínas vegetais, devido ao seu perfil completo de aminoácidos.

No entanto, é possível combinar plantas para obter todos os aminoácidos. Você pode combinar os seguintes alimentos para obter uma fonte completa de proteína vegetal:

  • Arroz e feijão.
  • Trigo e grão de bico.
  • Pão de trigo integral e manteiga de amendoim.
  • Brócolis, nozes e semente de linhaça.
  • Aveia e semente de abóbora.
  • Lentilha e trigo.

Diferença entre proteína vegetal e proteína animal?

A diferença entre proteínas vegetais e proteínas animais está em sua composição de aminoácidos e sua digestibilidade. Com base nesses princípios, a proteína animal é considerada de melhor qualidade do que a proteína vegetal.

Isso porque para que uma proteína seja considerada de alta qualidade, ou completa, ela deve ter níveis adequados de aminoácidos essenciais e ser facilmente digerida e absorvida.

As proteínas vegetais são frequentemente descritas como incompletas, devido a quantidades insuficientes dos 9 aminoácidos essenciais. Em geral, as plantas que não contêm aminoácidos essenciais suficientes são:

  • Legumes (metionina e cisteína).
  • Cereais (lisina, triptofano).
  • Legumes, nozes e sementes (metionina, cisteína, lisina, treonina).
  • Algas (histidina, lisina).

Além disso, as plantas geralmente contêm uma quantidade menor de leucina em comparação com a proteína animal.

A leucina é um aminoácido ligado à síntese muscular, muito importante para a manutenção da massa muscular em adultos ou idosos e o crescimento muscular em atletas.

Além disso, a digestibilidade e a biodisponibilidade das proteínas vegetais são inferiores às de origem animal, devido ao seu alto teor de fibra alimentar e antinutrientes, como lectinas , fitatos, oxalatos ou taninos.

No entanto, é possível aumentar a digestibilidade das proteínas vegetais usando métodos de preparação que reduzem os antinutrientes: imersão, fervura, brotação e fermentação.

Além disso, esses antinutrientes estão cada vez mais associados a efeitos benéficos à saúde, como a regulação do açúcar no sangue, a melhora do perfil lipídico, seu papel antioxidante e a redução do risco de certos tipos de câncer.

Quanta proteína por dia?

Até o momento, na França, a ANSES recomenda consumir 0,83 gramas de proteína por dia, e por quilograma de peso corporal, para um adulto saudável, ou seja, 10 a 20% das calorias ingeridas por dia.

No entanto, essas recomendações não parecem suficientes para envelhecer com boa saúde, para veganos ou vegetarianos e para atletas.

Portanto, os dados atuais indicam que se deve consumir entre 1,2 a 1,6 g / kg / d de proteína de alta qualidade, para obter resultados ótimos para a saúde dos adultos.

Para vegetarianos, veganos e atletas, é necessário almejar o alcance elevado dessas recomendações.

Como substituir proteínas animais por proteínas vegetais?

Para substituir as proteínas animais por proteínas vegetais, você deve ter certeza de não perder alguns nutrientes essenciais, que podem levar a deficiências nutricionais.

Na verdade, a pesquisa mostra que as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em proteínas, gorduras, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro e zinco, em comparação com uma dieta onívora.

Portanto, para substituir as proteínas animais por proteínas vegetais, é necessário certificar-se de consumir proteína suficiente e todos os aminoácidos essenciais.

Para isso, é necessário privilegiar as plantas ricas em proteínas completas, e fazer as boas associações alimentares com aquelas que não possuem um perfil completo.

Além disso, a fim de limitar os problemas de digestibilidade e absorção de proteínas e minerais (ferro, cálcio, magnésio, zinco), é importante embeber e depois cozinhar em ebulição por tempo suficiente, legumes, cereais e sementes.

Além disso, é fundamental adotar uma alimentação saudável, balanceada e variada, contendo todas as plantas recomendadas: leguminosas, grãos inteiros, vegetais, frutas, sementes, oleaginosas, soja.

O aumento da proporção de fontes de proteína vegetal na dieta leva a um aumento na ingestão de fibras e melhora a qualidade da gordura, reduzindo a ingestão de ácidos graxos saturados e aumentando a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados.

Finalmente, exames de sangue regulares devem ser feitos para garantir que você não desenvolva deficiências. Para veganos e vegetarianos, é altamente recomendável tomar um suplemento alimentar em B12, pois essa vitamina só está presente em produtos de origem animal.

Proteínas vegetais para musculação e esporte

Para atletas vegetarianos ou veganos, é importante consumir proteína suficiente. O papel das proteínas na dieta do atleta é múltiplo. Eles servem para estimular a síntese de proteínas e como substrato para fornecer energia.

Como as necessidades protéicas recomendadas para atletas são de 1,4 a 2,0 g / kg / d, recomenda-se mirar na faixa alta, se você consumir principalmente proteínas vegetais.

No entanto, para atletas que precisam perder gordura corporal, recomendações de até 1,8-2,7 g / kg / d têm sido oferecidas na literatura científica.

Para o fisiculturismo, valores de até 2,3 a 3,2 g / kg / d têm sido sugeridos para fisiculturistas que desejam ganhar massa muscular.

Se você deseja consumir suplementos de proteína vegetal em pó, deve garantir que o produto contenha um perfil de aminoácidos completo, uma quantidade significativa de leucina e excelente digestibilidade.

Um estudo recente mostra que uma dieta rica em proteínas (1,6 g / kg / d), exclusivamente à base de plantas (alimentos vegetais inteiros + suplementação com isolados de proteína de soja) dá resultados semelhantes no desenvolvimento. Força muscular e ganho de massa, do que o mesma dieta mista (alimentos de origem animal e vegetal + suplemento protéico de soro de leite).

Além disso, parece que seguir uma dieta vegetariana, vegana ou onívora não tem impacto negativo ou positivo no desempenho esportivo, desde que a dieta permaneça saudável, balanceada e adaptada às necessidades do atleta.

Para atletas veganos ou vegetarianos, é importante fazer exames de sangue para controlar ferro, vitamina D e vitamina B12. Além disso, a suplementação de vitamina B12 é necessária ao longo do ano.